Los mejores flujos de yoga para aliviar el estrés

Introducción

La vida puede volverse agitada y estresante a veces. Plazos de trabajo, obligaciones familiares, presiones financieras: es fácil quedar atrapado en el ajetreo de la vida diaria. Este estado constante de estrés puede afectar seriamente su salud física y mental si no se controla. Encontrar formas saludables de aliviar el estrés es muy importante para el bienestar general. Una gran opción que se practica desde hace miles de años es el yoga. Ciertas posturas, secuencias y flujos de yoga están diseñados específicamente para activar la respuesta de relajación y reducir los sentimientos de estrés y ansiedad. Incorporar una práctica constante de yoga a su rutina de cuidado personal puede proporcionar beneficios sorprendentes tanto para la mente como para el cuerpo.

En esta publicación de blog, exploraremos cómo crear el flujo de yoga perfecto para aliviar el estrés. Aprenderá por qué ciertas posturas son tan efectivas y cómo secuenciarlas para lograr el máximo impacto. También le proporcionaremos algunos flujos de muestra que puede practicar en cualquier momento que se sienta estresado o abrumado. Con la secuencia de yoga adecuada, podrás encontrar la calma y el equilibrio, sin importar lo caótica que sea la vida.

Los beneficios del yoga para aliviar el estrés

Veamos primero por qué el yoga es tan eficaz para contrarrestar la respuesta al estrés en el cuerpo y la mente. La ciencia ha demostrado que el yoga ayuda a reducir los niveles de cortisol y activar el sistema nervioso parasimpático, indicando al cuerpo que se relaje. Estos son algunos de los principales beneficios del yoga para aliviar el estrés:

- Disminuye la presión arterial y el ritmo cardíaco.
- Libera la tensión en los músculos.
- Aumenta el flujo sanguíneo
- Mejora los patrones de respiración.
- Aclara la mente y mejora la concentración.
- Induce una respuesta de relajación.
- Reduce la ansiedad y los síntomas de la depresión.
- Mejora el estado de ánimo y fomenta una sensación de paz interior.

Además de calmar el cuerpo, el yoga también es profundamente relajante para la mente. Mantenerse presente a través de la respiración y la conciencia corporal te saca de tu cabeza para que puedas liberar pensamientos estresantes. Mantener posturas de yoga te permite tomar conciencia de una tensión que quizás ni siquiera te habías dado cuenta de que estabas soportando. La respiración profunda oxigena el cuerpo para eliminar la negatividad. El yoga te permite conectarte con tu quietud interior.

Elegir posturas para aliviar el estrés

Ahora que comprende los principales beneficios del yoga para el estrés, veamos cómo desarrollar un flujo de yoga que active estos efectos calmantes. Elegir las poses correctas es clave. Estas son algunas de las mejores categorías de poses para incorporar:

- Pliegues hacia adelante - Poses como Pliegue hacia adelante de pie, Pliegue hacia adelante sentado, Perro boca abajo. Inversiones suaves como éstas son relajantes.

- Abridores de cadera: estocada baja, postura de paloma, postura de rana. Estas posturas liberan la tensión de las caderas y las ingles.

- Abridores de pecho: postura de camello, postura de pez, brazos con cara de vaca. Abrir el cofre libera la respiración.

- Posturas restaurativas: Piernas arriba de la pared, Ángulo reclinado y atado, Postura del niño apoyado. Estas posturas relajan todo el cuerpo.

- Giros - Giro sentado, postura de silla giratoria, triángulo giratorio. Los movimientos de torsión masajean los órganos abdominales.

- Relajación final - Savasana u otra postura en decúbito supino. Deje tiempo para integrar los beneficios de la práctica.

Notarás que las posturas más vigorosas como planchas y saludos al sol no están en esta lista. Para un flujo centrado únicamente en aliviar el estrés, las posturas relajantes son más efectivas para calmar el sistema nervioso.

Secuenciación del flujo de yoga para aliviar el estrés

Una vez que hayas elegido algunas buenas poses, el siguiente paso es secuenciarlas en un flujo suave y coordinado. Pase de las posturas de pie a sentada y supina en un orden determinado que permita que cada postura se base en la anterior. A continuación se ofrecen algunos consejos de secuenciación:

- Comienza con una postura centrada como la de Montaña para establecer tu intención.

- Incluya un calentamiento como Gato/Vaca antes de pasar a aperturas más profundas de cadera y pecho.

- Siga las flexiones hacia atrás con un suave pliegue o giro hacia adelante para encontrar el equilibrio.

- Haga la transición del perro de arriba a abajo entre posturas para mantener la circulación.

- Finalizar con varios minutos de postura reparadora y relajación final.

- Concéntrate en respiraciones suaves y completas para mantenerte presente.

- No mantengas las posturas por mucho tiempo; permitir que el cuerpo se relaje y libere tensiones.

- Cierra tu práctica con las manos en el centro del corazón para reflexionar sobre la experiencia.

Ejemplos de flujos de yoga para aliviar el estrés

Aquí hay dos secuencias de muestra paso a paso que puede seguir cuando necesite aliviar el estrés. Siéntete libre de sustituir o modificar posturas para adaptarlas a tus necesidades y habilidades. Escuchar a tu cuerpo es clave.

Flujo #1 (25 minutos)

1. Postura de la montaña: Párese con los pies juntos y la columna alargada. Establecer intención.

2. Muñeca de trapo: cuélguese hacia adelante sobre las piernas, agarrándose de los codos. Libere la tensión del cuello.

3. Perro boca abajo: levante las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida.

4. Estocada baja: da un paso con el pie derecho hacia adelante y baja la rodilla izquierda. Caderas abiertas.

5. Postura del camello: arquea la espalda y coloca las manos en los talones. Ampliar el pecho y los pulmones.

6. Gato Vaca - A cuatro patas, arquee y redondee la columna con la respiración.

7. Giro sentado: desde la postura del bastón, gire hacia la derecha. Haga sonar suavemente la columna.

8. Piernas arriba de la pared: acuéstese boca arriba y mueva las piernas hacia arriba de la pared. Sistema nervioso tranquilo.

9. Savasana: Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba. Respira y relájate.

Flujo #2 (35 minutos)

1. Postura del niño: de rodillas, del pecho a los muslos, con los brazos extendidos o a los lados. Establecerse en.

2. Gato Vaca - A cuatro patas, arquee y redondee la columna con la respiración. Calentar la columna.

3. Perro boca abajo: levante las caderas, apoye las manos y estire las piernas formando una V invertida.

4. Doblez de pie hacia adelante: desde el perro boca abajo, camine hasta las manos. Cuelgue pesado.

5. Postura de la montaña: enrolle una muesca a la vez para ponerse de pie. Siéntete castigado.

6. Guerrero II: ábrase hacia la derecha, doble la rodilla derecha y extienda los brazos. Piernas fuertes.

7. Triángulo Girado - Mano derecha hacia abajo, izquierda hacia el cielo. Gira el torso hacia la derecha. Estire los lados.

8. Plegado de piernas anchas hacia adelante: pies abiertos, bisagra hacia adelante, agarre los codos opuestos.

9. Postura de la paloma: pierna derecha hacia atrás, rodilla hacia abajo. Doblar sobre la pierna delantera. Caderas profundas.

10. Ángulo reclinado: acuéstese boca arriba, con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera. Soporte con almohadón.

11. Savasana: permanezca quieto durante 3-5 minutos. Escanea el cuerpo, relájate, respira.

12. Meditación sentada: con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas. Reflexionar sobre las sensaciones.

Conclusión

Usar el yoga para aliviar los sentimientos de estrés y ansiedad puede ser extremadamente beneficioso para la salud física y mental. Secuenciar posturas que silencian el sistema nervioso y despejan la mente te permite acceder a un lugar de profunda relajación. Pruebe estos flujos de muestra la próxima vez que necesite recargar. Con el tiempo, aprenderá qué posturas son más reparadoras para su cuerpo. No tengas miedo de personalizar secuencias para satisfacer tus necesidades del momento. Comprometerse a una práctica regular de yoga ayuda a desarrollar la resiliencia y le proporciona herramientas para encontrar el equilibrio durante los desafíos de la vida.