La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos en el mundo, conocido por proporcionar un impulso de energía y un impulso de concentración. Pero, ¿cómo proporciona exactamente estos efectos? ¿Y se puede utilizar la cafeína estratégicamente durante los entrenamientos para mejorar el rendimiento? Esta publicación de blog desglosará la ciencia detrás de cómo funciona la cafeína junto con orientación respaldada por investigaciones sobre cómo programar el consumo de cafeína para maximizar la energía, la resistencia, la fuerza y la recuperación del ejercicio.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un compuesto estimulante natural que se encuentra en las hojas, semillas y frutos de más de 60 especies de plantas diferentes en todo el mundo. Las fuentes dietéticas más comunes de cafeína son el café, el té, los granos de cacao, las nueces de cola y las bebidas energéticas. La cafeína se clasifica como un estimulante del sistema nervioso debido a su capacidad para mejorar el estado de alerta y la concentración al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro.
La adenosina es un neurotransmisor que promueve el sueño y suprime la excitación. A medida que los niveles de adenosina aumentan a lo largo del día, aumentan las señales al cerebro que le indican al cuerpo que es hora de descansar. La cafeína tiene una estructura similar a la adenosina y se une competitivamente a los receptores de adenosina sin activarlos. Esta acción de bloqueo provoca una reducción de los efectos de la adenosina, lo que provoca una mayor activación de las neuronas y la liberación de otros neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina. Este efecto estimulante es lo que explica la capacidad de la cafeína para mejorar el estado de alerta, la concentración y el rendimiento.
Cómo la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio
Hay varias formas basadas en evidencia en las que se ha demostrado que la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio:
Mayor energía y resistencia
La cafeína ayuda a aumentar la lipólisis, la descomposición de las reservas de grasa en ácidos grasos libres como combustible. Esto ahorra glucógeno almacenado en los músculos y mejora la capacidad de ejercicio de resistencia. Los estudios muestran que la ingesta de cafeína antes del ejercicio en dosis de 3 a 6 mg/kg puede aumentar el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento en un promedio de 12 a 15 %.
Fuerza y potencia mejoradas
Las investigaciones han demostrado consistentemente que la cafeína puede mejorar el rendimiento en actividades basadas en la fuerza y la potencia. Se cree que esto se debe al impacto de la cafeína en la contracción muscular. Al influir en la manipulación del calcio en las fibras musculares, la cafeína puede permitir que los músculos generen mayor fuerza y potencia. Dosis de 2 a 6 mg/kg tomadas entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento pueden mejorar la fuerza máxima de contracción voluntaria, la activación muscular y la potencia anaeróbica.
Enfoque y alerta mejorados
El efecto estimulante de la cafeína sobre el sistema nervioso central la convierte en una herramienta previa al entrenamiento útil para mejorar la concentración y el estado de alerta. La cafeína puede ayudar a aumentar la motivación y la disposición para entrenar a través de niveles elevados de dopamina y adrenalina. Las dosis inferiores a 3 mg/kg parecen más efectivas para obtener beneficios de concentración.
Cuándo tomar cafeína para hacer ejercicio
Es importante programar estratégicamente la ingesta de cafeína en torno a los entrenamientos para maximizar los efectos de mejora del rendimiento y al mismo tiempo minimizar los efectos secundarios no deseados. Aquí hay algunas pautas de mejores prácticas sobre cuándo tomar cafeína:
- Para el ejercicio de resistencia, lo óptimo es 200-300 mg de cafeína (3-6 mg/kg) 30-90 minutos antes del ejercicio. Esto da tiempo suficiente para que la cafeína se absorba y alcance niveles máximos en sangre durante los eventos de resistencia.
- Para el entrenamiento de fuerza, una dosis moderada de cafeína de 3 a 6 mg/kg tomada 60 minutos antes permite alcanzar concentraciones sanguíneas máximas durante el entrenamiento.
- Se necesita menos cafeína para obtener beneficios cognitivos - 25-200 mg (0,3-3 mg/kg) consumidos 20-30 minutos antes del entrenamiento ayudan a aumentar la concentración y la motivación.
- Evite la cafeína después de las 2 p. m. si hace ejercicio por la noche para evitar alteraciones del sueño.
- Las personas principiantes y sensibles a la cafeína deben comenzar con una dosis de 100 mg (1-2 mg/kg).
Cómo complementar con cafeína
Hay tres formas principales de cafeína suplementaria para elegir:
- Pastillas/cápsulas de cafeína : Proporcionan una dosis medida precisa. Los comprimidos se pueden tomar con agua antes del entrenamiento. Las cápsulas de liberación prolongada liberan cafeína durante 6 a 8 horas.
- Cafeína en polvo : Se mide y se añade a una bebida. Permite la posibilidad de personalizar la dosis de cafeína. Los efectos se sienten en 15-45 minutos.
- Bebidas con cafeína : Café, té, refrescos, bebidas energéticas. Cantidades variables de cafeína. Suelen contener azúcares añadidos y otros ingredientes.
La forma utilizada depende de las preferencias personales y de lo que sea más conveniente antes del entrenamiento. Para maximizar los beneficios de rendimiento, es ideal tomar cafeína sola en lugar de mezclarla con otros ingredientes.
Efectos secundarios de la cafeína
Si bien las dosis bajas a moderadas de cafeína se consideran seguras para la mayoría de las personas sanas, pueden ocurrir algunos efectos secundarios, entre ellos:
- Ansiedad, nerviosismo, inquietud con una ingesta excesiva: más de 400 mg al día.
- Interrupción del sueño si se toma demasiado tarde durante el día.
- La tolerancia se acumula con el tiempo y requiere más cafeína para obtener el mismo efecto.
- Dolores de cabeza por abstinencia si se suspende abruptamente después del uso diario regular.
- Malestar estomacal, náuseas, diarrea en personas sensibles a la cafeína.
La dosificación, el momento adecuado y la suspensión periódica de la cafeína pueden ayudar a minimizar los efectos secundarios adversos. Es mejor comenzar con una dosis baja y aumentar gradualmente según sea necesario. Es posible que las personas con determinadas afecciones médicas deban moderar o evitar el consumo de cafeína.
Maximizar los beneficios de rendimiento de la cafeína
A continuación se presentan algunas estrategias clave que se pueden aplicar para aprovechar al máximo los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína:
- Experimente para encontrar la dosis mínima necesaria para obtener beneficios: comience con una dosis baja de 100 a 200 mg.
- Sea constante día a día con el horario y la dosis de los entrenamientos.
- Deje de consumir cafeína durante 7 a 10 días cada 6 a 8 semanas para restablecer la tolerancia.
- Evite depender de la cafeína a diario y úsela estratégicamente antes de entrenamientos/eventos clave.
- Manténgase hidratado para ayudar a metabolizar la cafeína y minimizar los efectos secundarios.
- Combine cafeína con L-teanina para promover la concentración y la calma. 200 mg de cafeína con 100-200 mg de L-teanina es una combinación popular antes del entrenamiento.
- Mezcle fuentes de cafeína: café, té y suplementos para obtener diversidad de fitonutrientes.
La pila de cafeína previa al entrenamiento de siguiente nivel
¿Quieres realmente maximizar la fuerza, la resistencia y la concentración en tus entrenamientos con cafeína? Intente combinarlo con estos compuestos sinérgicos que mejoran el rendimiento:
- Creatina : las investigaciones muestran que la cafeína y la creatina juntas mejoran el rendimiento de los sprints repetidos, la fuerza y el aumento de masa magra más que cualquiera de los suplementos por separado. Dosificar 5g de creatina con cafeína antes del entrenamiento.
- L-Carnitina : este compuesto a base de aminoácidos trabaja con la cafeína para aumentar la movilización de grasas y la resistencia. Tome 1-2 g de L-carnitina L-tartrato con cafeína antes del ejercicio cardiovascular o HIIT.
- Beta-Alanina : favorece una mayor producción de potencia y volumen de entrenamiento cuando se combina con cafeína. Dosis de 3 a 5 g de beta-alanina al día con cafeína antes del entrenamiento.
- Citrulina : Este suplemento pre-entrenamiento puede mejorar aún más los beneficios de fuerza y resistencia de la cafeína. Tome de 6 a 8 g de DL-malato de citrulina junto con cafeína.
- Jugo de Remolacha : Aporta nitratos que favorecen el flujo sanguíneo. Los nitratos amplifican los beneficios de la cafeína para el rendimiento del ejercicio. Consuma entre 200 y 300 mg de nitratos del jugo de remolacha.
Al aplicar estrategias basadas en evidencia para dosificar y programar adecuadamente la cafeína, puede maximizar el rendimiento, la energía y los efectos de mejora de la concentración de este suplemento ampliamente utilizado para sus entrenamientos. Preste mucha atención para encontrar la dosis óptima de cafeína para usted, evitando el consumo excesivo y ciclándola según sea necesario. ¡Con la estrategia de cafeína adecuada, rendirás al máximo!
