Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y son de vital importancia para desarrollar masa muscular. Hay 20 aminoácidos diferentes que componen todas las proteínas del cuerpo, 9 de los cuales se consideran aminoácidos esenciales (AAE) porque el cuerpo no puede producirlos; deben obtenerse a través de la dieta. Los tres aminoácidos de cadena ramificada ( BCAA ), leucina, isoleucina y valina, constituyen una parte importante de los EAA.
Tanto los EAA como los BCAA desempeñan funciones importantes en la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, existe un debate continuo en la comunidad del fitness sobre cuál es más eficaz para favorecer el crecimiento muscular. Este artículo comparará los EAA con los BCAA (sus funciones, beneficios e inconvenientes) para determinar qué suplementos de aminoácidos pueden ser mejores para maximizar las ganancias musculares.
Funciones y beneficios de los EAA
Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. El cuerpo no puede producir EAA y deben provenir de fuentes alimentarias. Las proteínas completas como la carne, los huevos y los lácteos contienen los 9 EAA, mientras que las proteínas vegetales suelen tener un bajo contenido de ciertos EAA.
Los EAA proporcionan los componentes básicos necesarios para sintetizar proteínas musculares y reparar el daño del tejido muscular causado por el ejercicio. Cada uno de los EAA desempeña un papel en la síntesis de proteínas musculares, aunque los 3 BCAA han sido los más investigados por sus efectos anabólicos.
Las investigaciones muestran que el consumo de suplementos de EAA conduce a una mayor síntesis de proteínas musculares en comparación con el consumo de BCAA solos. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que 6,7 gramos de EAA estimularon la síntesis de proteínas musculares en más del 30%, mientras que una cantidad igual de BCAA no tuvo ningún efecto.
Los principales mecanismos por los cuales los EAA apoyan el crecimiento muscular incluyen:
- Activación de la vía mTOR: los EAA, en particular la leucina, activan la vía de señalización mTOR que estimula la síntesis de proteínas musculares.
- Aumento de la respuesta de la insulina: los EAA mejoran la respuesta de la insulina a una comida o batido de proteínas, lo que ayuda a transportar aminoácidos a las células musculares.
- Prevención de la degradación muscular: los EAA ayudan a reducir la degradación de las proteínas musculares durante y después del ejercicio al bloquear los procesos catabólicos.
- Mejora de la entrega de nutrientes: los EAA mejoran el flujo sanguíneo para entregar nutrientes como glucosa y aminoácidos a los músculos que trabajan.
Al proporcionar los 9 aminoácidos esenciales, los suplementos de EAA pueden optimizar el entorno para desarrollar masa muscular. Son especialmente útiles durante los entrenamientos para mejorar la recuperación y las respuestas anabólicas.
Funciones y beneficios de los BCAA
Los 3 aminoácidos de cadena ramificada son leucina, isoleucina y valina. Se consideran aminoácidos esenciales y constituyen aproximadamente un tercio de la proteína muscular. Los BCAA ofrecen beneficios únicos para el crecimiento y el rendimiento muscular:
- Estimulan la síntesis de proteínas musculares - Al igual que los EAA completos, los BCAA activan mTOR y aumentan la producción de proteínas musculares . Se cree que la leucina es la principal responsable de este estímulo anabólico.
- Disminuir la degradación de las proteínas musculares : los BCAA ayudan a atenuar la degradación de las proteínas musculares durante el ejercicio intenso, promoviendo un equilibrio neto positivo de las proteínas musculares.
- Reducir la fatiga por ejercicio : los BCAA pueden ayudar a retrasar la fatiga central y el agotamiento mental durante los entrenamientos, permitiéndole entrenar más duro durante períodos más prolongados.
- Mejora la absorción de glucosa : los estudios muestran que los suplementos de BCAA aumentan la absorción de glucosa en las células musculares, mejorando el uso de la glucosa por parte del cuerpo para la producción de energía.
- Mejorar la pérdida de grasa : los BCAA pueden ayudar a aumentar la quema de grasa, especialmente en un déficit de calorías. La leucina activa vías metabólicas que mejoran la oxidación de grasas.
Si bien los BCAA ofrecen poderosos beneficios para el entrenamiento y la composición corporal, las investigaciones sugieren que no son tan efectivos para estimular el crecimiento muscular cuando no se combinan con otros EAA.
EAA frente a BCAA para el crecimiento muscular
Según la evidencia científica actual, los suplementos de aminoácidos esenciales parecen ser superiores a los BCAA solos cuando se trata de maximizar el crecimiento muscular:
- Mayor impulso en la síntesis de proteínas musculares - Como se mencionó, se ha demostrado que los EAA estimulan la MPS en más de un 30 % en comparación con ningún efecto de una dosis equivalente de BCAA. La combinación de los 9 aminoácidos esenciales proporciona una mayor señalización anabólica.
- Mejor activación de las vías anabólicas - Si bien los BCAA activan mTOR, los estudios muestran que la activación mejora cuando todos los EAA están presentes en lugar de solo leucina sola. La combinación de EAA optimiza el entorno para el desarrollo muscular.
- Mayor entrega de aminoácidos - El consumo de un perfil equilibrado de EAA mejora el transporte de aminoácidos a las células musculares en comparación con aminoácidos individuales como la leucina. Esto promueve la disponibilidad de todos los aminoácidos necesarios para producir proteínas musculares.
- Aumentos de masa magra mejorados - La mayoría de los estudios que comparan los efectos de la suplementación con EAA y BCAA en el crecimiento muscular informan mayores ganancias de masa magra con la suplementación con EAA en comparación con los BCAA solos.
- Mitigar el aumento de grasa no deseado - Existe cierta evidencia de que el consumo desequilibrado de aminoácidos individuales como la leucina podría provocar efectos negativos sobre el aumento de grasa. Un perfil EAA equilibrado puede ser mejor para respaldar las ganancias magras.
Si bien los BCAA todavía ofrecen beneficios relacionados con la recuperación y el rendimiento muscular, los suplementos de EAA parecen proporcionar un paquete más completo para impulsar el crecimiento muscular al proporcionar el perfil completo de aminoácidos esenciales.
Suplementación recomendada de EAA
Las investigaciones indican que de 3 a 6 gramos de aminoácidos esenciales es una dosis de suplemento eficaz para estimular la síntesis de proteínas musculares. La mayoría de los suplementos de EAA proporcionan alrededor de 6 gramos por porción, a menudo en una proporción de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina.
Los suplementos de EAA se pueden tomar en varios momentos:
- Pre-entrenamiento - Tomar EAA 30-60 minutos antes del entrenamiento puede ayudar a maximizar la síntesis de proteínas musculares durante el entrenamiento.
- Durante el entrenamiento : beber una bebida EAA durante el entrenamiento proporciona aminoácidos cuando los músculos más los necesitan para apoyar el crecimiento.
- Post-entrenamiento : 1 hora después del entrenamiento, los EAA mejoran la recuperación y el crecimiento.
- Entre comidas : los suplementos de EAA entre comidas ayudan a mantener elevada la síntesis de proteínas musculares durante todo el día.
Si bien los EAA se pueden consumir en cualquier momento del día, pueden brindar los máximos beneficios durante los entrenamientos, cuando los músculos están preparados para los procesos anabólicos. Agregar EAA a su conjunto de nutrición antes, durante o después del entrenamiento puede generar grandes dividendos para impulsar las ganancias musculares con el tiempo.
Conclusión
Tanto los aminoácidos esenciales (EAA) como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) desempeñan un papel central en el crecimiento y la recuperación muscular. Sin embargo, el peso de la evidencia de la investigación sugiere que los suplementos completos de EAA brindan mayores beneficios para mejorar la síntesis de proteínas musculares y aumentar la masa magra en comparación con los BCAA solos.
Al proporcionar los 9 aminoácidos esenciales, los EAA optimizan la activación de las vías anabólicas involucradas en el desarrollo muscular. Si bien los BCAA ofrecen beneficios únicos relacionados con el rendimiento y la resistencia a la fatiga, los suplementos de EAA parecen superiores para maximizar la respuesta adaptativa al entrenamiento de fuerza.
Hacer que los EAA formen parte de su régimen nutricional diario, especialmente durante los entrenamientos, puede ayudar a darle a sus músculos las materias primas que necesitan para crecer y fortalecerse con el tiempo.
