Para los culturistas y atletas que buscan desarrollar masa muscular magra y fuerza, obtener suficiente proteína es absolutamente crucial. La proteína proporciona los aminoácidos que son los componentes básicos del crecimiento y la recuperación muscular. Si bien es importante consumir suficiente proteína total cada día, no todas las fuentes de proteínas son iguales cuando se trata de desarrollar músculo. Los aminoácidos más críticos para estimular la síntesis de proteínas musculares son los aminoácidos esenciales (AAE).
¿Qué son las EAA?
Los AAE son un grupo de nueve aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo y, por lo tanto, debe obtenerse a través de la dieta. Éstas incluyen:
- leucina
- isoleucina
- Valina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptófano
- histidina
Los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina y valina, son especialmente importantes, ya que las investigaciones muestran que representan más de un tercio de los EAA que se encuentran en las proteínas musculares. De los tres, la leucina es el estimulador más potente de la síntesis de proteínas musculares.
Por qué los EAA son tan importantes para desarrollar músculo
Existen algunas razones clave por las que consumir cantidades adecuadas de EAA es crucial para maximizar el crecimiento muscular:
1. Estimular la síntesis de proteínas musculares
Los EAA, y la leucina en particular, son capaces de activar la síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción de nuevo tejido muscular. La leucina hace esto activando una vía de señalización llamada mTOR, que aumenta la síntesis de proteínas en las células musculares. Los otros EAA potencian este efecto.
2. Prevenir la degradación muscular
Los EAA ayudan a preservar el tejido muscular existente al inhibir la degradación de las proteínas musculares. Este efecto anticatabólico es importante para contrarrestar el aumento de la degradación de las proteínas musculares que puede producirse tras sesiones de entrenamiento intensas.
3. Entregar aminoácidos a los músculos
A diferencia de los aminoácidos no esenciales, el hígado no descompone los EAA. Esto significa que un mayor porcentaje de EAA ingeridos llegan directamente al tejido muscular, donde pueden incorporarse a las proteínas.
4. Aumentar el equilibrio neto de proteínas
Al estimular simultáneamente la síntesis de proteínas musculares y reducir la degradación de las proteínas musculares, los EAA mejoran el equilibrio neto de proteínas, la diferencia entre la síntesis y la descomposición de las proteínas musculares. Un balance proteico neto positivo favorece el crecimiento muscular.
Investigación sobre EAA para desarrollar músculo
Múltiples estudios de investigación han demostrado los beneficios únicos de los EAA para mejorar el crecimiento muscular y el aumento de fuerza:
- Un estudio en hombres jóvenes demostró que la ingestión de 15 gramos de EAA estimulaba la síntesis de proteínas musculares mucho más que la ingestión de 15 gramos de aminoácidos mixtos o aminoácidos no esenciales. Los EAA aumentaron la síntesis de proteínas en más del 100%, mientras que los otros aminoácidos no tuvieron ningún efecto significativo.
- Los investigadores compararon los efectos de la proteína de suero (que contiene EAA) con la proteína de soja sobre la fuerza muscular y el aumento de masa magra durante 8 semanas en individuos entrenados en resistencia. El grupo que consumió proteína de suero tuvo aumentos significativamente mayores en la masa corporal magra y la fuerza.
- En un estudio de 12 semanas, los participantes consumieron un suplemento que contenía EAA o un placebo junto con su dieta normal y entrenamiento de resistencia. El grupo EAA ganó significativamente más masa muscular y fuerza en comparación con el placebo.
- A las mujeres de edad avanzada se les administró un suplemento que contenía EAA o placebo durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia. El grupo EAA obtuvo casi el doble de ganancias en masa corporal magra en comparación con el placebo.
La evidencia indica claramente que la suplementación con EAA puede aumentar los efectos del desarrollo muscular y de fuerza del entrenamiento de resistencia en comparación con el entrenamiento solo. Los efectos proanabólicos de los EAA los convierten en una herramienta muy eficaz para los culturistas y atletas de fuerza.
Ingesta óptima de EAA para culturistas
Para maximizar la respuesta anabólica, las investigaciones generalmente muestran que la ingestión de 3 a 4 gramos de EAA es eficaz para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, la dosis óptima de EAA depende del peso corporal y del estado de entrenamiento del individuo.
Aquí hay algunas recomendaciones generales de ingesta de EAA:
- Para una persona de 150 libras, intente consumir de 10 a 20 gramos de EAA por día.
- Para una persona de 200 libras, intente consumir de 15 a 25 gramos de EAA por día.
- Los culturistas avanzados pueden beneficiarse de 30 a 40 gramos de EAA por día, divididos en varias porciones.
El mejor momento para consumir EAA es la hora anterior o posterior al entrenamiento de resistencia, ya que es cuando la activación de la síntesis de proteínas musculares es mayor. Sin embargo, la alimentación adicional de EAA a lo largo del día proporcionará un estímulo sostenido para el desarrollo muscular.
Opciones de suplemento EAA de alta calidad
La proteína de suero y la proteína de soja son fuentes naturales decentes de EAA. Sin embargo, tomar un suplemento de EAA es una forma eficaz de obtener una dosis concentrada. Estos son algunos de los mejores suplementos de EAA del mercado:
- EAA Max : proporciona 7 gramos de EAA por porción a partir de fuentes de proteína de suero y soja. También incluye electrolitos.
- EAA Genius : 6 gramos de EAA por porción a partir de proteína de arroz fermentada. Leucina añadida y sin edulcorantes artificiales.
- Optimum Nutrition EAA Energy : 5 gramos de EAA y 150 mg de cafeína para obtener energía antes del entrenamiento.
- Scivation Xtend : un popular suplemento de BCAA con 5 gramos de EAA que incluyen un alto contenido de leucina.
- Nutricost EAA : polvo de EAA a granel asequible. Sin sabor para mezclar con batidos de proteínas.
El suplemento de EAA adecuado puede darle una ventaja a su régimen de desarrollo muscular al maximizar la síntesis de proteínas musculares durante los entrenamientos. Concéntrese en productos que proporcionen de 3 a 5 gramos de EAA sin muchos ingredientes de relleno adicionales.
Uso de EAA con otros suplementos
A continuación se muestran algunos suplementos que combinan bien con los EAA:
- Proteína de suero : los EAA mejoran los efectos de la proteína de suero en el desarrollo muscular.
- Creatina : la creatina y los EAA pueden tener un efecto aditivo sobre el crecimiento muscular.
- Betaína : este suplemento aumenta la producción de potencia, lo que permite un entrenamiento más intenso.
- Cafeína : como pre-entrenamiento, la cafeína amplifica los efectos estimulantes de los EAA .
- Citrulina : la citrulina aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que lleva más EAA al tejido muscular.
Para optimizar su estrategia de suplementación, tome EAA junto con ingredientes que respalden la intensidad, la fuerza, el flujo sanguíneo y la recuperación.
La conclusión sobre los EAA para culturistas
Optimizar la ingesta de aminoácidos esenciales, especialmente el aminoácido de cadena ramificada leucina, es una estrategia respaldada por la ciencia para mejorar las ganancias musculares mediante el entrenamiento de resistencia. Un suplemento de EAA en la dosis adecuada ayudará a activar la síntesis de proteínas musculares, evitará la degradación muscular y mejorará el equilibrio general de proteínas, todo lo cual conducirá a un mayor crecimiento muscular.
Intente consumir de 3 a 5 gramos de EAA unos 30 minutos antes o después del entrenamiento para obtener los máximos beneficios. Además, use suplementos de EAA entre comidas o combine EAA en polvo en batidos de proteínas para obtener efectos sostenidos de desarrollo muscular. Los EAA son una forma sencilla y eficaz para que los culturistas desarrollen más músculo magro.
