La vascularidad se refiere a la visibilidad de las venas debajo de la piel. Para los culturistas, tener vascularidad es deseable en el escenario, ya que crea una apariencia dramática y esculpida. Una mayor vascularización es una señal de que su grasa corporal es baja, está bien hidratado y su sangre bombea eficientemente durante el entrenamiento. Esta publicación de blog brindará consejos y estrategias sobre cómo mejorar la vascularización antes de una competencia o sesión de fotos a través de técnicas de nutrición, entrenamiento, suplementación y preparación.
Formas de aumentar la vascularización
Reducir la grasa corporal
La forma número uno de mejorar la vascularización es disminuir el porcentaje de grasa corporal . La grasa debajo de la piel puede oscurecer la vascularización. Para que las venas exploten, necesitarás estar muy delgado, por debajo del 10% de grasa corporal en los hombres y por debajo del 15% en las mujeres. Esto requiere una dieta estricta semanas o meses antes de la fecha objetivo. Hacer un seguimiento de las calorías y las macros, hacer ejercicios cardiovasculares y reducir lentamente los carbohidratos son eficaces para perder grasa. Sea paciente durante este proceso y evite déficits extremos que puedan provocar pérdida muscular. Consuma mucha proteína mientras reduce alrededor de 1 gramo por libra de peso corporal al día.
Reducir la ingesta de sodio
La ingesta elevada de sodio provoca retención de agua y suaviza la vascularización. Restrinja el sodio durante 1 a 2 semanas antes de su sesión de fotos o competencia para obtener la máxima definición. Limite los alimentos procesados, la salsa de soja, los condimentos, los refrigerios salados, los productos enlatados y las comidas en restaurantes. Concéntrese en alimentos integrales como carne fresca, verduras, grasas saludables y carbohidratos. Evite excederse de 2000 mg de sodio al día durante este tiempo. Los diuréticos suaves como el té de raíz de diente de león también pueden ayudar a eliminar el exceso de sodio y agua.
Aumentar la ingesta de agua
Mantenerse bien hidratado ayuda a darle a su vascularidad una apariencia más llena. Beba al menos 1 galón o 128 oz de agua al día hasta llegar a su día pico. Recuerde también consumir electrolitos como sodio, potasio y magnesio para ayudar a su cuerpo a absorber el agua de manera eficiente. Reduzca el agua a medida que se acerca su espectáculo para lucir más ajustado. Cargar agua donde se corta y luego sobresaturar es una técnica popular.
Entrena con bandas de resistencia
El aumento del tiempo bajo tensión al levantar crea bombas increíbles. Una forma de lograr una gran vascularización es utilizar bandas de resistencia en tu entrenamiento. Intente envolver bandas alrededor de la parte superior de ejercicios como flexiones de brazos y prensas de piernas. La tensión constante fuerza la sangre hacia el músculo mientras levantas, creando un efecto de globo. Utilice esta técnica entre 1 y 2 semanas después de la sesión de fotos, cuando la vascularización ya debería ser visible en reposo.
Utilice suplementos previos al entrenamiento
El pre-entrenamiento que contiene ingredientes como malato de citrulina, monoestearato de glicerol, agmatina y betaína anhidra aumenta la vascularización durante varias horas después del ejercicio. La citrulina abre los vasos sanguíneos para el suministro de nutrientes. El glicerol te ayuda a retener más agua en tus músculos. La agmatina es un inductor del bombeo, mientras que la betaína mejora la hidratación. Realiza tu pre-entrenamiento 20-30 minutos antes del levantamiento. Asegúrate de mantenerte bien hidratado para maximizar sus efectos.
Considere el uso de creatina
La creatina atrae más agua hacia las células musculares. Esto sobresatura tus músculos para ganar tamaño y vascularidad. Comience a tomar 5 gramos diarios 2 o 3 meses antes de su fecha objetivo para lograr músculos con un aspecto más lleno. Asegúrese de aumentar la ingesta de agua mientras usa creatina para evitar calambres.
Añade cardio antes de posar
Haga de 20 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, como remar o andar en bicicleta, justo antes de planear tomar fotografías o subir al escenario. Esto ayuda a transportar sangre a través de los músculos y los llena. Evite ejercicios cardiovasculares prolongados en estado estable, sprints o escaleras que puedan dejarlo con un aspecto plano. Bombear sangre a través de los músculos realmente mejora la vascularización durante aproximadamente una hora después de terminar el calentamiento cardiovascular.
Prepare su piel adecuadamente
Broncearse de forma natural mediante la exposición a los rayos UV o artificialmente mediante bronceadores en spray oculta la vascularización. Deja de broncearte 1 o 2 semanas después de tu sesión de fotos o competencia. Utilice un exfoliante corporal 2 o 3 veces esa semana para eliminar la piel muerta y dejar que se vea la vascularización. Aplique una fina capa de productos reafirmantes de la piel que contengan ingredientes como alumbre en polvo o hamamelis inmediatamente antes de tomar fotografías o subir al escenario. Esto sutilmente marca aún más las venas.
Relájate antes de posar
Antes de tu momento pico, recuéstate y practica la respiración profunda durante 5 a 10 minutos. Esto reduce las hormonas de la ansiedad que contraen las venas e hinchan el físico. Visualice el éxito que se aproxima, lo que crea hormonas positivas para una vascularización máxima. Flexiona, estira y practica ligeramente tus posturas obligatorias. Utilice esta visualización y este tiempo de tranquilidad de manera constructiva.
Consejos adicionales para una vascularización máxima
- Tome 2 gramos de vitamina C y 5000 UI de vitamina D3 diariamente antes de la fecha de la sesión para mejorar el flujo sanguíneo.
- Evite los analgésicos AINE como el ibuprofeno, ya que estos medicamentos pueden impedir la vascularización.
- Si desea vascularización en un área problemática específica, haga ejercicios de aislamiento como flexiones de concentración o extensiones de piernas.
- Consuma alimentos ricos en nitratos como remolacha, verduras de hojas verdes y granada para aumentar el óxido nítrico y dilatar los vasos sanguíneos.
- Limitar o evitar el alcohol durante las 2 semanas previas al concurso ya que deshidrata el cuerpo y dilata las venas.
- Reciba un masaje de tejido profundo semanal para mejorar la circulación sanguínea y la recuperación.
- Dormir al menos 8 horas por noche para el equilibrio hormonal. La melatonina puede ayudar si tienes problemas de insomnio durante la preparación de competiciones.
Conclusión
Aumentar la vascularidad requiere compromiso en todos los aspectos de la preparación del concurso. Cuando la dieta, el entrenamiento, los suplementos y las técnicas se ejecutan con precisión, su arduo trabajo para esculpir el físico perfecto realmente tiene la oportunidad de brillar. Con los consejos de esta guía de vascularidad, puedes resaltar tus ganancias con venas espectaculares que aparecen en el escenario. Recuerde ser paciente y estratégico durante las semanas previas a su fecha objetivo para obtener la mejor vascularidad.
