Tener una buena movilidad del tobillo es importante para la salud general y el rendimiento físico. La movilidad limitada del tobillo puede afectar negativamente su postura, forma de andar, rango de movimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Afortunadamente, existen muchos ejercicios y entrenamientos de movilidad del tobillo que puede realizar para mejorar la flexibilidad y la función de los tobillos.
En esta publicación de blog, analizaremos los beneficios de una buena movilidad del tobillo y brindaremos una rutina completa de ejercicios para la movilidad del tobillo que puede seguir. Los ejercicios tienen como objetivo varios movimientos para mejorar la dorsiflexión, la flexión plantar, la inversión, la eversión y la fuerza y el control generales. Con una práctica constante, estos entrenamientos de tobillo mejorarán su rendimiento en la vida diaria, los deportes y el ejercicio.
Beneficios de una buena movilidad del tobillo
Estos son algunos de los principales beneficios de tener una buena movilidad del tobillo:
- Mejora la postura y la marcha . La dorsiflexión limitada del tobillo puede provocar una mala mecánica al caminar y correr. Una buena movilidad permite un movimiento de rodadura adecuado desde el talón hasta los dedos.
- Mejora el rendimiento deportivo . Deportes como baloncesto, tenis, fútbol y más requieren cambios rápidos de dirección. Los tobillos móviles aportan explosividad y agilidad.
- Previene lesiones . La falta de movilidad del tobillo aumenta el riesgo de lesiones como esguinces de tobillo, fascitis plantar, tendinitis de Aquiles y calambres en las piernas.
- Permite una adecuada sentadilla . La sentadilla profunda requiere más de 90 grados de dorsiflexión del tobillo. La movilidad promueve la forma adecuada.
- Reduce el dolor lumbar . Los tobillos tensos pueden causar sobrepronación y rotación que sube por la cadena cinética y contribuye a problemas lumbares.
- Amplía el rango general de movimiento . Una buena movilidad promueve la flexibilidad y la eficiencia del movimiento en todo el cuerpo.
Ahora entremos en los ejercicios de fortalecimiento del tobillo y las rutinas de ejercicios de movilidad para mejorar la salud de su tobillo.
Ejercicios de movilidad del tobillo
Aquí hay 12 excelentes ejercicios para mejorar la movilidad y función del tobillo:
1. Estiramiento de dorsiflexión del tobillo sentado
Este estiramiento apunta a la dorsiflexión del tobillo. Siéntate en el suelo con una pierna extendida. Pase una banda de resistencia alrededor de la punta del pie y agarre los extremos. Tire suavemente hacia atrás aumentando el estiramiento. Mantenga durante 30 segundos y repita 2-3 veces en cada lado.
2. Estiramiento de dorsiflexión del tobillo con rodilla doblada
Esto se dirige al músculo sóleo. Coloque un rodillo de espuma verticalmente debajo de una rodilla. Mantenga la otra pierna extendida con los dedos flexionados hacia arriba. Inclínese hacia adelante con las manos en el suelo para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga durante 30 segundos y repita 2-3 veces por lado.
3. Círculos de tobillo
Esto mejora la movilidad multidireccional. Siéntate con las piernas extendidas. Levante un pie del suelo y trace círculos con los dedos, moviendo el tobillo suavemente en todo su rango de movimiento. Haz 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita 2-3 series por lado.
4. Tobillos del alfabeto
Escribe el alfabeto con los pies para mejorar la movilidad en todos los planos de movimiento. Siéntate con las piernas extendidas. Usa el dedo gordo del pie para dibujar las letras del alfabeto en el aire. Trabaja todo el alfabeto 1 o 2 veces en cada lado.
5. Elevaciones de pantorrillas
Párate con los pies separados a la altura de las caderas . Levántese sobre las puntas de los pies, levantando los talones lo más alto posible. Baje lentamente la espalda poniendo énfasis en el control excéntrico. Repita durante 10-15 repeticiones, 2-3 series. También se puede hacer con placas de pesas sostenidas a los lados para mayor resistencia.
6. Inversión/eversión con bandas
Siéntate con las piernas extendidas. Pase una banda de resistencia alrededor del antepié y agarre los extremos con cada mano. Gire lentamente el tobillo hacia adentro para que la suela mire hacia la línea media del cuerpo. Regrese al centro y luego gire lentamente hacia afuera. Repita 10 veces hacia adentro y 10 veces hacia afuera. Completa 2-3 series por lado.
7. Paseos por los tobillos
Envuelve una banda de resistencia justo por encima de los tobillos. Da pequeños pasos para caminar hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la banda, manteniendo la tensión todo el tiempo. Realice de 10 a 15 pasos en cada dirección. Concéntrese en el control, la alineación y empujar las rodillas hacia afuera contra la banda.
8. Equilibrio con una sola pierna
Párese sobre una pierna, manteniendo la postura erguida. Mantenga durante 30 a 60 segundos antes de cambiar de lado. Aumente la dificultad cerrando los ojos, moviendo los brazos por encima o hacia los lados, o parándose sobre una superficie inestable como un bloque de espuma.
9. Dorsiflexión resistida
Pase una banda de resistencia alrededor de la punta del pie. Ata los extremos a un objeto estable o sostenlos firmemente frente a ti. Siéntate con las piernas extendidas. Apunte lentamente los dedos de los pies contra la banda y sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantenga durante 2 segundos, luego regrese lentamente al inicio. Haz de 10 a 15 repeticiones, 2 a 3 series de cada lado.
10. Flexión plantar resistida
Asegure la banda de resistencia alrededor de la punta del pie. Esta vez siéntate con la pierna doblada a 90 grados. Baje el pie contra la banda y sienta una contracción en la pantorrilla. Mantenga presionado 2 segundos y luego regrese al inicio. Complete de 10 a 15 repeticiones, 2 a 3 series por lado.
11. Smash de pantorrilla con rodillo de espuma
Utilice un rodillo de espuma para mejorar la flexibilidad y movilidad de los músculos de la pantorrilla. Coloque una pierna encima del rodillo. Use sus brazos y la otra pierna para mover su peso corporal hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo. Ruede lentamente sobre los puntos estrechos desde la rodilla hasta el tendón de Aquiles. Haz 1-2 minutos por lado.
12. Masaje con pelota de tenis
Se puede utilizar una pelota de tenis para masajear los músculos tensos del tobillo y aumentar la movilidad. Quítese los zapatos y coloque la pelota debajo del pie, apuntando a áreas como el sóleo, los peroneos o el tibial. Pase lentamente sobre cada punto durante 30 a 60 segundos para liberar las adherencias.
Ejemplo de rutina de entrenamiento para la movilidad del tobillo
Aquí tienes un entrenamiento de movilidad del tobillo de 15 minutos que puedes hacer 2 o 3 veces por semana:
- Estiramiento de dorsiflexión del tobillo sentado: 30 segundos por lado
- Estiramiento de dorsiflexión del tobillo con rodilla doblada: 30 segundos por lado
- Círculos de tobillo: 10 por dirección, 2 series por lado
- Tobillos del alfabeto: 1 vuelta por lado
- Elevaciones de pantorrillas: 10 repeticiones, 2 series
- Inversión/Eversión con bandas: 10 repeticiones por dirección, 2 series por lado
- Caminatas de tobillo: 10 pasos hacia adelante/10 pasos hacia atrás, 2 series
- Equilibrio con una sola pierna: 30 segundos por lado
- Pantorrilla con rodillo de espuma: 60 segundos por lado
- Masaje con pelota de tenis : 30 segundos por lado
Realice esta rutina de manera constante y notará una mejora en la movilidad, el equilibrio, la fuerza y el rendimiento del tobillo. Deje que el dolor y la incomodidad lo guíen; algo de dolor está bien, pero evite llegar demasiado lejos en rangos dolorosos. Mejore la función del tobillo gradualmente con el tiempo.
Conclusión
Tener tobillos móviles, fuertes y sin dolor es importante para su salud y capacidades físicas en general. Los ejercicios de movilidad del tobillo y la rutina de ejercicios proporcionados anteriormente mejorarán la dorsiflexión, la flexión plantar, la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad a través de la articulación del tobillo y la parte inferior de la pierna.
Trabaja estos movimientos con regularidad para mejorar la mecánica del tobillo. Calienta los tobillos adecuadamente antes de la actividad y trata de progresar en los ejercicios con el tiempo agregando repeticiones, aumentando la resistencia y desafiando tu equilibrio.
Además del entrenamiento de movilidad, asegúrese de mantener la salud de la articulación del tobillo manteniéndose activo, controlando su peso, consumiendo alimentos antiinflamatorios nutritivos y escuchando a su cuerpo. Con constancia, logrará una mejor movilidad y función del tobillo.
