La sentadilla en copa es una variación de la sentadilla trasera con barra tradicional que utiliza una pesa rusa o mancuerna sostenida a la altura del pecho para cargar el movimiento. Es una excelente variación de sentadillas para desarrollar fuerza y músculos en la parte inferior del cuerpo. Dominar la forma adecuada de sentadilla en copa es esencial para maximizar sus beneficios y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesiones. Esta guía detallada cubre los beneficios de las sentadillas en copa, la configuración y la forma adecuadas, los errores comunes que se deben evitar y ejemplos de entrenamientos de sentadillas en copa.
Beneficios de la sentadilla en copa
La sentadilla copa ofrece varias ventajas que la convierten en un ejercicio básico en muchas rutinas de entrenamiento de fuerza:
- Trabaja toda la parte inferior del cuerpo : la sentadilla en copa involucra todos los grupos de músculos principales de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Profundizar en la sentadilla enfatiza aún más los glúteos y los isquiotibiales.
- Mejora la movilidad : Sostener un peso delante de tu cuerpo actúa como contrapeso, lo que te permite agacharte más profundamente mientras mantienes el torso más erguido. Esto mejora la movilidad del tobillo, la cadera y la columna torácica.
- Desarrolla la fuerza central : la sentadilla en copa requiere un compromiso central para estabilizar la parte superior del cuerpo mientras estás en cuclillas. Tus abdominales y oblicuos tienen que trabajar duro durante este ejercicio.
- Permite la progresión de la carga : es fácil aumentar progresivamente la carga utilizando pesas rusas o mancuernas más pesadas a medida que te vuelves más fuerte. La carga puede ir de liviana a extremadamente pesada.
- Portátil : Solo requiere una pesa rusa o una mancuerna, la sentadilla en copa se puede realizar en cualquier lugar dentro o fuera del gimnasio.
- Apto para principiantes : la configuración simple y el patrón de movimiento hacen que la sentadilla en copa sea fácil de aprender para los principiantes mientras construyen una base de fuerza.
Cómo realizar la sentadilla en copa con la forma adecuada
Sigue estas instrucciones paso a paso para realizar la sentadilla en copa con la forma adecuada:
1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Gire ligeramente los dedos de los pies y distribuya su peso uniformemente en la mitad del pie. Involucra tu núcleo.
2. Sostenga una pesa rusa o mancuerna con ambas manos debajo de los lados del mango a la altura del pecho. Mantenga los codos doblados para que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
3. Inicie la sentadilla desbloqueando las caderas y empujándolas hacia atrás mientras permite que las rodillas se doblen. Desciende lentamente y bajo control.
4. Una vez que la parte superior de los muslos esté al menos paralela al suelo, avance a través de los talones y active los glúteos para invertir el movimiento y volver a levantarse.
5. Mientras te pones en cuclillas, mantén la cabeza y el pecho hacia arriba con el torso lo más vertical posible. No redondees la zona lumbar.
6. En la parte superior de la sentadilla, mantente erguido y activa los glúteos por completo. No bloquees las rodillas.
7. Inhale mientras baja y exhale mientras completa la repetición de pie. Esto completa una repetición.
8. Realice el número objetivo de repeticiones antes de volver a bajar el peso con control.
Errores comunes que se deben evitar en las sentadillas en copa
Aunque la sentadilla en copa es relativamente simple, todavía es común ver errores en la forma. Estos son algunos de los errores más comunes de las sentadillas en copa que se deben tener en cuenta:
- Redondear la zona lumbar : Permitir que la columna se redondee, especialmente en la parte inferior, es una posición comprometida bajo carga. Este error ocurre cuando el peso es demasiado pesado o falta movilidad. Mantenga el torso lo más erguido posible.
- Ponerse en cuclillas demasiado rápido : las repeticiones rápidas y con rebote pueden comprometer el control y la activación muscular. Realice cada repetición con una excéntrica controlada de 2-3 segundos y una concéntrica de 1-2 segundos.
- No ponerse en cuclillas lo suficientemente profundo : no descender al menos hasta el nivel paralelo desperdicia gran parte de los beneficios del ejercicio. Mejorar la movilidad antes de aumentar el peso.
- Las rodillas se hunden hacia adentro : esto compromete la alineación de las rodillas y provoca fuerzas de corte excesivas. Empuje las rodillas hacia afuera mientras desciende para mantener la alineación.
- Talones que se despegan del suelo : el peso debe permanecer sobre la mitad del pie. Los talones que se salen suelen indicar una movilidad débil del tobillo.
- Exceso de inclinación hacia adelante : inclinarse demasiado hacia adelante desplaza la tensión de las piernas hacia la parte baja de la espalda. Mantenga un ángulo vertical del torso.
- Cabeza caída hacia abajo : Mantenga la cabeza neutral y alineada con la espalda. Evite bajar la mirada mientras se agacha.
Programar sentadillas en copa para lograr el éxito
Para desarrollar fuerza y músculo con la sentadilla en copa, asegúrese de programarla adecuadamente según sus objetivos:
- Series/Repeticiones : Para fuerza haz 5 series de 5 repeticiones. Para los músculos, intente realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones. Aumente el peso cuando supere el extremo superior del rango.
- Carga : Utiliza pesas desafiantes que te permitan mantener la forma adecuada. Es mejor empezar demasiado ligero que demasiado pesado.
- Frecuencia : Haz sentadillas 2-3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para la recuperación.
- Orden : Haz sentadillas en copa temprano cuando estés fresco. Ponte en cuclillas primero o después de un ejercicio ligero de activación.
- Periodos de descanso : Descansa 2-3 minutos entre series pesadas. Para cargas más ligeras, pueden ser suficientes entre 60 y 90 segundos.
Ejemplos de entrenamientos de sentadillas en copa
Aquí hay dos ejemplos de rutinas de sentadillas en copa, una para fuerza y otra para crecimiento muscular:
Rutina de fuerza
5 series de 5 repeticiones con una carga de 5RM
90-180 segundos de descanso entre series.
Aumente la carga una vez que pueda completar todas las series de 5 repeticiones.
Rutina de hipertrofia
3 series de 10-12 repeticiones
90-120 segundos de descanso entre series.
Aumente la carga una vez que alcance las 12 repeticiones en todas las series.
La sentadilla en copa es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento. Siga los consejos de formato adecuados de esta guía e implemente una programación inteligente para aprovechar al máximo los beneficios. Con un compromiso con una técnica sólida y una sobrecarga progresiva, la sentadilla en copa puede desarrollar una fuerza y músculos tremendos en la parte inferior del cuerpo.
