Tener una buena movilidad de la cadera es fundamental para la salud general y el rendimiento físico. Las caderas apretadas pueden provocar una mala postura, dolor de espalda y un mayor riesgo de lesiones. La movilidad de la cadera se refiere a su capacidad para mover las piernas y las caderas en todo su rango de movimiento. Una buena movilidad de la cadera le permite agacharse, doblarse y estirarse, girar el torso y mover las piernas libremente sin restricciones ni molestias.
En esta publicación de blog, discutiremos la importancia de la movilidad de la cadera, explicaremos las causas comunes de las caderas tensas y brindaremos una rutina completa de movilidad de la cadera para abrirlas y mejorar la movilidad. También daremos modificaciones para principiantes. Siga este entrenamiento de apertura de cadera 2 o 3 veces por semana para ver mejoras importantes en la flexibilidad y el movimiento de su cadera.
Por qué es importante la movilidad de la cadera
Tener caderas móviles y flexibles es crucial por muchas razones:
- Previene lesiones - Las caderas apretadas ejercen presión sobre la espalda baja, las rodillas y otras articulaciones durante el ejercicio. Esto conduce a patrones de movimiento deficientes y a un exceso de fuerza en los músculos y las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Una buena movilidad de la cadera permite que tu cuerpo se mueva libremente sin compensaciones.
- Mejora el rendimiento atlético - Deportes como correr, tenis, fútbol y baloncesto requieren caderas fuertes y móviles para liberar todo su potencial atlético. Las caderas apretadas limitan tu potencia y explosividad.
- Alivia el dolor de espalda - La falta de movilidad de la cadera hace que la parte baja de la espalda se redondee al doblarse y levantarse. Esto tensa los tejidos de la columna y comúnmente provoca dolor lumbar y rigidez. Liberar las caderas le quita presión a la espalda.
- Mejora el movimiento funcional - La vida diaria requiere movilidad de la cadera para movimientos como entrar y salir de un automóvil, superar obstáculos, ponerse zapatos y agacharse para recoger cosas del suelo. Unas caderas sanas facilitan todas estas actividades diarias.
- Corrige los desequilibrios musculares - Los flexores de la cadera tensos y los glúteos débiles son un desequilibrio postural común. Esto desalinea la pelvis y afecta negativamente la postura y la eficiencia del movimiento. La apertura específica de la cadera corrige estos desequilibrios.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad - Las caderas móviles proporcionan una base sólida y estable para la parte superior del cuerpo durante los ejercicios de equilibrio y coordinación. La tensión en la cadera afecta negativamente su estabilidad.
La conclusión es que liberar las caderas rígidas e inmóviles mejorará enormemente la comodidad y la facilidad de movimiento tanto durante el ejercicio como en la vida diaria. Ahora veamos las causas comunes de la movilidad limitada de la cadera.
¿Qué causa las caderas apretadas?
Hay algunas razones clave por las que tus caderas pueden sentirse tensas y rígidas últimamente:
- Inactividad y estar sentado durante mucho tiempo - Los estilos de vida modernos y sedentarios hacen que nuestros flexores y rotadores de la cadera permanezcan acortados en posiciones flexionadas durante demasiado tiempo. Esto reduce drásticamente la movilidad con el tiempo.
- Glúteos y músculos abdominales débiles - Los músculos de los glúteos y del core estabilizan la pelvis y las caderas. La debilidad en estas áreas provoca una tensión excesiva, ya que otros músculos tienen que trabajar demasiado para compensar.
- Falta de estiramiento/rollo de espuma - No estirar, rodar con espuma o no utilizar una rutina de movilidad adecuada conduce a un acortamiento adaptativo de los tejidos y una tirantez progresiva.
- Restricciones y adherencias en las articulaciones : una lesión antigua o un tejido cicatricial adhesivo alrededor de la cápsula articular pueden limitar su rango de movimiento al impedir que la articulación se mueva de manera óptima.
- Nudos musculares y puntos gatillo - Las restricciones miofasciales, como nudos y puntos gatillo en los glúteos, flexores de la cadera, isquiotibiales, etc., se sienten como tirantez y limitan la movilidad.
- Rigidez relacionada con la edad - A medida que envejecemos, nuestros músculos y tejidos pierden naturalmente elasticidad y movilidad. El trabajo de movilidad constante contrarresta este deterioro relacionado con la edad.
Ahora que comprende la importancia de la movilidad de la cadera y las causas de las caderas tensas, entremos en los ejercicios de movilidad. Esta rutina se centra en abrir las caderas mediante estiramientos dinámicos y rodamientos de espuma. Hágalo 2 o 3 veces por semana para ver una mejora drástica en la movilidad de la cadera.
Rutina completa de movilidad de cadera
Esta rutina de apertura de cadera se dirige a todos los grupos de músculos principales alrededor de la articulación de la cadera mediante técnicas de estiramiento dinámico y liberación automiofascial. Aquí hay un resumen del entrenamiento:
- Rodillo de espuma : Flexores de cadera, glúteos, piriforme, banda IT
- Activación : Puentes de glúteos, bocas de incendio
- Estiramientos dinámicos : balanceos de piernas, sentadillas, estocadas, rodilla al pecho.
- Hip CARs : Círculos, arcos, repeticiones.
- Se arrastra : gusanos de pulgada, se arrastra un oso, se arrastra un hombre araña.
- Enfriamiento : Estiramiento de figura 4, postura de bebé feliz.
Este programa completo golpea tus caderas desde todos los ángulos y en múltiples profundidades. Analicemos en detalle cada ejercicio y ejercicio de movilidad. Siga las series y repeticiones recomendadas para cada movimiento.
Rodillo de espuma (8-10 minutos)
Hacer rodar las caderas con espuma antes de estirar es crucial porque ayuda a liberar adherencias de tejido y puntos gatillo que contribuyen a la falta de movilidad. Utilice un rodillo de espuma de alta densidad y pase lentamente las siguientes áreas:
1. Flexores de cadera : 30 segundos en cada lado
Acuéstese boca abajo y coloque un muslo sobre el rodillo. Ruede desde la parte superior del pliegue de la cadera hasta justo por encima de la rodilla. Encuentre puntos sensibles y haga una pausa en ellos durante 5 a 10 segundos.
2. Glúteos : 30 segundos por cada lado
Siéntate en el rodillo colocado debajo de un glúteo. Cruza el tobillo opuesto sobre el muslo de la pierna sobre el rodillo. Ruede desde la parte baja de la espalda hasta la mitad del glúteo. Concéntrate en los puntos gatillo.
3. Piriforme : 30 segundos por cada lado
Siéntese de lado con un hueso del asiento sobre el rodillo. Cruza el tobillo de la pierna superior sobre el muslo de la pierna inferior. Ruede sobre el área entre el sacro y la articulación de la cadera.
4. Banda IT : 30 segundos cada pierna
Acuéstese de costado con el rodillo debajo de la cadera y la parte externa del muslo. Doble la pierna superior para apoyarse. Ruede desde la cadera hasta justo por encima de la rodilla. Inclínese lentamente hacia las áreas sensibles.
Ejercicios de activación de glúteos (2 series)
Activar los glúteos antes de estirar es importante porque la debilidad de los glúteos contribuye en gran medida a la mala movilidad de la cadera. Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones de estos ejercicios:
1. Puentes de glúteos : Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Aprieta los glúteos para levantar las caderas formando un puente. Concéntrate en usar tus glúteos en lugar de tu espalda baja.
2. Bocas de incendio : póngase a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo el muslo perpendicular al cuerpo, levante una pierna hacia un lado como un perro que va al baño. Vuelve la rodilla a la posición inicial. Repita en ambos lados.
Estiramientos dinámicos (2 series de 8-10 repeticiones por cada lado)
Los movimientos dinámicos que llevan las piernas a través de un rango de movimiento progresivo son fantásticos para activar los músculos y aumentar la movilidad. Ejecute cada estiramiento de forma lenta y controlada. Haz 2 series de cada lado:
1. Balanceos de piernas hacia adelante y hacia atrás : Párese erguido y balancee una pierna hacia adelante y hacia atrás lo más alto que pueda mientras mantiene quieta la parte superior del cuerpo. Dirige con el talón y mantén los dedos de los pies levantados. Controla el movimiento de swing en todo momento.
2. Sentadillas con el peso corporal : párese con los pies separados a la altura de los hombros. Envía tus caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Déjate caer lo más que puedas mientras mantienes los talones en el suelo. Vuelve a levantarte hasta ponerte de pie. Concéntrese en la movilidad de la cadera sobre las rodillas y los tobillos.
3. Estocadas con giro : da un paso con una pierna hacia adelante para realizar una estocada. Deje caer la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo. Gire el torso y extienda el brazo del mismo lado hacia el techo delantero. Regrese al centro y empújese hacia atrás para ponerse de pie. Lados alternos.
4. Rodilla contra el pecho : acuéstese boca arriba y abrace una rodilla contra el pecho. Bájela suavemente hacia el suelo del mismo lado mientras mantiene la otra pierna apoyada en el suelo. Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.
CAR de cadera (2 series de 6-8 repeticiones en cada dirección)
Las rotaciones articulares controladas (CAR) tienen como objetivo la movilidad de la articulación esférica de la cadera en todos los planos de movimiento. Haz 2 series de cada uno:
1. Círculos con la cadera : acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante los pies del suelo. Diríjase con las rodillas para hacer círculos pequeños y controlados en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj con las caderas.
2. Arcos de cadera : acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Manteniendo una pierna quieta, levante la otra pierna y lentamente extiéndala hacia un lado y hacia abajo formando un arco de medio círculo. Lados alternos.
3. Repeticiones de cadera : Acuéstese de lado con la rodilla inferior doblada 90 grados. Gire la cadera superior hacia adelante y hacia atrás en todo su rango de movimiento. Repita en el otro lado.
Gatea (2 rondas)
Los patrones de gateo son una forma fenomenal de abrir las caderas en todos los planos y direcciones. Haz 2 rondas de cada uno:
1. Pulgada : Párese erguido, doble las caderas y baje las manos al suelo. Camine con las manos hacia adelante mientras mantiene las piernas lo más rectas posible. Una vez que estés a horcajadas, camina con los pies hasta las manos. Esa es una repetición.
2. El oso se arrastra : póngase en posición de cuadrúpedo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una mesa. Da un paso adelante con la mano derecha y el pie izquierdo simultáneamente. Repita en el lado opuesto. Hazlo durante 30-40 segundos.
3. Spiderman gatea : colóquese en una posición de tabla alta. Saque una rodilla fuera del codo correspondiente y regrese a la tabla. Alterne lados para gatear hacia adelante y hacia atrás. Hazlo durante 30-40 segundos.
Estiramientos de recuperación (2 minutos por cada lado)
Termine su flujo de movilidad con algunos estiramientos estáticos pasivos. Mantenga cada estiramiento durante 2 minutos por lado:
1. Estiramiento en forma de 4 : acuéstese boca arriba y cruce un tobillo sobre el muslo de la pierna opuesta. Sujete detrás del muslo de la pierna doblada y jálela suavemente hacia el pecho hasta que sienta que se estira la parte exterior de la cadera.
2. Postura del bebé feliz : acuéstese boca arriba y agarre la parte exterior de los pies con las manos. Tire suavemente de las rodillas hacia las axilas mientras baja el coxis y alarga la zona lumbar.
¡Y esto concluye esta rutina completa de movilidad de cadera! Realice estos estiramientos dinámicos y técnicas de liberación miofascial 2 o 3 veces por semana para mantener sus caderas móviles y sentirse bien. La coherencia es clave cuando se trata de mejorar la flexibilidad. Deje que este entrenamiento de apertura de cadera libere sus caderas y mejore su rendimiento atlético, rango de movimiento y calidad de vida.
Modificaciones para principiantes
Si eres nuevo en el trabajo de movilidad y los ejercicios de apertura de cadera, realiza estas modificaciones para progresar de forma segura:
- Rollo de espuma durante 30 segundos por grupo muscular, 1 ronda en total
- Haz solo 1 serie de activación de glúteos y estiramientos dinámicos.
- Reduzca el rango de movimiento: vaya a su primer punto de resistencia durante los estiramientos dinámicos
- Solo haz 1 ronda de las secuencias de gateo.
- Mantenga los estiramientos de enfriamiento durante 1 minuto por lado.
El objetivo de los principiantes es un movimiento controlado y sin dolor mediante un rango de movimiento limitado. Aumente su movilidad gradualmente con el tiempo. A medida que se sienta más cómodo, avance hasta alcanzar las series y repeticiones completas recomendadas.
Beneficios de una mejor movilidad de la cadera
Liberar las caderas rígidas mediante un trabajo de movilidad enfocado proporciona grandes beneficios:
- Mejora el rendimiento atlético : unas caderas más móviles le permiten correr más rápido, saltar más alto y evitar pérdidas de energía durante los deportes.
- Disminuye el riesgo de lesiones - La movilidad saludable de la cadera mejora los patrones de movimiento y reduce la tensión excesiva en las articulaciones durante el ejercicio.
- Alivia el dolor lumbar . Las caderas abiertas ayudan a estabilizar la pelvis y alivian la presión de los músculos lumbares y de la columna.
- Mejora la función - La movilidad promueve la facilidad de movimiento para las actividades diarias como ponerse en cuclillas, agacharse, alcanzar, entrar y salir de un automóvil, escaleras y más.
- Corrige los desequilibrios musculares - Estirar los flexores tensos de la cadera y fortalecer los glúteos débiles alinea la pelvis de forma adecuada.
- Aumenta el equilibrio y la estabilidad - Las caderas móviles fortalecen su base y mejoran la coordinación, el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio.
- Reduce el estrés y el malestar - Los músculos y articulaciones flexibles evitan que te sientas restringido e incómodo durante ciertas posiciones.
- Previene el deterioro relacionado con la edad - El trabajo regular de movilidad mantiene los tejidos flexibles y contrarresta la pérdida natural de movilidad a medida que envejecemos.
Conclusión
Ahí lo tiene: una rutina completa de movilidad de cadera de pies a cabeza para mejorar significativamente la salud y el funcionamiento de su cadera. Practique estos ejercicios de rodamiento de espuma, estiramientos dinámicos y CAR de cadera 2 o 3 veces por semana para obtener resultados óptimos. Una movilidad adecuada de la cadera hará que todos tus movimientos se sientan más fáciles y cómodos.
