Los 5 mejores entrenamientos para glúteos

Los glúteos: un grupo muscular importante para la fuerza y ​​la estética

Los músculos de los glúteos, comúnmente conocidos como glúteos, son un grupo de tres músculos ubicados en las nalgas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Esta zona muscular de la parte inferior del cuerpo es muy importante para la salud, el fitness y la estética en general. Entrenar adecuadamente los glúteos puede conducir a un mejor rendimiento deportivo, carreras de velocidad más rápidas, una mejor postura, una reducción del dolor lumbar, una mayor curvatura de la columna y un trasero atractivo y tonificado.

Muchas personas descuidan entrenar adecuadamente los glúteos, lo que provoca desequilibrios musculares, dolor y bajo rendimiento. Sin embargo, incorporar los ejercicios de glúteos adecuados a su régimen de entrenamiento puede generar rápidamente mejoras notables. En esta publicación de blog, desglosaremos los 5 ejercicios de glúteos más efectivos respaldados por investigaciones científicas, junto con explicaciones de qué movimientos se dirigen a qué grupos de músculos. ¡Sigue leyendo para aprender cómo construir un trasero más fuerte y esculpido!

1. Empuje de cadera con barra

El empuje de cadera con barra se considera uno de los ejercicios más eficaces para trabajar el glúteo mayor, el más grande de los músculos de los glúteos. En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, se descubrió que el empuje de cadera activa los glúteos en mayor medida que los levantamientos populares como la sentadilla y el peso muerto.

Cómo realizar:
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra un banco. Coloque una barra acolchada sobre su regazo.
- Presiona los talones contra el suelo y empuja las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, apretando los glúteos en la parte superior.
- Bajar de nuevo hasta la posición inicial de forma controlada. Repita para las repeticiones.

El movimiento de empuje hacia arriba apunta fuertemente al glúteo mayor, mientras que el glúteo medio y el glúteo menor actúan como estabilizadores. Este ejercicio es imprescindible para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de los glúteos.

2. Sentadilla dividida búlgara

Este ejercicio con una sola pierna es excelente para aislar cada músculo de los glúteos individualmente. La posición elevada de la pierna trasera maximiza la activación del glúteo medio y del glúteo menor. Un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy encontró que la sentadilla dividida búlgara se dirige en gran medida a los glúteos.

Cómo realizar:
- Colocar un pie adelante y otro atrás sobre un banco. Las manos se pueden sostener a los costados o frente al pecho.
- Doble ambas rodillas bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
- Impulsar hacia arriba a través del talón delantero, contrayendo los glúteos. Repita para las repeticiones y luego cambie de pierna.

La elevación del pie trasero obliga al glúteo medio y mínimo de la pierna delantera a trabajar duro para estabilizarse. Este ejercicio es excelente para mejorar el equilibrio de los músculos de los glúteos entre los lados.

3. Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio de peso corporal que activa los glúteos mediante la extensión de la cadera. Una investigación publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy encontró que el puente es muy eficaz para apuntar al glúteo mayor, junto con los isquiotibiales.

Cómo realizar:
- Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos a los costados, las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
- Presione con los talones para levantar las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
- Aprieta los glúteos en la parte superior y luego baja con control. Repetir.

Este ejercicio aísla los glúteos con una compresión mínima en la columna, lo que lo convierte en una opción más segura que los fuertes empujes de cadera con barra. Utilice repeticiones más altas para quemar realmente los glúteos.

4. Columpio con pesas rusas

Los columpios con pesas rusas trabajan la cadena posterior y los dorsales, pero las investigaciones muestran que también son efectivos para activar el glúteo mayor. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el entrenamiento con swing conducía a una mejor activación de los músculos de los glúteos en comparación con las sentadillas y el peso muerto.

Cómo realizar:
- Sostenga una pesa rusa por el mango con ambas manos frente a su cuerpo. Bisagra en las caderas para balancear la campana entre tus piernas.
- Mueve tus caderas hacia adelante con fuerza para mover la campana hasta el nivel del pecho mientras te mantienes erguido. Controla el descenso.
- Mantenga la columna neutra y contraiga los glúteos en la parte superior del swing. Repita para las repeticiones.

El poderoso movimiento de empuje de la cadera se dirige a los glúteos, lo que lo convierte en un excelente ejercicio funcional. Comience con un peso ligero hasta perfeccionar la forma.

5. Sube un paso con elevación de rodilla

Este ejercicio combina extensión y abducción de cadera para trabajar realmente los músculos de los glúteos desde múltiples ángulos. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el step-up con elevación de rodilla activa fuertemente el glúteo medio y el glúteo mayor.

Cómo realizar:
- Coloca tu pie izquierdo sobre una caja o banco frente a ti. Presiona hacia abajo con el talón izquierdo para subir a la caja.
- A medida que subes, lleva la rodilla derecha hacia el pecho levantándola desde la cadera. Toque el dedo del pie y luego regrese para comenzar.
- Repita, luego cambie de lado. Mantenga su núcleo comprometido durante todo el movimiento.

Este movimiento desafiante requiere equilibrio, movilidad y fuerza en los glúteos. Úsalo para esculpir y definir los glúteos.

Consejos para el entrenamiento de glúteos basados ​​en evidencia:

- Realice de 2 a 4 ejercicios centrados en los glúteos por entrenamiento 2 a 3 veces por semana
- Los rangos de repeticiones de 8 a 20 repeticiones funcionan bien para la hipertrofia de los glúteos.
- Realice series hasta el fallo muscular o utilice técnicas avanzadas como series descendentes, repeticiones parciales y superseries
- Apretar y contraer los glúteos durante los movimientos y estiramientos.
- Deje pasar al menos 48 horas entre el entrenamiento de glúteos para una recuperación adecuada

Al incorporar los mejores ejercicios para los glúteos en su rutina y utilizar estrategias de entrenamiento comprobadas, puede esculpir un trasero atlético y estéticamente agradable con el tiempo. Entrene los glúteos directamente 2 o 3 veces por semana y al mismo tiempo involúcrelos en levantamientos compuestos importantes para obtener resultados óptimos.