La prensa de piernas te permite mover mucho más peso que las sentadillas, ya que la máquina sostiene tu espalda. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para desarrollar masa y fuerza para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, para evitar lesiones y trabajar los músculos correctos, es fundamental utilizar la forma adecuada en la prensa de piernas. En este artículo, cubriremos:
- Músculos trabajados por la prensa de piernas.
- Beneficios de la prensa de piernas
- Variaciones de prensa de piernas
- Guía paso a paso para la forma adecuada de prensa de piernas.
- Errores comunes y cómo solucionarlos.
- Consideraciones de seguridad para la prensa de piernas.
Músculos trabajados
Los músculos principales que trabaja la prensa de piernas son:
- Cuádriceps : los músculos grandes de la parte delantera de los muslos. El objetivo son el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.
- Isquiotibiales : los músculos de la parte posterior de los muslos. La prensa de piernas estimula el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral.
- Glúteo mayor : el músculo principal de las nalgas.
- Gastrocnemio : el músculo grande de la pantorrilla.
Los músculos secundarios que se trabajan incluyen los aductores de la parte interna de los muslos y el músculo sóleo de la pantorrilla. La prensa de piernas es, por tanto, un excelente ejercicio compuesto para desarrollar masa y fuerza en todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo.
Beneficios de la prensa de piernas
Algunos de los beneficios de la prensa de piernas incluyen:
- Desarrollar la fuerza de las piernas : la prensa de piernas le permite mover con seguridad pesos muy pesados que no serían seguros para las sentadillas sin un observador. Esto lo convierte en un excelente formador de fuerza.
- Desarrollar los cuádriceps - La prensa de piernas es posiblemente el mejor ejercicio para aislar y desarrollar los músculos cuádriceps de los muslos. Proporciona tensión constante con un amplio rango de movimiento.
- Aumento de la masa muscular : al permitir pesos más pesados que las sentadillas, la prensa de piernas puede estimular un crecimiento muscular superior tanto en los cuádriceps como en los isquiotibiales y los glúteos.
- Potencia atlética mejorada : la fuerza incorporada en la prensa de piernas se transfiere directamente a una mayor velocidad de sprint, capacidad de salto y potencia para los deportes.
- Más seguro para la espalda - La posición sentada y el respaldo apoyado permiten utilizar pesos más grandes de forma segura en comparación con las sentadillas.
- Transferencia funcional - Sentarse y empujar es un patrón de movimiento común utilizado en la vida diaria y en los deportes.
En general, la prensa de piernas puede desarrollar una fuerza e hipertrofia impresionantes en las piernas. Complementa muy bien las sentadillas y las estocadas en una rutina de entrenamiento de piernas.
Variaciones de prensa de piernas
Existen varias variaciones de la prensa de piernas que trabajan los músculos de formas ligeramente diferentes:
- Press de piernas horizontal : esta es la prensa de piernas estándar con el respaldo en una inclinación de 45 grados y las rodillas en un ángulo de 90 grados. El ejercicio imita un patrón de movimiento de sentadilla horizontal.
- Prensa de piernas vertical : aquí el respaldo está vertical en un ángulo de 90 grados. Esto obliga a las rodillas a retroceder aún más, enfatizando los glúteos y los isquiotibiales.
- Press con una sola pierna : se coloca una pierna sobre la plataforma mientras la otra se extiende hacia afuera. Esta variación aumenta el desafío de la estabilidad.
- Prensa de piernas inversa : algunas máquinas de prensa de piernas permiten un movimiento inverso en el que empujas el peso lejos de ti. Esto se dirige más a la parte posterior de las piernas.
- Press de pantorrillas : aquí las pantorrillas inferiores descansan sobre la plataforma mientras que las pantorrillas superiores y el pie se extienden. Esto aísla los músculos gastrocnemios.
La forma adecuada de prensa de piernas será la misma para cada una de estas variaciones; la única diferencia es el ángulo y la posición del respaldo.
Forma y técnica adecuadas de prensa de piernas
Aquí hay instrucciones paso a paso para realizar la prensa de piernas con la forma adecuada:
1. Ajuste la altura del asiento : siéntese en la máquina y ajuste la altura del asiento de modo que sus rodillas queden dobladas en un ángulo de 90 grados en la posición inicial.
2. Coloque los pies : coloque los pies separados a la altura de los hombros en el medio de la plataforma, aproximadamente a la altura de las caderas. Mantenga los pies planos con los dedos mirando hacia adelante.
3. Suelte los topes : desbloquee los topes de seguridad de la plataforma deslizante para tener un rango de movimiento completo.
4. Agarre las manijas : Sujete las manijas a los lados de la máquina para brindar apoyo y estabilidad. Mantenga la cabeza apoyada contra la almohadilla.
5. Inhale y baje la plataforma : inhale lentamente y baje el peso doblando las rodillas hasta que se acerquen a 90 grados, pero sin bloquearlas. Mantenga las caderas y la espalda planas sobre la almohadilla.
6. Presione hacia arriba : exhale, impulse los talones y empuje la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial mientras aprieta los glúteos. Evite bloquear las rodillas.
7. Repita : repita hasta el número deseado de repeticiones manteniendo la forma adecuada de prensa de piernas. Exhale al hacer esfuerzo, inhale al liberar.
8. Bloquee los topes : una vez terminado, asegúrese de volver a bloquear los topes deslizantes en su lugar.
Para maximizar la activación y seguridad muscular, hay varias señales de forma clave que debes recordar:
- Mantenga el contacto con la espalda plana - Mantenga las caderas, los glúteos, los hombros y la cabeza presionados contra el respaldo en todo momento. Evite arquear la espalda.
- Comience con los talones. - Conduzca a través de los talones al empujar la plataforma lejos de usted. Evite presionar desde los dedos de los pies, lo que reduce la activación de los glúteos y los isquiotibiales.
- Controlar el descenso - Bajar la plataforma de forma lenta y controlada evitando cualquier descenso rápido. Mantenga los músculos ocupados.
- Evite bloquear las rodillas - Evite lesiones manteniendo una flexión suave de las rodillas tanto en la parte superior como en la inferior.
- Rango completo de movimiento - Para un máximo desarrollo de los cuádriceps, húndase lo suficientemente profundo como para acercarse a los 90 grados de flexión de la rodilla en el descenso.
- Sin rebotes - Todas las repeticiones deben ser suaves, sin rebotes ni sacudidas de las pesas.
Mantener estos puntos de forma garantizará que trabaje de manera segura la musculatura de la pierna de manera efectiva en la prensa de piernas.
Errores comunes
Algunos errores comunes al presionar las piernas incluyen:
1. Rango de movimiento limitado : no bajar la plataforma lo suficiente no logra proporcionar activación y desarrollo muscular completo a través de un rango de movimiento parcial.
2. Redondear la espalda : arquear la espalda desplaza la tensión hacia la zona lumbar en lugar de hacia las piernas. Mantenga un contacto plano con la almohadilla.
3. Desbloquear las rodillas : evite bloquear las rodillas tanto en la parte inferior como en la superior, ya que esto puede causar lesiones debido a las cargas pesadas utilizadas.
4. Presionar desde los dedos de los pies : Conducir a través de los dedos de los pies en lugar de los talones disminuye la estimulación de los isquiotibiales y los glúteos.
5. Hacer rebotar el peso : utilizar el impulso en lugar del control reduce la tensión en los músculos objetivo. Suba y baje suavemente.
6. Agarrar las rodillas : colocar las manos sobre las rodillas desplaza la tensión incorrectamente a través de las articulaciones en lugar de la musculatura.
7. Cabeza levantada de la almohadilla : levantar la cabeza ejerce una presión excesiva sobre el cuello. Mantenga la cabeza apoyada hacia atrás.
Corregir estos errores mejorará la técnica de prensa de piernas, la activación muscular y la seguridad.
Consideraciones de seguridad
Al realizar la prensa de piernas, existen algunas consideraciones de seguridad importantes:
- Utilice topes de seguridad - Asegúrese de utilizar adecuadamente los topes deslizantes de la máquina para evitar perder el control del peso.
- No excedas tu capacidad - Progresa lentamente con pesos más pesados evitando comprometer la forma. Mantén control.
- Evite posiciones propensas a lesionarse - No bloquee las rodillas hacia afuera y evite arquear la espalda.
- Mantenga los pies en la posición adecuada - Colocar mal los pies en la plataforma puede provocar tensión en las rodillas. Utilice zapatos planos y estables.
- Sin rebotes - Controle el peso suavemente sin tirones, ya que esto genera fuerzas excesivas en las rodillas.
- Controle la respiración : exhale al hacer esfuerzo, inhale al liberar y evite contener la respiración para mantener la presión arterial adecuada.
- Utilice un observador : para repeticiones forzadas o cuando esté fatigado, un observador puede ayudar con las manos ligeramente levantadas para reducir el riesgo de lesiones.
Usar la forma adecuada de prensa de piernas mientras se toman estas precauciones maximiza los resultados y minimiza el potencial de lesiones.
Conclusión
La prensa de piernas puede desarrollar un impresionante desarrollo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si sigue las técnicas adecuadas descritas, podrá realizar prensas de piernas de forma segura con una activación muscular óptima. Asegúrese de utilizar un rango completo de movimiento con una forma controlada y avance lentamente para evitar lesiones. Combinado con sentadillas y estocadas, la prensa de piernas es un ejercicio central de la parte inferior del cuerpo.
Al dominar la técnica adecuada de prensa de piernas, puede desarrollar fuerza y músculos en la parte inferior del cuerpo de manera segura. Utilice esta guía para perfeccionar su forma y aprovechar al máximo este gran ejercicio.
