Dormir lo suficiente y de buena calidad es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular después del ejercicio. Durante el sueño, tu cuerpo sintetiza proteínas, regula las hormonas y repara el daño muscular causado por tus entrenamientos. Sin un sueño adecuado, no te recuperarás por completo, tus adaptaciones al entrenamiento se verán afectadas y tus ganancias musculares se verán comprometidas.
En este artículo, explicaré la ciencia detrás de por qué el sueño es tan importante para la recuperación y el crecimiento muscular. También le brindaré consejos sobre cómo optimizar su sueño para maximizar los beneficios.
La ciencia detrás del sueño y la recuperación muscular
Durante el sueño, su cuerpo pasa por varios procesos biológicos que son fundamentales para recuperarse del ejercicio y desarrollar músculo. Estas son algunas de las principales razones por las que dormir es esencial:
Síntesis de proteínas
Liberación de hormona de crecimiento
Restauración de almacenes de energía
Reducción de la degradación muscular
Eliminación de residuos metabólicos
Exploremos la ciencia detrás de cada uno de estos efectos:
Síntesis de proteínas
La síntesis de proteínas se refiere a la construcción de nuevas proteínas en el cuerpo. Es el proceso mediante el cual los aminoácidos se unen para crear las diversas proteínas necesarias para la función celular, la reparación de tejidos y el crecimiento muscular.
Las tasas de síntesis de proteínas son significativamente mayores durante el sueño en comparación con las horas de vigilia. Los estudios demuestran que la falta de sueño puede reducir la síntesis de proteínas hasta en un 30%. Dormir lo suficiente garantiza que tu cuerpo tenga las materias primas para recuperarse por completo y desarrollar músculo después del entrenamiento.
Liberación de hormona de crecimiento
La hormona del crecimiento humano (HGH) tiene poderosos efectos de recuperación y desarrollo muscular. Estimula directamente el crecimiento muscular y también amplifica la síntesis de proteínas.
La mayor parte de la HGH se libera en pulsos cuando estás dormido, y los pulsos más grandes ocurren poco después de quedarte dormido. Sin un sueño de calidad, tu cuerpo no libera cantidades adecuadas de esta hormona anabólica para recuperarse del entrenamiento.
Restauración de almacenes de energía
El entrenamiento con pesas y otros ejercicios agotan las reservas de energía del cuerpo, incluido el glucógeno del hígado y los músculos. El glucógeno es la forma almacenada de glucosa que los músculos utilizan como combustible.
Dormir es cuando tu cuerpo repone estas reservas de energía, asegurando que tengas suficiente glucógeno para tu próxima sesión de entrenamiento. Sin restaurar el glucógeno, te quedarás sin combustible muscular más rápido y la intensidad y el volumen de tu entrenamiento se verán afectados.
Reducción de la degradación muscular
El ejercicio extenuante, especialmente el entrenamiento con pesas, provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares. Si bien este daño muscular estimula el crecimiento y el aumento de fuerza, también necesita ser reparado.
Durante el sueño, su cuerpo acelera la descomposición de proteínas para proporcionar aminoácidos para reparar el daño muscular inducido por el ejercicio. No dormir lo suficiente dificulta este proceso, lo que lleva a una recuperación subóptima entre sesiones de entrenamiento.
Eliminación de residuos metabólicos
Después de una intensa sesión de entrenamiento, los desechos metabólicos se acumulan en los músculos. Los productos de desecho metabólicos, como el ácido láctico, deben eliminarse para minimizar el dolor muscular y la fatiga.
El sueño profundo y reparador mejora el flujo sanguíneo a los músculos, lo que ayuda a eliminar los desechos metabólicos. Un estudio encontró que una noche de mal sueño reducía la eliminación de ácido láctico en un 25% en comparación con una noche de buen sueño.
Consejos para optimizar el sueño para la recuperación muscular
Ahora que comprende por qué dormir es tan importante para la recuperación y el crecimiento muscular, aquí tiene algunos consejos respaldados por la ciencia para optimizar su sueño:
Duerma entre 7 y 9 horas por noche
La cantidad de sueño recomendada para adultos es de 7 a 9 horas por noche. Varios estudios confirman que dormir dentro de este rango permite la máxima síntesis de proteínas musculares durante la noche. Si bien algunas personas pueden afirmar que se sienten bien con solo 5 a 6 horas, dormir poco puede dificultar el desarrollo muscular.
Mantener la coherencia
Tu cuerpo anhela coherencia en los ciclos de sueño. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y días libres del gimnasio. Esto programa su ritmo circadiano y su reloj interno para un descanso óptimo.
Evite el alcohol antes de acostarse
Beber alcohol cerca de la hora de acostarse dificulta la calidad del sueño y puede provocar despertares nocturnos. Si bien una copa de vino ocasional con la cena está bien, evite beber dentro de las 3 horas posteriores a acostarse para una mejor recuperación.
Cree un ambiente óptimo para dormir
Mantén tu dormitorio completamente oscuro, fresco y libre de dispositivos electrónicos. La exposición a la luz y a los campos electromagnéticos de los dispositivos afecta la liberación de melatonina y altera el sueño. Invierta en cortinas opacas, mantenga los dispositivos fuera de su habitación y use un ventilador o aire acondicionado para mantener una temperatura fresca.
Suplementos que pueden ayudar
Ciertos suplementos pueden mejorar la calidad del sueño cuando se usan correctamente. La glicina, el zinc, el magnesio, el aceite de CBD y el jugo de cereza ácida son algunos ejemplos cuyas investigaciones muestran efectos positivos sobre el sueño. Sin embargo, los suplementos deben considerarse complementos y no sustitutos de los buenos hábitos de sueño.
La comida para llevar
El sueño es un pilar fundamental de la salud, la recuperación muscular y el crecimiento. Durante el sueño, su cuerpo sintetiza proteínas que desarrollan músculos, libera hormonas anabólicas, restaura las reservas de energía, repara el tejido muscular dañado y elimina los desechos metabólicos del entrenamiento. Sin un sueño de calidad suficiente, no te recuperarás por completo ni maximizarás los beneficios de tus entrenamientos. Utilice los consejos de este artículo para optimizar sus hábitos de sueño y obtener máximas ganancias musculares.
