Durante muchos años, los culturistas y entusiastas del fitness han promocionado los beneficios de los suplementos de aceite de pescado. El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3 como EPA y DHA que brindan una amplia gama de beneficios para la salud. Pero, ¿tomar aceite de pescado realmente puede ayudarte a desarrollar músculos y estar definido? Echemos un vistazo detallado a algunas de las pruebas.
¿Qué es el aceite de pescado?
El aceite de pescado se extrae directamente de los tejidos de pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas. Contiene los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Si bien nuestros cuerpos pueden sintetizar algo de EPA y DHA a partir de otras grasas, a menudo no obtenemos lo suficiente sólo con la dieta. Los pescados grasos son la fuente dietética más concentrada, pero la contaminación de nuestros océanos ha aumentado los niveles de mercurio en muchos peces. Esto hace que los suplementos sean una manera fácil de obtener omega-3 sin una exposición excesiva al mercurio.
Cómo el aceite de pescado beneficia al culturismo
Estas son algunas de las principales formas en que el aceite de pescado puede mejorar los objetivos físicos y de culturismo:
1. Aumenta la síntesis de proteínas musculares
Varios estudios han indicado que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares (1, 2). Esto ayuda a su cuerpo a desarrollar nuevo tejido muscular, especialmente cuando se consume durante el entrenamiento. La EPA también puede ofrecer beneficios, pero se necesita más investigación (3).
2. Reduce la degradación muscular
Además de aumentar la construcción muscular, el aceite de pescado también puede reducir la degradación muscular. En un estudio, los adultos mayores sanos que recibieron suplementos de aceite de pescado conservaron más masa muscular cuando se los sometió a estímulos catabólicos en comparación con los que recibieron aceite de maíz (4).
Se necesita más investigación para confirmar los efectos anticatabólicos del aceite de pescado. Pero reducir el catabolismo es crucial para que los culturistas mantengan los músculos al cortar.
3. Aumenta la pérdida de grasa
El aceite de pescado aumenta los niveles de adiponectina, una hormona implicada en la descomposición de las grasas. Los omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado también parecen estimular los receptores en el tejido adiposo que facilitan la descomposición y oxidación de las grasas.
Para los culturistas que se vuelven delgados y destrozados, el aceite de pescado puede ayudar a movilizar las reservas de grasa rebeldes. El aceite de pescado también reduce el almacenamiento de grasa en respuesta a la sobrealimentación.
4. Mejora la recuperación
El ejercicio intenso provoca inflamación, daño muscular y estrés oxidativo. Los omega-3 del aceite de pescado son potentes antiinflamatorios que pueden acelerar la recuperación.
Una recuperación más rápida significa que puedes entrenar más duro y con mayor frecuencia sin agotarte. Para los culturistas naturales, la rápida recuperación muscular es crucial.
5. Puede aumentar la fuerza y el poder
Si bien los estudios son contradictorios, alguna evidencia sugiere que el aceite de pescado puede aumentar la fuerza y la potencia. Un estudio encontró que el aceite de pescado aumentaba la torsión muscular y la potencia de los muslos en mujeres mayores. Otro observó una mayor fuerza de agarre en pacientes con artritis reumatoide.
El mecanismo puede implicar una mayor síntesis de proteínas, pero se necesita más investigación en sujetos más jóvenes y sanos. Para los culturistas centrados en la sobrecarga progresiva, incluso las ganancias menores de fuerza pueden ser significativas a largo plazo.
6. Mejora el flujo sanguíneo
Se sabe que el aceite de pescado beneficia la salud cardiovascular y aumenta los niveles de óxido nítrico. Esto a su vez puede mejorar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan.
Un mejor flujo sanguíneo muscular mejora el suministro de oxígeno y nutrientes al tiempo que elimina los productos de desecho. Esto crea un entorno más favorable para el crecimiento muscular.
¿Cuánto aceite de pescado necesitan los culturistas?
Las recomendaciones de salud actuales sugieren que los adultos sanos consuman entre 250 y 500 mg diarios de EPA/DHA combinados para su salud general (13). Sin embargo, los beneficios del culturismo descritos requieren una ingesta mayor.
Aquí hay algunas pautas generales:
- 2 a 5 gramos combinados de EPA/DHA al día proporcionan efectos antiinflamatorios máximos y mejoran la composición corporal (14).
- 1 a 1,5 gramos por día pueden ser suficientes para obtener beneficios en la síntesis de proteínas musculares (15).
- Distribuya la ingesta a lo largo del día para una exposición más constante. Lo ideal es tomar la mayor parte durante los entrenamientos.
Con cápsulas de aceite de pescado puro, 2 gramos proporcionan alrededor de 800 mg combinados de EPA/DHA. Por lo tanto, 5 a 10 cápsulas diarias cubren los requisitos de la mayoría de los culturistas. Aquellos que pesan más de 250 libras pueden necesitar cantidades aún mayores.
Momento del consumo de aceite de pescado
Como se mencionó anteriormente, tomar aceite de pescado durante los entrenamientos proporciona los mayores beneficios para la recuperación y el desarrollo muscular.
Intente consumir de 1 a 2 gramos (4 a 8 cápsulas) una hora antes del entrenamiento. Luego otros 1-2 gramos una hora después del entrenamiento.
Dosis divididas como esta garantizan niveles elevados en sangre durante el ejercicio y una activación máxima de mTOR para la síntesis de proteínas después del entrenamiento.
El aceite de pescado antes de acostarse también puede mejorar la recuperación nocturna. Y tomar aceite de pescado con comidas ricas en carbohidratos puede optimizar la distribución de nutrientes en los músculos.
Tipos de aceite de pescado para culturismo
Al comprar aceite de pescado, lea atentamente las etiquetas. Es importante realizar pruebas de pureza y frescura realizadas por terceros, como IFOS.
Estos son los principales tipos de aceite de pescado y las consideraciones clave:
- Aceite de pescado normal: Aporta alrededor de un 30% combinado de EPA/DHA. Elección rentable para regímenes de dosis más altas. Debe destilarse para obtener pureza.
- Aceite de pescado altamente concentrado: Hasta 60% EPA/DHA. Permite utilizar cargas más bajas de cápsulas blandas para obtener las dosis requeridas. Más caro.
- Forma de triglicéridos: Imita la estructura natural. Se dice que se absorbe mejor, pero se debaten sus beneficios. Mucho más caro.
- Forma de éster etílico: la opción más económica pero no ideal para los beneficios de la síntesis muscular. Busque en su lugar la forma de triglicéridos.
- Grado farmacéutico: Lo último en pureza y potencia. Puede proporcionar resultados ligeramente mejores. Muy caro.
A menos que deba evitar todos los contaminantes, el aceite de pescado destilado normal ofrece el mejor valor. Aquellos con presupuesto pueden optar por aceites de triglicéridos altamente concentrados.
Posibles efectos secundarios del aceite de pescado
En dosis inferiores a 3 gramos combinados de EPA/DHA al día, el aceite de pescado se considera seguro para adultos sanos (16). Los posibles efectos secundarios incluyen:
- Eructos a pescado: Se pueden minimizar tomándolo congelado o con las comidas.
- Malestar gastrointestinal: comience con dosis más bajas y aumente lentamente.
- Mayor riesgo de hemorragia: normalmente sólo es un problema en dosis altas en quienes toman anticoagulantes.
- Exposición a contaminantes: Verificar pruebas de pureza y frescura. No exceda la ingesta recomendada.
- Sensibilidad reducida a la insulina (en dosis ultra altas): Es poco probable que la dosificación moderada como se describe cause problemas.
A menos que notes algún efecto secundario, la mayoría de las personas toleran muy bien el aceite de pescado. Siempre hable primero con su médico sobre los regímenes de dosis más altas.
Poniendolo todo junto
Aquí hay algunas conclusiones clave para maximizar los efectos del aceite de pescado en el desarrollo muscular y la quema de grasa:
- Consuma de 2 a 5 gramos de EPA/DHA al día en cápsulas de aceite de pescado. Ajustar la dosis según el peso corporal.
- Ingerir 1-2 gramos alrededor de los entrenamientos para obtener resultados óptimos.
- Compre aceite destilado de calidad con verificación de pureza de terceros.
- Comience con dosis más bajas y aumente con el tiempo para evaluar la tolerancia.
- Tomar con alimentos o congelado para evitar eructos a pescado.
- Evite dosis ultraaltas para evitar reducir la sensibilidad a la insulina.
Conclusión sobre el aceite de pescado para el culturismo
Tanto para los culturistas incondicionales como para los naturales, el aceite de pescado debe considerarse un suplemento esencial. Los omega-3 EPA y DHA ofrecen una multitud de beneficios relacionados con la construcción de músculos, la quema de grasa y la mejora de la recuperación.
Si bien aún se necesita más investigación, la evidencia actual respalda firmemente el uso de aceite de pescado entre los culturistas. En dosis moderadas, también es asequible y ampliamente accesible.
Intente consumir de 2 a 5 gramos combinados de EPA/DHA al día para maximizar el potencial anabólico del aceite de pescado. Y asegúrese de aprovechar sus efectos sinérgicos consumiendo la mayor parte de su ingesta de aceite de pescado durante los entrenamientos.
Así que no descuides este poderoso complemento antiinflamatorio y sintetizador de proteínas. Agregar aceite de pescado de calidad a su régimen puede acelerar su progreso hacia un físico musculoso y definido.
