Guía adecuada para la forma de prensa de hombros

El press de hombros, también conocido como press por encima de la cabeza, es un ejercicio de entrenamiento con pesas compuesto que se dirige a los hombros, los tríceps y el core. Consiste en presionar un peso sobre la cabeza estando de pie, ya sea con una barra o mancuernas. La forma adecuada es crucial al realizar el press de hombros para maximizar los resultados y evitar lesiones. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre la forma adecuada de press de hombros:

Elija el peso correcto

Es importante seleccionar la cantidad adecuada de peso para usar en el press de hombros. El peso debe ser lo suficientemente desafiante como para que puedas completar la cantidad deseada de repeticiones mientras mantienes una buena forma, pero no tan pesado como para que tu forma se descomponga. Comienza con un peso más liviano hasta que establezcas la técnica adecuada. La sobrecarga progresiva mediante el aumento gradual del peso con el tiempo es clave para ganar fuerza y ​​músculo de forma continua.

Configura tu cuerpo

Párese sosteniendo la barra justo por encima de la altura de los hombros con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Involucre su núcleo apretando ligeramente sus abdominales sin contener la respiración. Sostenga la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros en un agarre por encima de la cabeza. Tus muñecas deben estar rectas y los codos apuntando directamente hacia adelante. Retraiga los omóplatos juntos y hacia abajo para mantener el pecho erguido. Mire al frente con la columna neutra en lugar de dejar caer la cabeza hacia adelante.

Presione hacia arriba

Inicie el movimiento empujando las rodillas hacia afuera para involucrar los glúteos y el core. Presione la barra hacia arriba extendiéndola a través de los codos, no solo empujando con los hombros. En la parte superior, la barra debe estar directamente sobre tu cabeza con los brazos bloqueados pero no hiperextendidos. Tu torso debe permanecer erguido e inmóvil durante toda la prensa; No arquees excesivamente la zona lumbar.

Inhala mientras bajas la barra hasta la posición inicial con control. Exhala en la parte superior de cada repetición en la parte más difícil del levantamiento. No hagas rebotar la barra sobre tus hombros entre repeticiones. Repita hasta el número deseado de repeticiones manteniendo la posición adecuada.

Errores comunes

Hay algunos errores de forma comunes que se deben tener en cuenta al presionar los hombros:

Espalda baja general

El arqueamiento excesivo de la zona lumbar ejerce presión sobre la columna lumbar y desplaza el énfasis hacia los deltoides frontales. Mantenga una columna neutral contrayendo su núcleo y apretando sus glúteos. Usar un cinturón de pesas también puede ayudar a indicar un refuerzo central adecuado.

Cabeza inclinada hacia adelante

Dejar caer la cabeza hacia adelante hace que la trayectoria de la barra avance. Esto reduce la activación de los deltoides y genera una tensión adicional en el cuello. Mantenga la cabeza neutra alineada con el torso.

Encogimiento de hombros

Encogerse de hombros o levantar los hombros hacia las orejas reduce el rango de movimiento. Con frecuencia, también hace que los codos se desplacen demasiado hacia adelante, lo que disminuye la activación muscular deseada. Mantenga los hombros hacia abajo y retraiga los omóplatos.

Rango parcial de movimiento

No bajar la barra justo por encima del nivel de los hombros acorta el tiempo que los músculos que trabajan están bajo tensión. Realizar solo repeticiones parciales aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro. Utilice un rango completo de movimiento mientras mantiene el control.

Repeticiones de rebote

Permitir que la barra rebote en los hombros elimina la tensión en los músculos de la parte inferior. Rebotar también aumenta el riesgo de sufrir una lesión en el hombro. Cada repetición debe implicar un estiramiento y contracción controlados.

Codos ensanchados hacia afuera

Permitir que los codos se abran hacia los lados afecta la articulación del hombro. Esto pone más énfasis en los deltoides frontales que en los deltoides laterales. Mantenga los codos apuntando directamente hacia adelante debajo de la barra para enganchar adecuadamente los hombros.

Otros consejos para una forma adecuada

Aquí hay algunos otros consejos técnicos para la prensa de hombros:

- Mire al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la cabeza y el cuello alineados.

- Utilice un agarre por encima de la cabeza sin el pulgar si la tensión en la muñeca es un problema.

- Comience cada repetición desde un punto muerto para maximizar las ganancias de fuerza.

- Mantener los hombros retraídos y bajados durante toda la serie.

- Inhala antes de bajar la barra; exhala en la parte superior. No contengas la respiración.

- Use un cinturón de pesas para reforzar el núcleo si es necesario.

- Separe las rodillas ligeramente hacia afuera para enganchar los glúteos.

- Realizar excéntricas lentas tardando 3-4 segundos en bajar la barra.

- Si usa mancuernas, las palmas deben mirar hacia adelante en la parte superior del press.

- Mantener el core tenso y el torso inmóvil; no se balancee de lado a lado.

- Utilice el impulso de las piernas empujando las rodillas hacia afuera para activar los glúteos y los dorsales.

- Mantener la barra sobre la mitad del pie; no dejes que avance demasiado.

- Si le molestan las muñecas, considere usar una barra con empuñaduras en ángulo.

- Los principiantes deben comenzar solo con el peso corporal hasta dominar el movimiento.

Músculos trabajados

Cuando se realiza correctamente, la prensa de hombros trabaja varios músculos:

- Deltoides frontales y laterales: motores primarios que levantan los brazos por encima de la cabeza.

- Tríceps: ayuda a extender los codos para presionar el peso hacia arriba.

- Trapecio superior: Proporciona estabilidad y rotación ascendente de las escápulas.

- Serrato anterior: Prolonga la escápula a medida que desciende la barra.

- Músculos centrales: soporte para mantener el torso rígido y la columna neutra.

- Cuádriceps: Extiende las rodillas llevándolas hacia afuera para impulsar las piernas.

- Glúteos: También se activan empujando las rodillas hacia afuera.

Las cabezas deltoides frontal y lateral reciben el mayor estímulo para el crecimiento de los hombros con este ejercicio.

Variaciones de prensa de hombros

Existen algunas variaciones comunes del press de hombros que cambian el énfasis hacia diferentes grupos de músculos:

- Press detrás del cuello: Permite una mayor retracción escapular pero aumenta el riesgo de lesiones.

- Push Press: utiliza el impulso de las piernas desde el pecho para empujar la barra por encima de la cabeza. Bueno para desarrollar explosividad.

- Bradford Press: pausa la barra en los deltoides frontales entre cada repetición. Reduce el uso de elasticidad.

- Arnold Press: comienza con las palmas hacia usted y gira hasta presionar en la parte superior. Golpea más deltoides lateral.

- Press sentado: Se realiza sentado para aislar los deltoides sin impulso de piernas. Normalmente se realiza con mancuernas.

- Press estricto: no utiliza impulso de empuje ni impulso de las piernas para obtener la máxima tensión muscular.

- Press de hombros con mancuernas: Permite un rango de movimiento independiente para cada lado.

Programación de la prensa de hombros

A continuación se ofrecen algunas pautas para programar el press de hombros en sus entrenamientos:

- Úselo como levantamiento central para empujar los músculos en los días de la parte superior del cuerpo. Varíe el uso de barra o mancuerna.

- Incluirlo en un split de piernas push-pull, combinándolo con ejercicios de tirón como remos.

- Para desarrollar fuerza, use cargas más pesadas en rangos de repeticiones más bajos, de 1 a 5 repeticiones.

- Para el crecimiento muscular, opte por pesos moderados en el rango de 6 a 12 repeticiones.

- Utilice un observador o dispositivos de seguridad en un soporte eléctrico para levantamientos más pesados.

- Permita al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos de hombros.

- Comience con 2-3 series y avance hasta 4-6 series con el tiempo.

- Intente alternar variaciones con barra, mancuernas, máquina y peso corporal.

- Puede combinarse bien con elevaciones laterales, flexiones, fondos y extensiones de tríceps.

- Considere técnicas de intensidad como descanso-pausa, negativas y series descendentes.

El press de hombros es adecuado para todos los niveles de levantadores, desde principiantes hasta avanzados. Al dominar la forma adecuada y aumentar gradualmente el peso, se puede ayudar a desarrollar deltoides impresionantes y potencia de empuje en la parte superior del cuerpo. Sólo asegúrese de levantar la barra con control y rango completo de movimiento para obtener los máximos resultados.