Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular de los culturistas. Los tres BCAA (leucina , isoleucina y valina) constituyen una porción sustancial de la proteína muscular y desempeñan funciones críticas en la síntesis de proteínas. Para los culturistas que buscan maximizar el crecimiento muscular, optimizar la ingesta de BCAA debería ser una máxima prioridad. Este artículo examinará por qué los BCAA son tan importantes para el culturismo y cómo utilizarlos eficazmente en su dieta y régimen de suplementación.
¿Qué son los BCAA y por qué son importantes?
Los BCAA son un grupo especial de aminoácidos que tienen una estructura molecular ramificada. A diferencia de la mayoría de los demás aminoácidos, los BCAA se metabolizan principalmente en el músculo y no en el hígado. Esto los hace excepcionalmente eficaces para estimular la síntesis de proteínas musculares: el proceso de construcción de tejido muscular nuevo.
Los tres BCAA realizan varias funciones clave relacionadas con el crecimiento muscular:
- Activar mTOR : la leucina BCAA es un poderoso activador de una proteína clave llamada mTOR que indica a las células musculares que aumenten la síntesis de proteínas. Esto acelera la maquinaria molecular responsable del desarrollo muscular.
- Disminuir la degradación de proteínas : los BCAA ayudan a disminuir la degradación de las proteínas musculares que se produce después del ejercicio intenso. Esto contribuye a crear un equilibrio positivo general de proteínas musculares.
- Participa en la síntesis de proteínas musculares : los BCAA, junto con otros aminoácidos esenciales, se incorporan directamente al tejido muscular nuevo a medida que se construye. Sirven como materia prima que forma las proteínas que dan estructura y función a los músculos.
- Promueve la recuperación - Al reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y acelerar la reparación de las fibras musculares dañadas, los BCAA ayudan a los culturistas a recuperarse más rápido después de los entrenamientos. Esto les permite entrenar con más frecuencia para obtener mayores ganancias.
Con todas estas funciones críticas en el crecimiento y la recuperación muscular, está claro que consumir cantidades adecuadas de BCAA debería ser una estrategia nutricional fundamental para todos los culturistas.
Los BCAA desencadenan el crecimiento muscular mediante la activación de mTOR
Como se mencionó anteriormente, el aminoácido de cadena ramificada leucina es particularmente importante para el crecimiento muscular porque activa directamente mTOR, una proteína clave que señala la síntesis de nuevas proteínas musculares. Cuando los niveles de leucina son lo suficientemente altos después de un entrenamiento o una comida, se une y activa mTOR, que fosforila los objetivos posteriores involucrados en la síntesis de proteínas musculares.
Esto acelera la maquinaria molecular de la síntesis de proteínas, lo que lleva a la expansión del tamaño de las células musculares y a la hipertrofia muscular con el tiempo. Se ha demostrado que activar mTOR de esta manera aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares hasta dos horas después del ejercicio o la ingesta de aminoácidos.
Por lo tanto, asegurarse de que los niveles de leucina alcancen el umbral para la activación de mTOR es un objetivo principal al diseñar dietas y protocolos de suplementación para maximizar la respuesta hipertrófica. Dado que la leucina constituye un gran porcentaje del contenido de BCAA en las fuentes de proteínas comunes, aumentar la ingesta total de BCAA mejora efectivamente las oportunidades para la activación de mTOR.
Los otros dos BCAA, isoleucina y valina, no son tan potentes como la leucina con respecto a la señalización mTOR , pero desempeñan funciones de apoyo. Por ejemplo, la isoleucina parece capaz de aumentar la síntesis de proteínas en las células musculares independientemente de la leucina. Además, la isoleucina y la valina ayudan a mantener un equilibrio positivo de nitrógeno y disminuir el catabolismo del músculo magro.
Optimización de la ingesta de BCAA durante los entrenamientos
Para estimular la síntesis máxima de proteínas musculares, las investigaciones indican que es mejor consumir BCAA durante los entrenamientos. Específicamente, consumir una forma de BCAA de rápida absorción poco antes y/o después del entrenamiento de resistencia es una estrategia eficaz.
La ingesta de BCAA antes del entrenamiento prepara las células musculares para el crecimiento al proporcionarles materia prima para construir nuevas proteínas. La ingesta de BCAA después del entrenamiento estimula aún más este proceso y ayuda a contrarrestar la degradación de proteínas inducida por el ejercicio. Tomar entre 10 y 20 gramos de BCAA durante los entrenamientos es una pauta general eficaz.
Busque suplementos de BCAA que proporcionen leucina, isoleucina y valina en una proporción de 2:1:1. La leucina pura sola también puede ser eficaz, pero la combinación con isoleucina y valina puede proporcionar mayores beneficios. Las formas de rápida absorción, como polvos, tabletas y líquidos, son ideales para usar durante los entrenamientos. La ingesta programada de BCAA durante las sesiones de entrenamiento brinda a los culturistas la mejor inversión en desarrollo muscular por su inversión.
Los BCAA benefician a los culturistas con déficit de calorías
Reducir calorías para adelgazar suele ser parte del régimen de entrenamiento de un culturista. Pero tener un déficit de calorías puede tener desventajas, incluido un aumento de la degradación muscular. Afortunadamente, las investigaciones confirman que la suplementación con BCAA y al mismo tiempo reducir las calorías puede ayudar a mitigar estos efectos adversos y preservar la masa muscular magra.
Cuando se reduce la ingesta de calorías, los niveles de hormonas que dañan los músculos, como el cortisol, tienden a aumentar. Al mismo tiempo, disminuyen los niveles de hormonas anabólicas como la testosterona y la insulina que normalmente apoyan el crecimiento muscular. Este arma de doble filo exacerba el catabolismo de las proteínas musculares.
Se ha demostrado que la suplementación con BCAA contrarresta estos cambios hormonales en un déficit de calorías, disminuyendo la degradación muscular. Los BCAA también aumentan la quema de grasa durante la restricción calórica, lo que ayuda a revelar esos abdominales y oblicuos ganados con tanto esfuerzo. Para los culturistas que se preparan para una competición o sesión de fotos, es imperativo asegurarse de que la ingesta de BCAA sea adecuada mientras se corta.
Recomendaciones de dosificación de BCAA
Entonces, ¿cuánta ingesta total de BCAA es óptima para los culturistas? Las investigaciones que estudian la suplementación directa con BCAA sugieren ingerir entre 0,03 y 0,12 gramos por kg de peso corporal al día. Esto equivale aproximadamente a 3-12 gramos por día para un culturista de 200 libras.
Dosis más altas en el rango de 20 a 30 gramos pueden ser apropiadas para maximizar el crecimiento muscular durante un ciclo de volumen cuando se busca acumular la mayor cantidad de masa posible. Las dosis en el extremo inferior del espectro probablemente sean suficientes durante períodos de entrenamiento menos intensivos o mientras se corta.
La forma más sencilla de determinar una dosis eficaz de BCAA es realizando un seguimiento de la ingesta diaria total de proteínas. Los BCAA comprenden aproximadamente el 14% de los aminoácidos de las proteínas animales y el 25% de los aminoácidos de las proteínas vegetales. Consume entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día como culturista, y la ingesta de BCAA debería estar dentro de un rango óptimo.
Ingerir entre 25 y 30 gramos de proteína de alta calidad cada 3 horas también es una estrategia eficaz. El contenido de leucina BCAA de cada una de estas tomas activará mTOR para el crecimiento muscular. Programe una o más de estas tomas antes y/o después del entrenamiento para maximizar los resultados.
Las mejores fuentes alimenticias de BCAA
Si bien la suplementación directa con BCAA es popular, las fuentes de proteínas alimenticias integrales también proporcionan cantidades sustanciales de BCAA. Estos son algunos de los principales alimentos que debe incluir en su plan de alimentación para garantizar una ingesta adecuada de BCAA para un crecimiento muscular óptimo:
- Proteína de suero - Aproximadamente 26% de BCAA y particularmente rica en leucina. Los suplementos en polvo proporcionan una manera conveniente de aumentar la ingesta.
- Pechuga de pollo - Contiene aproximadamente un 15% de BCAA. Una porción de 8 oz tiene alrededor de 3 gramos.
- Carne de res - Hasta el 20% del contenido de aminoácidos de la carne de res proviene de BCAA. Los cortes más grasos son más altos.
- Pescado - Los pescados como el salmón aportan más del 20% de BCAA. Obtenga hasta 5 gramos en un filete de 8 oz.
- Huevos - Los huevos enteros ofrecen aproximadamente un 15% de BCAA. Los blancos tienen aproximadamente un 25% de BCAA.
- Lácteos : los productos lácteos ricos en grasas son buenas fuentes y proporcionan entre un 10 y un 15 % de BCAA. Incluye leche, queso y yogur.
- Soja - El tofu, el edamame y la proteína de soja contienen entre un 15 y un 25 % de BCAA. La proteína de soja en polvo es una alternativa al suero.
- Legumbres : los frijoles, las lentejas y los guisantes ofrecen un contenido más bajo de BCAA (alrededor del 5-8%), pero pueden contribuir a la ingesta total.
- Frutos secos y semillas - La mayoría tiene aproximadamente entre un 15 y un 20 % de BCAA. Las nueces, las almendras y las semillas de calabaza son excelentes opciones.
Seguir una dieta alta en proteínas con una combinación de estos alimentos garantizará un suministro óptimo de BCAA para favorecer el crecimiento muscular. Concéntrese en obtener fuentes de proteínas completas que contengan todos los aminoácidos esenciales.
Maximizar el crecimiento muscular con una ingesta adecuada de BCAA
Proporcionar al cuerpo los BCAA adecuados es la base nutricional sobre la que se produce el crecimiento muscular. Los BCAA estimulan la síntesis de proteínas, disminuyen la degradación de proteínas y desempeñan funciones clave a medida que se construye el tejido muscular.
Para utilizar los BCAA de forma más eficaz:
- Consuma una dieta rica en proteínas con 0,25-0,30 gramos por libra de peso corporal repartidos en 4-6 comidas.
- Suplementar con 10-20 gramos de BCAA pre y/o post-entrenamiento.
- Mantenga una ingesta constante incluso cuando reduzca calorías para preservar el músculo.
- Obtenga BCAA tanto de fuentes de alimentos integrales como de suplementos, si lo desea.
La ingesta adecuada de BCAA junto con el entrenamiento de resistencia es una combinación poderosa que puede ayudar a acumular masa muscular magra. Haga de estos aminoácidos esenciales la piedra angular de su plan de nutrición para el culturismo.
Conclusión
Los BCAA son fundamentales para el crecimiento y la reparación muscular en los culturistas. Al estimular la síntesis de proteínas, reducir la descomposición de las proteínas y proporcionar materias primas para desarrollar tejido muscular, desempeñan un papel fundamental a la hora de favorecer el aumento del tamaño y la fuerza de los músculos.
La leucina es particularmente importante para activar mTOR, la proteína de señalización clave que inicia la síntesis de proteínas musculares. Estrategias como consumir BCAA durante el entrenamiento, mientras se corta y a partir de alimentos ricos en proteínas maximizan sus efectos beneficiosos.
Integrar una amplia ingesta de BCAA en los planes de nutrición, entrenamiento y suplementación puede brindar a los culturistas la ventaja que necesitan para alcanzar sus objetivos físicos finales. Sólo recuerda: ¡sin BCAA ni ganancia!
