La beta-alanina es un suplemento popular utilizado por muchos culturistas y atletas para mejorar el rendimiento. Se ha hecho conocido por su capacidad para aumentar los niveles de carnosina en los músculos, lo que conduce a mejoras en la capacidad de ejercicio de alta intensidad y en el desarrollo muscular. Este artículo proporcionará una mirada en profundidad a cómo funciona la beta-alanina, sus efectos sobre el crecimiento y la fuerza muscular y el protocolo de dosificación ideal.
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se combina con la histidina en el cuerpo para formar carnosina. La carnosina es un dipéptido altamente concentrado en el tejido muscular, especialmente en las fibras musculares de contracción rápida.
La función principal de la carnosina es amortiguar la acidez y eliminar los iones de hidrógeno que se acumulan durante el ejercicio de alta intensidad. Esto ayuda a retrasar la fatiga para que puedas entrenar más duro y por más tiempo. La carnosina también actúa como un potente antioxidante, elimina toxinas y protege las células del daño.
Cómo funciona la beta-alanina
Durante el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas, los iones de hidrógeno comienzan a acumularse en las células musculares. Esto hace que el pH baje y genera fatiga. La carnosina absorbe estos iones de hidrógeno como una esponja para retrasar la acidificación.
Sin embargo, los niveles naturales de carnosina del cuerpo son limitados. La suplementación con beta-alanina aumenta las reservas de carnosina en el músculo hasta en un 80%, lo que le permite amortiguar más iones de hidrógeno. Esto se debe a que la disponibilidad de beta-alanina, en lugar de histidina, es el factor limitante de la velocidad de síntesis de carnosina.
Más carnosina significa que puedes entrenar con mayor volumen e intensidad. La beta-alanina te permite realizar esas repeticiones adicionales al final de una serie cuando la fatiga normalmente te detiene.
Beneficios de rendimiento y desarrollo muscular
Estos son algunos de los principales beneficios basados en evidencia de la beta-alanina para los culturistas:
Mayor resistencia muscular
Las investigaciones muestran que los sujetos que tomaron suplementos de beta-alanina tuvieron aumentos significativos en la concentración de carnosina muscular. Esto condujo a una mejora de la capacidad de ejercicio en las pruebas de resistencia.
Un estudio encontró que 4 a 6 semanas de suplementación con beta-alanina aumentaron la capacidad de trabajo en los músculos del muslo en más de un 10%. Otra investigación encontró un aumento del 3,2% en la resistencia al nadar después de sólo 4 semanas.
Estas ganancias de resistencia significan que puedes levantar más peso para realizar más repeticiones antes de que aparezca la fatiga. Más volumen y tiempo bajo tensión equivale a más crecimiento muscular.
Mayores ganancias de fuerza
Además de la resistencia muscular, los estudios también muestran aumentos en la fuerza con el uso de beta-alanina. Los levantadores pudieron completar más repeticiones totales con pesos más pesados después de la suplementación.
Un estudio sobre jugadores de fútbol universitario encontró que el grupo de beta-alanina mejoró su fuerza en sentadillas más que el placebo durante un programa de entrenamiento de 9 semanas. Otras investigaciones han demostrado aumentos significativos en el press de banca y la potencia de salto.
Es probable que estas ganancias de fuerza se deban a la mayor capacidad de entrenamiento debido a niveles más altos de carnosina en el músculo. Ser capaz de manejar cargas más pesadas desencadena mayores adaptaciones de fuerza con el tiempo.
Masa muscular mejorada
La combinación de un mayor volumen de entrenamiento, tiempo bajo tensión y desarrollo de la fuerza hace que la beta-alanina sea ideal para estimular el crecimiento muscular. Si bien no estimula directamente la síntesis de proteínas como la creatina, los beneficios de rendimiento te permiten entrenar más duro y promover una mayor hipertrofia.
Los estudios han demostrado que los sujetos que tomaron suplementos de beta-alanina además del entrenamiento de resistencia ganaron significativamente más masa muscular que el entrenamiento solo. Una revisión informó un aumento promedio de masa magra de 1,2 kg durante 4 a 10 semanas de suplementación.
Recuperación muscular más rápida
La beta-alanina también puede mejorar la recuperación post-entrenamiento. Las investigaciones indican que la carnosina tiene propiedades antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y el daño muscular causado por el ejercicio intenso.
Un estudio observó marcadores significativamente más bajos de estrés oxidativo y fatiga muscular después del entrenamiento en atletas que tomaron suplementos de beta-alanina en comparación con un placebo. El grupo de la beta-alanina también conservó más fuerza.
La recuperación mejorada le permite recuperarse más rápido entre entrenamientos. Esto respalda un entrenamiento más frecuente a intensidades más altas para maximizar el crecimiento.
Dosis ideal de beta-alanina
La dosis diaria estándar de beta-alanina para aumentar la carnosina muscular es de 3,2 a 6,4 gramos por día, en dosis divididas de 0,8 a 1,6 g.
La mayoría de las investigaciones han utilizado dosis de 3 a 5 g diarios durante un mínimo de 2 semanas hasta 10 semanas. Se necesitan aproximadamente 3 semanas para saturar los músculos con carnosina.
Las dosis deben distribuirse para evitar efectos secundarios de parestesia. La parestesia causa una sensación de enrojecimiento y hormigueo inofensiva pero incómoda y es más común con dosis únicas superiores a 800 mg.
Dividir la dosis en 4 u 8 porciones más pequeñas de 0,8 a 1 g reduce el riesgo de parestesia. Mezclar beta-alanina con jugo también parece disminuir los síntomas.
Lo mejor es tomar beta-alanina entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento para aumentar el rendimiento en esa sesión de entrenamiento. Sin embargo, los días sin entrenamiento también están bien. Las fases de carga de 20 a 30 g por día durante 2 semanas pueden aumentar los niveles de carnosina muscular.
Opciones de suplementos de beta-alanina
La beta-alanina está disponible en forma de polvo , cápsulas y tabletas en la mayoría de las empresas de suplementos:
- Los polvos permiten una fácil dosificación, mezclándolos con pre-entrenamiento o jugo. Son la opción más rentable por ración.
- Las cápsulas son cómodas y evitan posibles efectos secundarios. Las cápsulas de liberación controlada proporcionan una liberación sostenida de beta-alanina.
- Las tabletas son portátiles pero suelen tener dosis más bajas por porción. Las tabletas masticables mejoran la absorción pero pueden provocar más enrojecimiento.
Busque marcas acreditadas de beta-alanina de calidad farmacéutica sin rellenos ni aglutinantes adicionales. Verifique las pruebas de pureza de terceros. Los polvos pueden aglutinarse pero se disuelven bien cuando se revuelven.
Apilamiento de beta-alanina
La beta-alanina funciona muy bien cuando se combina con otros suplementos que mejoran el rendimiento:
- La creatina amplifica aún más la capacidad de entrenamiento y la ganancia de masa muscular magra. La combinación de beta-alanina + creatina es especialmente eficaz.
- El malato de citrulina proporciona beneficios adicionales de resistencia y aumenta la respuesta de la carnosina.
- La cafeína te aporta mayor energía y concentración para aprovechar los efectos de la beta-alanina durante el entrenamiento.
- CarnoSyn es una forma patentada de beta-alanina que ha demostrado su eficacia en estudios de investigación. Garantiza beta-alanina de alta calidad.
Conclusión
La beta-alanina es uno de los suplementos más investigados y eficaces para mejorar la capacidad de ejercicio de alta intensidad. Al elevar los niveles de carnosina muscular, mejora la fuerza, la resistencia, el volumen de entrenamiento y la ganancia de masa magra. La beta-alanina tomada constantemente a razón de 4-5 g al día es ideal para alcanzar los objetivos de rendimiento más rápidamente. Combinarlo con creatina o refuerzos previos al entrenamiento puede amplificar aún más la respuesta de desarrollo muscular. La beta-alanina es segura para uso a largo plazo y un suplemento muy recomendado para cualquier culturista serio.
