La glutamina es uno de los suplementos más importantes para culturistas y deportistas. Es el aminoácido más abundante en el cuerpo y constituye más del 60% de la reserva de aminoácidos libres en el músculo esquelético. La glutamina desempeña funciones cruciales en la síntesis de proteínas, la función inmune, el equilibrio ácido-base y el transporte de nitrógeno. La suplementación con glutamina puede proporcionar beneficios sustanciales para los culturistas y atletas de fuerza. Este artículo examinará la fisiología de la glutamina, sus funciones en el cuerpo y la investigación sobre la suplementación con glutamina para el culturismo.
Fisiología de la glutamina
La glutamina se considera un aminoácido condicionalmente esencial. Esto significa que, en circunstancias normales, el cuerpo puede sintetizar suficiente glutamina para satisfacer las demandas fisiológicas. Sin embargo, durante momentos de estrés metabólico, como lesiones, infecciones, cirugías o ejercicio intenso, las necesidades de glutamina exceden la capacidad de síntesis del cuerpo. Por esta razón, la glutamina se vuelve "condicionalmente esencial" en estas circunstancias.
La glutamina se sintetiza en el músculo esquelético a partir de ácido glutámico y amoníaco en una reacción catalizada por la enzima glutamina sintetasa. También puede liberarse de las proteínas musculares durante la descomposición de las proteínas. La glutamina se transporta en la sangre y las células la absorben a través de transportadores de glutamina.
Además de ser un componente básico de las proteínas, la glutamina actúa como transportador de nitrógeno entre los tejidos y como precursor clave para la síntesis de nucleótidos, aminoácidos y glutatión. La glutamina también desempeña un papel importante en la regulación del equilibrio ácido-base en el riñón y el flujo de carbono para la gluconeogénesis en el hígado.
Síntesis de glutamina y proteínas musculares
Una de las funciones críticas de la glutamina es apoyar la síntesis de proteínas musculares. El transporte de glutamina al músculo esquelético aumenta después del ejercicio de resistencia. La glutamina intracelular actúa como señal para la activación de mTORC1 , un regulador clave de la síntesis de proteínas musculares.
Se ha demostrado que la suplementación con glutamina aumenta la activación de la síntesis de proteínas después del ejercicio al mejorar la señalización mTOR. Es probable que la glutamina respalde la síntesis de proteínas musculares al proporcionar un aumento de glutamina intracelular para la activación de mTOR y al aumentar los factores de crecimiento circulantes como el IGF-1.
La glutamina y el sistema inmunológico
La glutamina también juega un papel clave en el apoyo a la función del sistema inmunológico. La glutamina es utilizada como combustible metabólico por células inmunes como linfocitos y macrófagos. En momentos de estrés severo, como una enfermedad crítica, los requerimientos de glutamina por parte del sistema inmunológico son tan altos que el consumo supera la síntesis endógena y los niveles de glutamina disminuyen rápidamente.
La glutamina ayuda a regular la expresión de los receptores de superficie implicados en la función inmune. También mejora la producción de glutatión, un antioxidante clave para la función de las células inmunitarias. Los estudios demuestran que la suplementación con glutamina puede ayudar a mantener la función de las células inmunitarias durante el entrenamiento intensivo.
Glutamina y sobreentrenamiento
Existe evidencia de que la glutamina puede ayudar a prevenir la disminución del rendimiento asociada con el sobreentrenamiento. El entrenamiento intenso y prolongado puede provocar fatiga crónica, deterioro de la función inmune y reducción del rendimiento, un estado conocido como síndrome de sobreentrenamiento.
Algunas investigaciones indican que los atletas sobreentrenados tienen niveles más bajos de glutamina. Se ha demostrado que la suplementación con glutamina ayuda a restaurar los niveles reducidos de glutamina en atletas sobreentrenados.
Mantener niveles óptimos de glutamina puede ayudar a los atletas sobreentrenados a recuperarse al apoyar la síntesis de proteínas musculares, la función inmune y la producción de glutatión. Aún se necesita más investigación para determinar los efectos directos de la suplementación con glutamina sobre el sobreentrenamiento.
Suplementación de glutamina para el culturismo
La mayoría de las investigaciones sobre la suplementación con glutamina se han centrado en poblaciones clínicas como los enfermos críticos o los pacientes sometidos a cirugía donde las necesidades de glutamina exceden la capacidad del cuerpo para producirla. Sin embargo, una investigación más reciente ha comenzado a examinar las aplicaciones para los atletas.
Las dosis de glutamina utilizadas en los estudios de suplementación suelen oscilar entre 5 y 20 gramos por día. El momento y la frecuencia de la suplementación varían según los estudios, pero la glutamina a menudo se administra en dosis divididas. 2-5 gramos después del entrenamiento o antes de acostarse son protocolos habituales.
Entrenamiento de glutamina y resistencia
Varios estudios han demostrado que la suplementación con glutamina puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento y del IGF-1 cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Estas hormonas anabólicas desempeñan funciones clave en la estimulación del crecimiento y desarrollo muscular.
En un estudio, la suplementación con glutamina durante 6 semanas de entrenamiento de resistencia aumentó la masa muscular magra y redujo la grasa corporal en comparación con un grupo de placebo. Los sujetos tomaron 5 gramos de glutamina 4 veces al día.
Otros estudios muestran mayores ganancias en la fuerza muscular, la producción de potencia y la resistencia muscular cuando se complementa con glutamina junto con el entrenamiento de resistencia. Si bien aún se necesita más investigación, estos hallazgos sugieren que la glutamina puede proporcionar beneficios adicionales para el crecimiento y el rendimiento muscular cuando se combina con un entrenamiento intenso.
Glutamina, recuperación y degradación de proteínas musculares
Existe cierta evidencia de que la suplementación con glutamina puede ayudar a disminuir la descomposición de las proteínas musculares inducida por el ejercicio. El ejercicio intenso o prolongado aumenta la utilización de glutamina y puede reducir los niveles plasmáticos de glutamina hasta en un 50%.
Varios estudios han encontrado que la suplementación con glutamina administrada antes o después del ejercicio atenúa el aumento en la degradación de las proteínas musculares. Reducir la degradación de proteínas probablemente favorezca una recuperación más rápida entre los entrenamientos y un mejor entorno anabólico para desarrollar músculo.
Glutamina y síndrome de sobreentrenamiento
Algunos estudios han examinado los efectos de la glutamina en atletas sobreentrenados. En un ensayo, la suplementación con glutamina atenuó la disminución del rendimiento en corredores sobreentrenados. Los estudios en levantadores de pesas sobreentrenados muestran que la suplementación con glutamina ayudó a restaurar la función inmune deprimida.
Si bien aún se necesita más investigación, estos hallazgos sugieren que la glutamina suplementaria puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos negativos del sobreentrenamiento y apoyar adaptaciones continuas al entrenamiento. La capacidad de la glutamina para mejorar la recuperación entre entrenamientos probablemente sea beneficiosa para los atletas sobreentrenados.
Ingesta óptima de glutamina
No existen recomendaciones establecidas para la ingesta óptima de glutamina en deportistas. Sin embargo, los estudios de investigación que muestran beneficios para el crecimiento muscular, la fuerza, la producción de potencia y la resistencia han utilizado ingestas diarias de 5 a 20 gramos por día.
Un consumo mayor no parece proporcionar beneficios adicionales. Para la mayoría de los atletas, suplementar con 5 a 10 gramos de glutamina por día en dosis divididas parece adecuado para optimizar los niveles plasmáticos de glutamina.
El tiempo entre los entrenamientos también es importante. Tomar glutamina inmediatamente antes o después del entrenamiento es probablemente la mejor estrategia para maximizar la síntesis de proteínas musculares y favorecer la recuperación.
Conclusión
En resumen, la glutamina es un aminoácido importante para los culturistas y atletas de fuerza. Desempeña funciones fisiológicas clave en el apoyo al crecimiento muscular, la función inmune, la síntesis de proteínas y la recuperación.
Se ha demostrado que la suplementación con glutamina, en dosis de 5 a 10 gramos por día, aumenta la hormona del crecimiento y el IGF-1, aumenta la masa muscular y la fuerza, disminuye la descomposición de las proteínas musculares y contrarresta el sobreentrenamiento.
Si bien aún se necesitan más investigaciones, la glutamina parece útil para facilitar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Si se programa adecuadamente en torno a los entrenamientos, la suplementación con glutamina puede favorecer el crecimiento muscular y aumentar la recuperación en los culturistas que entrenan intensamente.
