Cómo hacer crecer tus antebrazos

Tener antebrazos musculosos y bien desarrollados es el objetivo de muchos practicantes de gimnasio y culturistas. Los antebrazos más grandes no sólo lucen impresionantes por sí solos, sino que también contribuyen a esa codiciada apariencia de "estiramiento de mangas" en una camisa de manga corta.

Si bien la genética influye en el tamaño del antebrazo, hay muchas cosas que puedes hacer mediante un entrenamiento específico para maximizar el crecimiento de tus antebrazos. En esta publicación de blog de casi 3000 palabras, desglosaremos los mejores ejercicios, rangos de repeticiones y estrategias generales para aumentar el tamaño de tus antebrazos y llevarlos al siguiente nivel.

## Anatomía de los antebrazos

Antes de sumergirnos en el entrenamiento del antebrazo, veamos la anatomía de los antebrazos y los músculos principales de esta región:

- **Flexor Digitorum Profundus**: este músculo flexiona los dedos y la muñeca y pasa por debajo de los flexores superficiales del antebrazo.

- **Flexor Digitorum Superficialis**: Músculo largo del antebrazo que flexiona las articulaciones del dedo medio y las muñecas.

- **Flexor Pollicis Longus**: Flexiona las articulaciones del pulgar y la muñeca. Se encuentra en el lado medial del antebrazo.

- **Flexor Carpi Radialis**: Flexiona y abduce la muñeca. Corre a lo largo del antebrazo lateral.

- **Flexor Carpi Ulnaris**: Recorriendo la parte medial del antebrazo, flexiona y aduce la muñeca.

- **Palmaris Longus**: Un músculo delgado del antebrazo que flexiona la muñeca.

- **Pronador Redondo**: Prona el antebrazo en la articulación radiocubital.

- **Braquiorradial**: Flexiona la articulación del codo y es visible como un músculo grande en la parte lateral del antebrazo.

- **Extensor Carpi Ulnaris**: Extiende y aduce la muñeca, se encuentra en el lado medial.

- **Extensor Digitorum**: Extiende los dedos y la muñeca. Ubicado en la parte posterior del antebrazo.

- **Extensor Digiti Minimi**: Extiende el dedo meñique.

- **Extensor Carpi Radialis Longus and Brevis**: Extiende y abduce la muñeca. En el antebrazo lateral.

- **Supinador**: Discurre entre el epicóndilo lateral del húmero y el radio, y supina el antebrazo.

- **Ancóneo**: Pequeño músculo que ayuda con la extensión del codo.

Obtener una conexión mente-músculo más fuerte y "apretar" estos músculos durante los ejercicios puede ayudar a maximizar el entrenamiento del antebrazo.

## Mejores ejercicios para antebrazos más grandes

Ahora entremos en lo bueno: los mejores ejercicios para agregar masa a tus antebrazos. Aquí están nuestras mejores opciones:

### Flexiones de muñeca

Los curls de muñeca apuntan directamente a los músculos flexores del antebrazo. Actuar:

- Siéntate al final de un banco con el antebrazo apoyado sobre el muslo y la mano colgando de las rodillas.
- Sostenga una barra o mancuerna con la palma hacia arriba.
- Manteniendo el antebrazo apoyado, doble el peso hacia arriba flexionando la muñeca. Concéntrese en apretar los músculos del antebrazo durante la contracción.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
- Repita para las repeticiones, luego cambie al otro brazo.

Cuando se realizan correctamente con una buena conexión mente-músculo, las flexiones de muñeca son uno de los constructores de masa más efectivos para los flexores del antebrazo. Haz un ejercicio moderadamente pesado en el rango de 6 a 10 repeticiones.

### Flexiones de muñeca inversas

Los curls de muñeca inversos apuntan a los músculos extensores del antebrazo en la parte superior de los antebrazos. Para hacer esto:

- Siéntese al final de un banco con el antebrazo apoyado sobre el muslo y la mano sobre la rodilla.
- Agarre una barra o mancuerna con un agarre por encima de la cabeza, con la palma hacia abajo.
- Manteniendo el antebrazo inmóvil, flexiona el peso extendiendo la muñeca hacia arriba y apretando los extensores.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
- Repetir para repeticiones y cambiar de lado.

Utilice un agarre por encima de la cabeza, a la altura de los hombros, para maximizar la activación de los extensores. En general, las flexiones de muñeca y las flexiones de muñeca inversas son dos de los ejercicios más simples pero efectivos para desarrollar el tamaño del antebrazo.

### Paseos de agricultores

Este destructor de antebrazo y agarre requiere simplemente sostener mancuernas pesadas a los costados y caminar una distancia. Actuar:

- Coge un par de mancuernas pesadas y sujétalas a los lados.
- Camine unos 20-30 metros (o lo más lejos que pueda), manteniendo la postura erguida.
- Date la vuelta y camina de regreso a la posición inicial.

Las caminatas del granjero entrenan los antebrazos de forma isométrica mientras agarras las pesas lo más fuerte posible durante la caminata. Utilice mancuernas pesadas alrededor del 50-80% de su máximo de 1 repetición para una mayor sobrecarga.

### Pellizcos de placa

Otro ejercicio isométrico, los pellizcos con placa aumentan la fuerza de aplastamiento y el tamaño del antebrazo. Para hacerlos:

- Cargue un par de discos de pesas pequeños (de 5 a 10 libras) y manténgalos juntos por sus lados lisos.
- Aprieta los platos lo más fuerte posible para ganar tiempo; intenta realizar entre 20 y 30 segundos por serie.
- Descansa 1 minuto y repite durante 3-5 series.

Los pellizcos del plato fríen los antebrazos al exigir una tensión constante. Añade tiempo bajo tensión a medida que te vuelvas más fuerte.

### Rodillo de muñeca

Los rodillos de muñeca proporcionan una sobrecarga excéntrica a los antebrazos mediante extensión y flexión. Para hacer rodillos de muñeca:

- Ate un extremo de una cuerda a un plato con peso o mancuerna. Ata un asa al otro extremo.
- Siéntate en un banco sujetando el asa con ambas manos por encima de tu cabeza.
- Baja lentamente las manos delante de ti mientras enrollas la cuerda alrededor del mango.
- Utiliza tus antebrazos y fuerza de agarre para controlar el descenso.
- Una vez extendido, utilice ambas manos para traer rápidamente el respaldo del peso.
- Repetir para repeticiones y series.

Los rodillos para las muñecas fortalecen mucho el antebrazo y la muñeca. Utilice un peso desafiante para la parte de descenso excéntrica.

### Flexiones de muñeca detrás de la espalda

Este ejercicio creativo golpea los antebrazos quitando el soporte de la muñeca y haciendo palanca. Actuar:

- Sostenga una barra liviana detrás de los glúteos con un agarre por debajo del ancho de los hombros.
- Manteniendo el torso erguido y los codos a los lados, flexione las muñecas para curvar la barra hacia arriba.
- Bajar lentamente la espalda manteniendo la tensión en los antebrazos. No balancees el movimiento.
- Hazlo para muchas repeticiones, 15-20 por serie para quemar los flexores.

Sin apalancamiento ni apoyo, las flexiones de muñeca detrás de la espalda derriban los músculos del antebrazo para crecer.

### Toallas para levantar/colgar

Agregar una toalla para hacer variaciones de dominadas intensifica las demandas de agarre y la activación del antebrazo. Para hacer dominadas con toalla:

- Coloque una toalla sobre una barra de dominadas y agarre ambos extremos con un agarre por encima, permitiendo que cuelgue libremente.
- Levante su cuerpo mientras lo agarra con fuerza para evitar que la toalla se resbale.
- Bajar bajo control.
- Haz dominadas estándar o variaciones de suspensión de esta manera.

Las dominadas con toalla requieren un agarre similar al de un vicio, lo que desafía los antebrazos significativamente más que las dominadas estándar.

### Tiradores de estantes pesados

Los tirones en rack desarrollan una increíble potencia y fuerza en todo el cuerpo. También ponen a prueba el agarre y los antebrazos cuando se trabaja con peso. Actuar:

- Coloque la barra en un soporte a la altura de las rodillas o ligeramente por encima. Utilice agarre por encima de la cabeza.
- Impulsar a través de los talones y extender las caderas para levantarse, levantando la barra. Aprieta los glúteos y agarra con fuerza.
- Baje lentamente la espalda, manteniendo la espalda plana y la barra cerca.
- Trabaja en rangos de repeticiones más bajos, 3-5 repeticiones por serie, para sobrecarga del antebrazo.

Con cargas más pesadas que el peso muerto, los tirones en rack crean un tremendo agarre y fuerza en el antebrazo cuando se usan correctamente.

### Entrenamiento de agarre de grasa

Colocar agarres gruesos y gruesos en los mangos de las barras y mancuernas golpea los antebrazos al obligarte a apretar más fuerte para estabilizar las pesas.

Algunos ejercicios para usar fat grips con:

- Rizos de barra
- Remo con mancuernas
- Pulldowns
- Se encoge de hombros con barra
- Paseos de agricultores

Haz un poco más liviano los ejercicios de agarre con grasa y mantén las repeticiones entre 8 y 12 para lograr resistencia muscular.

## Consejos para entrenar el antebrazo

Tenga en cuenta estos consejos para maximizar los resultados de sus entrenamientos de antebrazo:

- Entrena los antebrazos al final de los entrenamientos cuando estén frescos para maximizar la intensidad.
- Utilice excéntricas controladas en los movimientos de curling para aumentar el tiempo bajo tensión.
- Incluya algunas series de burnout de altas repeticiones para la resistencia muscular.
- Evite el uso de muñequeras durante ejercicios de tracción intensos.
- Concéntrese en apretar y contraer los músculos del antebrazo durante las series de trabajo.
- Aumente el volumen gradualmente con el tiempo para estimular un mayor crecimiento.

## Ejemplos de entrenamientos de antebrazo

Aquí tienes dos rutinas de antebrazo para añadir a tus sesiones habituales de entrenamiento con pesas:

### Entrenamiento 1

Haz 3 rondas del circuito:

- Curl de muñeca - 10 repeticiones
- Curl de muñeca inverso - 10 repeticiones
- Pellizcos de placa - 30 seg. sostener
- Paseo del granjero - 50 pies.

Descansa 1 minuto entre rondas.

### Entrenamiento 2

Realice 3-4 series de estos ejercicios seguidas:

- Curl de muñeca detrás de la espalda - 15 repeticiones
- Dominadas con toalla - 10 repeticiones
- Rodillo de muñeca - 8 rollos
- Curl inverso con barra gruesa - 12 repeticiones

Minimiza el descanso entre series, unos 45 segundos.

Experimente entre entrenamientos para encontrar los mejores ejercicios y volumen para sus antebrazos.

## Envolver

Unos antebrazos bien formados son el sello distintivo de un levantador o culturista experimentado. Utilice los ejercicios y consejos de entrenamiento de este artículo de casi 3000 palabras para llevar sus antebrazos al siguiente nivel.

¿Qué ejercicios has encontrado más efectivos? ¿Qué técnicas de entrenamiento de antebrazo y estrategias de intensidad funcionan mejor para ti? ¡Házmelo saber en los comentarios!