El press de banca: forma y técnica adecuadas

El press de banca es uno de los ejercicios de pecho más populares y efectivos que puedes hacer en el gimnasio. Cuando se realiza correctamente, trabaja los músculos pectorales, deltoides frontales y tríceps. Sin embargo, la forma adecuada es crucial para evitar lesiones y aislar los músculos del pecho. Aquí hay una guía completa para lograr la forma perfecta en el press de banca.

Configuración
- Elija un banco plano que sea ajustable. Ajústelo para que sus pies puedan plantarse firmemente en el suelo cuando esté acostado.
- Coloque el banco directamente debajo de la barra en el rack de potencia o en el rack de sentadillas.
- Cargar un peso adecuado sobre la barra. Es mejor empezar con poco peso y centrarse en la forma antes de aumentar el peso.
- Recuéstese en el banco y colóquese de manera que sus ojos queden directamente debajo de la barra.

Posicionamiento de la mano
- Agarre la barra con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Esto ejerce menos tensión sobre los hombros en comparación con un agarre estrecho.
- Envuelve tus pulgares alrededor de la barra. Esto ayuda a mantener la barra en tus manos.
- Mantenga las muñecas rectas y evite doblarlas hacia atrás durante el levantamiento.

Posicionamiento del pie
- Plante ambos pies firmemente en el suelo, separados a la altura de los hombros.
- No cruces los pies ya que esto puede limitar tu estabilidad.
- Puede resultar beneficioso elevar los pies sobre una caja o plato para ayudar a mantener la tensión en las piernas.

Posicionamiento de la espalda
- Mantenga un ligero arco en la zona lumbar durante todo el movimiento. No aplastes tu espalda contra el banco.
- Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para mantener el pecho elevado. No te encojas ni encorves los hombros.
- Mantenga el trasero, la parte superior de la espalda y la cabeza firmemente apoyados en el banco en todo momento. No levantes el trasero del banco.

Respiración y refuerzo
- Respire profundamente y refuerce su núcleo contrayendo los músculos abdominales. Aguanta esta respiración durante toda la repetición.
- No contengas la respiración en el pecho. Concéntrate en empujar tu vientre contra el cinturón o el cinturón de levantamiento de pesas, si usas uno.

El descenso
- Mantenga los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados pegados al cuerpo.
- Baja lentamente la barra hasta la mitad de tu pecho entre tus pectorales y pezones.
- Toca ligeramente la barra sobre tu cuerpo sin que rebote. Permitir que la barra se hunda en su pecho aumenta la tensión muscular.
- Mantener el control total de la barra. No sueltes y relaja los brazos en la parte inferior.

La prensa
- Vuelve a presionar la barra hacia arriba siguiendo el mismo camino en el que la bajaste.
- Concéntrate en apretar los pectorales y mantén la tensión en el pecho durante todo el levantamiento.
- Evite bloquear completamente los codos en la parte superior para mantener la tensión en los pectorales. Deténgase entre 5 y 10 grados antes de bloquearlo.
- No hagas rebotar la barra contra tu pecho ni levantes el trasero del banco durante el press. Mantenga la forma adecuada.

Respiración
- Exhale mientras empuja el peso hacia arriba. Evite contener la respiración durante la prensa. Esto puede aumentar su presión arterial.
- Inhala de nuevo en la parte superior mientras te preparas para bajar la barra para la siguiente repetición.

Errores comunes
- Permitir que las muñecas se doblen hacia atrás. Esto ejerce presión sobre las muñecas y los antebrazos.
- Tocar demasiado abajo en el pecho. El punto de contacto adecuado es entre los pectorales y los pezones.
- Rebotar la barra contra el pecho. La barra debe tocarse ligeramente sin rebotar.
- No mantener los hombros hacia atrás. Asegúrate de retraer los omóplatos y mantener el pecho elevado.
- Presionar en posición de 'codo ensanchado'. Mantenga los codos doblados en un ángulo de 45 grados.
- Exhalar en el punto de fricción. Evite contener la respiración durante la presión hacia arriba.

Solución de problemas de estancamiento
- Utilice un rango completo de movimiento. Toque su esternón y luego presione hacia arriba justo antes del bloqueo.
- Haz una breve pausa sobre el pecho para eliminar el rebote y aumentar la tensión.
- Mejorar la conexión mente-músculo. Concéntrate en apretar los pectorales.
- Comprobar desequilibrios musculares. Realice trabajos de aislamiento si es necesario para resaltar las áreas débiles.
- Considere variar el ancho de su agarre. Un agarre más estrecho o más amplio puede ayudar a fortalecer los puntos débiles.

Peso creciente
- Comience con series de repeticiones más bajas, como 5x5, antes de aumentar el peso. Las repeticiones más altas son mejores para la práctica de la forma.
- Aumentar peso lentamente. Agregue solo 2.5 a 10 libras por sesión, enfocándose primero en la forma adecuada con cada nuevo peso.
- Pídale a un observador que le ayude a levantar los pesos más pesados ​​de forma segura.
- Utilice muñequeras si sus muñecas limitan su presión. Envuélvalos bien, pero no tanto que corten la circulación.
- Fortalezca sus tríceps, pecho y hombros delanteros con ejercicios de asistencia para superar los estancamientos.

Programando el press de banca
- Utilice una variedad de rangos de repeticiones, desde series inferiores de 3 a 5 repeticiones hasta series superiores de 8 a 12 repeticiones para desarrollar fuerza y ​​​​músculo.
- Alterne agarre cerrado, agarre amplio, prensas inclinadas y declinadas para golpear los músculos desde diferentes ángulos.
- Deje pasar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de press de banca para una recuperación muscular completa.
- Incluya variantes de press de banca como press de banca con mancuernas y fondos en su programa.

Avance a la programación intermedia
Una vez que domines los conceptos básicos y hayas alcanzado un press de banca de 225 repeticiones, puedes comenzar una programación de banco de estilo levantamiento de pesas más avanzada. Esto incluye:

- Centrarse mucho en el banco 2 o 3 veces por semana.
- Periodizar tu entrenamiento en bloques de hipertrofia, bloques de fuerza y ​​bloques de pico.
- Utilizar técnicas avanzadas como press de banca, press de suelo, press de banca y press de banca con bandas o encadenados.
- Utilizar estratégicamente el press de banca de competición vs. agarre cerrado y otras variantes de asistencia.
- Establecer y rastrear máximos de 1 repetición para medir con precisión el progreso a lo largo del tiempo.
- Utilizar un modelo de progresión estructurado como 5/3/1 de Jim Wendler.
- Minimizar los trabajos de aislamiento para priorizar los levantamientos compuestos pesados.
- Maximizar la recuperación con semanas de descarga estratégica.

Pero los principiantes no deberían lanzarse prematuramente a un programa avanzado. Primero debe construir pacientemente su base de forma, fuerza y ​​​​preparación de las articulaciones adecuadas.

Conclusión

El press de banca estimula un crecimiento muscular sustancial en el pecho, los hombros y los tríceps cuando se sigue la forma adecuada. Pero los errores sutiles de forma pueden reducir su eficacia y provocar lesiones. Utilice esta guía para perfeccionar su configuración, técnica, respiración y ruta de presión. Sea paciente al agregar peso y trabaje diligentemente para corregir los problemas de forma. Primero domine los conceptos básicos antes de considerar métodos más avanzados. Con la práctica, tu press de banca mejorará constantemente junto con el desarrollo de tu pecho.