Tener unos pectorales definidos y esculpidos suele ser el objetivo principal de muchos deportistas y culturistas. Si bien a menudo la atención se centra en desarrollar masa y fuerza en el área general del pecho, los pectorales verdaderamente cincelados requieren atención especial en el área inferior del pecho.
El área inferior del pecho a menudo está por detrás del área superior del pecho para muchos levantadores. Esto da como resultado una apariencia de pecho desequilibrada. Levantar los pectorales inferiores para que coincidan con la parte superior del pecho creará un cofre más lleno y simétrico que resalta.
En este artículo, analizaremos por qué la parte inferior del pecho a menudo se queda atrás, los mejores ejercicios para trabajar los pectorales inferiores y consejos para esculpir un conjunto de pectorales llamativos con énfasis en la región inferior.
Por qué la parte inferior del pecho se queda atrás
Hay algunas razones clave por las que la parte inferior del pecho con frecuencia va por detrás de la parte superior del pecho:
- La parte superior del pecho funciona como músculo auxiliar en muchos levantamientos compuestos como el press de banca. Esto da como resultado un volumen más indirecto para los pectorales superiores.
- La parte inferior del pecho es un grupo de músculos más pequeño con menos fibras musculares en general en comparación con los pectorales superiores.
- Los ejercicios de la parte inferior del pecho tienen un rango de movimiento menor en comparación con los movimientos de la parte superior del pecho. Esto permite reclutar menos fibras musculares en general.
- Una mala técnica de ejercicio no logra activar adecuadamente la parte inferior del pecho. Los levantadores a menudo dependen demasiado de sus deltoides anteriores y tríceps.
- Un estiramiento y calentamiento insuficiente del pecho antes de hacer ejercicio puede inhibir la activación muscular en la región inferior.
- Los factores genéticos pueden hacer que los pectorales superiores de ciertos levantadores respondan mejor a los estímulos del entrenamiento que sus pectorales inferiores.
La conclusión es que los levantadores deben incorporar tácticas de entrenamiento específicas para la parte inferior del pecho para desarrollar un físico equilibrado. Veamos cómo hacer precisamente eso.
Los mejores ejercicios para apuntar a la parte inferior del pecho
Estos son los mejores ejercicios para enfatizar los pectorales inferiores:
Press de banca declinado
El press de banca declinado se considera uno de los métodos más eficaces para aumentar la masa y la fuerza de los pectorales inferiores. El ángulo descendente recluta las fibras de la parte inferior del pecho más directamente que un press de banca plano o inclinado. Las repeticiones moderadas a altas en el rango de 8 a 12 son ideales para el desarrollo muscular. Utilice un rango completo de movimiento, tocando la barra en la parte baja del pecho, justo encima de los abdominales inferiores.
Declinar vuelo con mancuernas
Tumbado boca arriba en un banco declinado, levante las mancuernas hasta una posición estirada, enfatizando el estiramiento profundo en la parte inferior. Asegúrese de retraer y presionar los hombros para aislar los pectorales. Concéntrese en sentir una contracción máxima en la parte inferior del pecho al final de cada repetición.
Press declinado con mancuernas
De manera similar a la versión con barra, el ángulo de descenso apunta a la parte inferior del pecho al presionar mancuernas. Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Profundice y apunte a la máxima activación y contracción de los pectorales en la parte inferior.
Aderezo
Los fondos involucran en gran medida la parte inferior del pecho cuando se inclina ligeramente hacia adelante e inicia el movimiento desde los hombros en lugar de los codos. Profundice en cada inmersión para maximizar el estiramiento de la parte inferior del pecho. Use peso adicional una vez que los fondos de peso corporal se vuelvan fáciles.
Rechazar flexiones
Colóquese en posición de flexión con las manos y los pies elevados sobre un banco. Mantenga el cuerpo en línea recta y bájelo con los codos extendidos para apuntar a los pectorales inferiores. Empuja hacia arriba a través del pecho, apretando en la parte superior.
Cruce de cable de bajo a alto
Coloque las poleas en la parte baja de una estación de cable. Con las manos juntas, tire desde una posición baja a lo largo del cuerpo hasta una posición alta, involucrando la parte inferior del pecho. Enfatice la contracción en la parte inferior del movimiento.
Consejos de entrenamiento para unos pectorales inferiores esculpidos
Más allá de la selección de ejercicios, aquí hay algunos consejos clave de entrenamiento y técnicas para activar y desarrollar la zona inferior del pecho rebelde:
- Entrenar el pecho primero cuando esté fresco. No agotes primero los tríceps y los deltoides con movimientos de presión.
- Utilice buena forma. Retraiga las escápulas, limite la afectación de los hombros, ensanche los codos y apriete los pectorales.
- Obtenga un estiramiento profundo y un rango de movimiento completo. Baja con prensas y aperturas.
- Utilice repeticiones controladas. Sin parciales ni rebotes. El tiempo bajo tensión desarrolla los músculos.
- Incorporar movimientos tanto con barra como con mancuernas. Mezcle acciones de presión, vuelo y cruce.
- Hacer pesas para sobrecargar los músculos. Utilice un peso que permita realizar de 6 a 12 repeticiones hasta el fallo.
- Incluir técnicas de pre-agotamiento como flyes antes de presses.
- Mantener una frecuencia torácica alta. Apunta a 2 o 3 veces por semana.
- Permitir una recuperación adecuada. No entrenes demasiado los pectorales.
- Trabaja los pectorales superiores e inferiores por igual. No descuides la parte superior del pecho.
Forma y función adecuadas
Además de la programación estratégica, tener una postura y una biomecánica adecuadas es fundamental para el desarrollo de la parte inferior del pecho. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Mantenga los hombros retraídos y presionados en prensas, aperturas y flexiones.
- Mantenga un ligero arco en la parte baja de la espalda para mantener las costillas hacia abajo para la contracción de los pectorales.
- Limitar la inclinación pélvica anterior. Mantenga el núcleo reforzado para evitar un arqueo excesivo.
- Iniciar press con los hombros, no solo doblando los codos. Piensa en la rotación de los hombros.
- Ensancha los codos para involucrar mejor los pectorales. Pero no exageres el rango de movimiento.
- Extienda los brazos tan ampliamente como lo permita la movilidad mientras mantiene los hombros hacia abajo.
Si mantiene la forma adecuada, se asegurará de que los pectorales funcionen de manera óptima en todo el rango de movimiento.
Programación para pectorales esculpidos
Al planificar el programa, asegúrese de incorporar lo siguiente para lograr un cofre esculpido y equilibrado:
- Entrene el pecho 2-3 veces por semana para tensiones mecánicas frecuentes.
- Incluir días pesados y ligeros centrándose en la parte inferior del pecho. Variar intensidades.
- Prioriza primero la parte inferior del pecho en tu entrenamiento antes de que aparezca la fatiga.
- Incluya una variedad de ángulos: declinado, inclinado y plano.
- Enfatizar los estiramientos y las contracciones máximas.
- Obtener una bomba mediante cables y máquinas al final de los entrenamientos.
- Equilibra los movimientos de presión y vuelo en 4-5 ejercicios por sesión.
- Aumentar progresivamente el peso y el volumen con el tiempo.
Con una programación inteligente dirigida a los pectorales inferiores descuidados, puedes desarrollar un conjunto impresionante de pectorales completos y simétricos.
Nutrición y Recuperación
El entrenamiento adecuado es esencial, pero la nutrición y la recuperación contribuyen significativamente al desarrollo del pecho inferior. A continuación se ofrecen algunos consejos rápidos:
- Consuma suficiente proteína: 1 g por libra de peso corporal al día.
- Programe la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento para maximizar la MPS.
- Consuma calorías adecuadas en un ligero excedente para apoyar el crecimiento muscular.
- Consumir grasas saludables para la optimización hormonal.
- Tómate un día completamente libre del entrenamiento de pecho para permitir la reparación muscular.
- Evitar el sobreentrenamiento y la recuperación inadecuada entre sesiones de pecho.
- Manejar el estrés de la vida a través del sueño, la relajación y la gestión del tiempo.
- Mantente hidratado antes, durante y después de los entrenamientos.
Con una nutrición estratégica que apoye la recuperación, los músculos de la parte inferior del pecho tendrán el ambiente ideal para crecer y tomar forma.
Conclusión
Los músculos pectorales inferiores bien desarrollados son fundamentales para conseguir un pecho impresionante. Para elevar sus pectorales inferiores, enfatice los movimientos de declive, entrene con la forma y contracción adecuadas, trabaje el pecho con frecuencia, concéntrese en el estiramiento y las contracciones máximas, equilibre la presión con aperturas, sobrecargue progresivamente y apoye sus esfuerzos a través de una nutrición y descanso adecuados. Con el uso constante de estas tácticas, la parte inferior de tu pecho se transformará en un músculo esculpido y definido como obra maestra de tu físico.
