Cómo aumentar la fuerza de agarre

Introducción
Tener un agarre fuerte es importante para muchos deportes y actividades. Desde escalada en roca hasta levantamiento de pesas, mejorar la fuerza de agarre puede afectar directamente su rendimiento. No sólo eso, sino que tener un agarre más fuerte facilita las tareas cotidianas como abrir frascos o transportar bolsas pesadas. En esta publicación de blog, repasaremos todo lo que necesitas saber sobre la fuerza de agarre: qué es, por qué es importante y, lo más importante, cómo mejorarla.

¿Qué es la fuerza de agarre?
La fuerza de agarre se refiere a la cantidad de fuerza que las manos y los antebrazos pueden ejercer al agarrar un objeto. Es un componente importante de la fuerza general de brazos y manos. Cuando hablamos de fuerza de agarre, hay algunos aspectos diferentes:

- Fuerza de agarre aplastante - Esta es la capacidad de apretar un objeto con fuerza usando los dedos y el pulgar. Cosas como agarrar un martillo o aplastar un objeto con la mano requieren una fuerza de agarre aplastante.

- Fuerza de agarre de pellizco: se refiere a agarrar un objeto entre el pulgar y los dedos. Piense en levantar una hoja de papel o sostener un lápiz; esos movimientos utilizan un agarre de pellizco.

- Fuerza de agarre de apoyo: es la capacidad de sujetar un objeto durante un período de tiempo prolongado, como cargar bolsas pesadas de la compra o sujetarse a barras.

La fuerza de agarre depende de músculos fuertes del antebrazo, como el flexor profundo de los dedos, que controla la flexión de los dedos, y el flexor largo del pulgar, que controla la flexión del pulgar. Tener antebrazos y manos potentes es clave para la fuerza general de agarre.

¿Por qué es importante la fuerza de agarre?
Hay algunas razones clave por las que es importante tener una gran fuerza de agarre:

Rendimiento deportivo: en deportes como la escalada en roca, la lucha libre, el tenis y el levantamiento de pesas, la fuerza de agarre es una parte vital del rendimiento. Tener manos y antebrazos poderosos te permite escalar por más tiempo, luchar con más fuerza y ​​levantar pesas más pesadas.

Prevención de lesiones: un agarre débil y una fuerza en el antebrazo pueden hacerte propenso a sufrir lesiones en el codo y la muñeca, especialmente con movimientos repetitivos como lanzar una pelota o balancear una raqueta. Los músculos más fuertes ayudan a sostener las articulaciones.

Actividades cotidianas: desde abrir frascos hasta transportar objetos pesados, la fuerza de agarre facilita mucho las tareas diarias. Incluso cosas como girar llaves, abrir puertas y usar herramientas se benefician de tener un fuerte agarre.

Riesgo reducido de artritis: los estudios demuestran que una mejor fuerza de agarre se asocia con tasas más bajas de artritis en las manos y muñecas a medida que envejecemos. Desarrollar fuerza puede ayudar a retrasar y prevenir la artritis.

Estado físico general: mejorar la fuerza de agarre puede mejorar su estado muscular general. Es una manera fácil de incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina.

Como puede ver, existen muchas buenas razones para dedicar algo de tiempo a mejorar la fuerza de su mano y antebrazo. Ahora veamos algunas formas efectivas de aumentar la fuerza de agarre.

Cómo mejorar tu fuerza de agarre
Aquí tienes cinco de los mejores ejercicios y métodos de entrenamiento que puedes utilizar si quieres aumentar tu fuerza de aplastamiento, pellizco y agarre de apoyo:

1. Pinzas manuales
Las pinzas manuales son una herramienta sencilla pero eficaz para desarrollar la fuerza de los dedos, las manos y los antebrazos. Estos son los pequeños dispositivos que aprietas repetidamente para ejercitar el agarre de aplastamiento. Vienen en una variedad de resistencias, desde tensión ligera hasta tensión pesada. El uso regular de pinzas manuales puede mejorar significativamente la fuerza de agarre para aplastar y pellizcar. Intente realizar de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por mano, aproximadamente 3 veces por semana. Elija un peso en el que no pueda completar más de 15 repeticiones por serie.

2. Paseos de agricultores
Las caminatas de granjeros apuntan a su fuerza de agarre de apoyo al obligarlo a sostener pesos pesados ​​durante un período prolongado. Para hacerlos:
- Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza.
- Mantenga los brazos estirados a los costados.
- Camina hacia adelante unos 20-30 metros (o lo más lejos que puedas)
- Descansa y repite durante 2-3 series.

Utilice mancuernas pesadas, un peso que pueda sostener durante unos 30 segundos. Las caminatas de los agricultores son excelentes para los antebrazos, las manos y los hombros.

3. Escalada en roca
Una de las mejores formas de desarrollar una fuerza de agarre increíble es escalando rocas y búlder. Tener que soportar todo el peso de tu cuerpo agarrándote a agarres delgados obliga a tus manos, dedos y antebrazos a volverse súper fuertes. Intente escalar en interiores 2 o 3 veces por semana para ver mejoras importantes. Incluso el simple hecho de hacer búlder en rutas bajas puede marcar una gran diferencia.

4. Dominadas con toalla
Si tienes acceso a una barra de dominadas, las dominadas con toalla son un excelente ejercicio para mejorar la fuerza de agarre. Coloque una toalla sobre la barra de dominadas y sujétela firmemente por ambos lados. Luego, realice dominadas: la toalla inestable y cambiante obliga a sus manos a reajustarse constantemente, trabajando los músculos de los dedos, las manos y los antebrazos mucho más que las dominadas normales. 2-3 series de repeticiones máximas serán suficientes.

5. Pellizcos de placa
Para este ejercicio, necesitarás un par de discos de pesas con lados lisos. Simplemente apriete una placa de pesas entre el pulgar de un lado y los dedos del otro para trabajar el agarre tipo pellizco. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos, descansa y repite de 15 a 20 repeticiones por mano. También puedes apilar varias placas para aumentar la tensión. Los pellizcos con placa se dirigen a los músculos que le permiten agarrar y controlar objetos entre los dedos y el pulgar.

Consejos para entrenar el agarre
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento de fuerza de agarre, ten en cuenta estos consejos:

- Entrene con frecuencia - Los músculos de agarre responden bien al entrenamiento frecuente. Intenta realizar al menos 3 entrenamientos de agarre por semana.

- Utilice barras gruesas: las barras de dominadas, los mangos de granjero y los implementos más gruesos desafían más su agarre.

- Añade suspensiones: las suspensiones muertas desde una barra de dominadas entre series ayudan a fortalecer el tejido conectivo de las manos y los antebrazos.

- Cambie de implementos - Utilice diferentes equipos como cuerdas gruesas, toallas, pelotas y mazos para variar los estímulos.

- Contracciones de tiempo: sostener pinzas, colgar y pellizcar durante 3 a 5 segundos aumenta el tiempo bajo tensión para obtener la máxima ganancia de fuerza.

- Descansa adecuadamente - Dale a tus manos y antebrazos al menos 48 horas de descanso entre sesiones de agarre para que se recuperen adecuadamente.

- Apoye sus articulaciones: las muñequeras, las correas de agarre y los entrenadores de dedos pueden ayudar a aliviar la presión de las articulaciones a medida que desarrolla fuerza.

Sea paciente: la fuerza de agarre a menudo requiere muchas semanas de entrenamiento constante para notar grandes mejoras. Quedarse con eso.

Agregar algunos ejercicios centrados en el agarre a su rutina actual solo un par de veces a la semana puede generar enormes dividendos en la fuerza de su mano y antebrazo. Con el tiempo, podrás apretar, pellizcar y sujetar objetos con mucha más fuerza sin que tu agarre se canse tan rápido. Y recuerde, una mayor fuerza de agarre se trasladará a un mejor rendimiento en el deporte o actividad que elija. Tus manos son un activo importante: ¡bríndeles el entrenamiento de fuerza que se merecen!

Conclusión
Tener unas manos y antebrazos potentes y resistentes a la fatiga es muy valioso, tanto para el deporte como para la vida cotidiana. Siga las estrategias descritas en este artículo (pinzas manuales, caminatas de granjeros, escalada en roca, dominadas con toalla, pellizcos de placas y más) para llevar su fuerza de agarre al siguiente nivel. Sea consistente con su entrenamiento, use una variedad de ejercicios y equipos, y su agarre de aplastamiento, pellizco y apoyo mejorará dramáticamente.