Desarrollar hombros grandes y fuertes es el objetivo de muchos culturistas. Los hombros bien desarrollados completan el clásico físico cónico en V al hacer que su cintura parezca más pequeña y brindarle una apariencia poderosa.
Los hombros son un grupo de músculos complejo con tres cabezas diferentes: el deltoides anterior (frontal), el deltoides lateral (lateral) y el deltoides posterior (trasero). Golpear las tres cabezas desde múltiples ángulos es clave para maximizar el crecimiento de los hombros.
En esta publicación, compartiré los 5 entrenamientos de hombros más efectivos para esculpir deltoides impresionantes. Estos entrenamientos se dirigen minuciosamente a cada cabeza utilizando una variedad de ejercicios y rangos de repeticiones para estimular un nuevo crecimiento. ¡Empecemos!
Entrenamiento n.° 1: Press elevado por encima de la cabeza
El press de hombros es uno de los mejores constructores de masa para los hombros. Le permite mover mucho peso estando de pie, sobrecargando fuertemente los deltoides. Este entrenamiento se centra en presionar intensamente por encima de la cabeza para ganar fuerza y tamaño.
Repeticiones de series de ejercicios
- Press de hombros con barra 4 6-10
- Press de hombros sentado con mancuernas 3 8-12
- Arnold Press (elevaciones frontales + laterales) 3 12-15
- Tirones de cara 3 12-15
Haga 4 series de 6 a 10 repeticiones en press de hombros con barra como levantamiento central. Esfuércese aquí: la clave es la sobrecarga progresiva con aumentos de peso con el tiempo. Continúe con 3 series de 8 a 12 repeticiones de press por encima de la cabeza sentado con mancuernas. Arnold Press golpea los deltoides frontales y laterales a través de su movimiento de presión único: haz 3 series de 12 a 15 repeticiones. Termine con tirones faciales para los deltoides posteriores: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Entrenamiento #2: Enfoque en elevación lateral
La cabeza del deltoides lateral es crucial para la amplitud y la apariencia destapada. Este entrenamiento se centra en los deltoides laterales utilizando múltiples variaciones de elevaciones laterales. Vaya relativamente más ligero aquí y concéntrese en la contracción máxima.
Repeticiones de series de ejercicios
- Elevaciones laterales sentado 4 12-15
- Elevaciones laterales inclinadas 3 12-15
- Elevaciones laterales con cable 3 15-20
- Elevaciones laterales inclinadas 3 12-15
Haz 4 series de 12 a 15 repeticiones en laterales sentado para trabajar los deltoides laterales. Las elevaciones laterales inclinadas ponen más énfasis en la cabeza lateral: haz 3 series de 12 a 15 repeticiones. Continúe con elevaciones laterales con cable utilizando un accesorio de cuerda (los cables proporcionan una tensión constante) y haga 3 series de 15 a 20 repeticiones. Termine con elevaciones laterales inclinadas para golpear los deltoides laterales desde un ángulo diferente: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
° 3: superserie de deltoides frontales y posteriores
Las cabezas de los deltoides anteriores y posteriores suelen estar poco desarrolladas en comparación con los deltoides laterales, más visibles. Este entrenamiento superseries de movimientos de elevación frontal y deltoides traseros para resaltar estas áreas. El superconjunto ahorra tiempo y le permite llevar cada área al fallo.
Repeticiones de series de ejercicios
- Elevación de placa frontal + Delt Fly trasero 3 12-15 cada uno
- Elevación frontal con mancuernas sentado + tirón facial 3 12-15 cada uno
Haga 3 superseries de elevaciones con placa frontal inmediatamente seguidas de aperturas deltoides posteriores inclinadas: 12-15 repeticiones cada una. Continúe con 3 superseries de elevaciones frontales ligeras con mancuernas hasta el fallo, luego inmediatamente haga tirones frontales durante 12 a 15 repeticiones. Descanso mínimo entre los ejercicios de superserie para aumentar la intensidad.
° 4: encogimiento de hombros con barra pesada
Los trapecios superiores son parte de la cintura escapular y dan esa apariencia poderosa desde atrás. Los encogimientos de hombros con barra pesada crean un tamaño y una fuerza de trampa increíbles. Utilice muñequeras para que su agarre no sea el factor limitante.
Repeticiones de series de ejercicios
- Encogimiento de hombros con barra 5 12, 10, 8, 6, 6
- Encogimiento de hombros con mancuernas 3 12-15
Comience con 5 series de encogimientos de hombros con barra en el rango de 12, 10, 8, 6 repeticiones. En la última serie, haz 6 repeticiones seguidas de una posición estática de 20 a 30 segundos con los hombros encogidos. Termine con encogimientos de hombros más ligeros con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones centrándose en la contracción máxima.
° 5: limpiar y presionar
El levantamiento olímpico conocido como clean and press es un excelente ejercicio funcional para los hombros. Trabaja toda la cintura escapular junto con casi todos los músculos del cuerpo. El levantamiento técnico requiere práctica para dominarlo, pero ofrece grandes beneficios.
Repeticiones de series de ejercicios
- Limpiar y presionar 4 6-8
- Sentadilla frontal 3 10-12
- Dominadas 3 10-12
Haz 4 series de 6-8 repeticiones de clean y press. Asegúrese de repasar la forma; puede producirse un pinzamiento en el hombro si no se realiza correctamente. Continúe con sentadillas frontales para clavar las piernas también: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Termine con 3 series de dominadas con agarre ancho para golpear la espalda: 10-12 repeticiones.
Terminando
Ahí lo tienes: ¡5 entrenamientos intensos de hombros para agregar tamaño y fuerza! Incorpórelos a su rutina semanal, un entrenamiento a la vez. Entrene los hombros 2 o 3 veces por semana para obtener mejores resultados. Asegúrese de calentar lo suficiente la articulación del hombro antes de levantar objetos pesados.
Concéntrese en la sobrecarga progresiva y en esforzarse un poco más en cada entrenamiento. Consuma mucha comida y descanse también: los hombros en crecimiento requieren calorías y recuperación. ¡Sé paciente y constante con estos entrenamientos y tus deltoides no tendrán más remedio que crecer!
Déjame saber si tienes alguna otra pregunta; estaré encantado de ayudarte. ¡Ahora ve al gimnasio y comienza a construir hombros de roca!
