Arnold Schwarzenegger es considerado uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. En su apogeo, tenía un físico absolutamente enorme y esculpido que parecía sobrehumano. Entonces, ¿cómo construyó un cuerpo tan impresionante? Echemos un vistazo a cómo Arnold entrenó cada grupo de músculos para lograr su tamaño y definición legendarios.
Pecho
A Arnold le encantaba entrenar el pecho y lo consideraba una de las mejores partes de su cuerpo. Para el pecho, prefería el press pesado con barra y mancuernas. Algunos de sus ejercicios de pecho habituales incluyeron:
- Press de banca con barra : 3-4 series de 6-10 repeticiones, con el mayor peso posible. A menudo aumentaba de peso.
- Press inclinado con mancuernas - 3-4 series de 8-12 repeticiones, apretando en la parte superior y enfatizando la contracción.
- Flys con mancuernas : 3 series de 12 a 15 repeticiones, centrándose en el estiramiento y el apretón.
- Cruces de cables : 3 series de 12 a 15 repeticiones, utilizando un rango completo de movimiento.
Arnold entrenaba el pecho 2 o 3 veces por semana, asegurándose de golpearlo desde diferentes ángulos. Sabía que explotar los pectorales con una presión intensa y fuerte era clave para desarrollar ese cofre grueso y lleno por el que era famoso.
Atrás
Tener una espalda ancha y gruesa fue fundamental para que Arnold creara ese icónico corte en V. Sus entrenamientos de espalda se centraron en remo pesado y jalones. Algunos de sus ejercicios de espalda favoritos fueron:
- Remo inclinado con barra : 3-4 series de 6-10 repeticiones, manteniendo recta la zona lumbar.
- Pullups con agarre ancho : 3-4 series hasta el fallo, a veces con peso añadido.
- Remo con cable sentado : 3 series de 10-12 repeticiones, apretando en la contracción.
- Lat Pulldowns : 3 series de 12 repeticiones, centrándose en apretar los dorsales.
- Peso muerto : 5 series de 3-5 repeticiones, con el mayor peso posible.
Arnold siempre puso 100% de intensidad en su entrenamiento de espalda, levantando con forma perfecta. Se centró en diferentes áreas como los dorsales, la espalda media, la espalda baja y los trapecios para desarrollar músculos densos y resistentes.
Espalda
Además de brazos, Arnold tenía unos hombros increíbles, rematados con deltoides redondos y llenos. Para sus deltoides, Arnold favorecía el press pesado por encima de la cabeza y los laterales. Su entrenamiento de hombros consistió en:
- Press de hombros con barra : 4 series de 8 a 10 repeticiones, presionando el peso hacia arriba de manera explosiva.
- Elevaciones laterales : 3 series de 12 a 15 repeticiones, apretando en la parte superior y enfatizando la forma estricta.
- Elevaciones laterales inclinadas : 3 series de 10 a 12 repeticiones para centrarse realmente en los deltoides posteriores.
- Elevaciones frontales con barra : 3 series de 10-12 repeticiones, manteniendo los codos rectos y apretando los deltoides.
- Arnold Press : 3 series de 10 a 12 repeticiones para explotar las tres cabezas de los deltoides.
Al priorizar el trabajo pesado por encima de la cabeza y concentrarse en sentir las contracciones, Arnold construyó deltoides en forma de rocas sobre sus enormes brazos.
Brazos
Los brazos siempre fueron un punto fuerte para Arnold y tenía algunos de los mejores bíceps y tríceps de todos los tiempos. Para los bíceps, Arnold prefirió los curls intensos con barra junto con el trabajo de aislamiento. Su rutina de bíceps incluía:
- Curl con barra : 4 series de 6 a 10 repeticiones, con mucho peso y un poco de trampa en las últimas repeticiones.
- Curl inclinado con mancuernas : 3 series de 8 a 10 repeticiones, centrándose en apretar la parte superior.
- Curls de concentración : 3 series de 10 a 12 repeticiones, manteniendo el apretón en la parte superior.
- Curl con cable : 3 series de 12 repeticiones, enfatizando la contracción máxima.
Para los tríceps, Arnold incorporó mucho trabajo de presión junto con ejercicios de aislamiento. Su entrenamiento de tríceps consistió en:
- Press de banca con agarre cerrado : 4 series de 6 a 10 repeticiones para explotar los tríceps con una presión intensa.
- Extensiones de tríceps acostado : 3 series de 10 a 12 repeticiones, centrándose en la extensión completa.
- Extensiones de cuerda por encima de la cabeza : 3 series de 12 a 15 repeticiones con una contracción máxima.
- Fondos : 3 series hasta el fallo, a veces con peso añadido.
Arnold siempre hacía mucho esfuerzo el día del brazo y lo daba todo para llevar sus bíceps y tríceps a nuevos niveles de crecimiento.
Piernas
Arnold puso mucho esfuerzo en desarrollar sus piernas, sabiendo que enormes cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas completarían su físico de clase mundial. Para los cuádriceps, Arnold hacía sentadillas pesadas dos veces por semana. Su rutina de quads incluía:
- Sentadillas con barra : 5 series de 5 a 10 repeticiones, lo más profundas y pesadas posible.
- Hack Squats : 4 series de 10 a 12 repeticiones con rango de movimiento completo.
- Extensiones de piernas - 3 series de 15 repeticiones, apretando en la parte superior.
Para los isquiotibiales, Arnold realizó peso muerto con las piernas rígidas junto con trabajo de aislamiento. Sus ejercicios para los isquiotibiales fueron:
- Peso muerto con piernas rígidas : 4 series de 6 a 10 repeticiones, levantando el peso desde un punto muerto en cada repetición.
- Curl de piernas acostado : 3 series de 12 repeticiones, apretando los isquiotibiales en la parte inferior.
- Curl de piernas sentado : 3 series de 12 repeticiones, manteniendo el apretón durante un segundo.
Para las pantorrillas, Arnold hizo un entrenamiento de muy alto volumen para levantar la parte inferior de las piernas. Su rutina de pantorrillas consistió en:
- Elevaciones de pantorrillas de pie : 8 series de 10 a 12 repeticiones, a veces usando pesas pesadas.
- Elevaciones de pantorrillas sentado - 8 series de 15 repeticiones, manteniendo la posición contraída.
- Prensa de pantorrillas en máquina de prensa de piernas - 4 series de 20 repeticiones.
Arnold siempre se aseguraba de explotar sus piernas desde todos los ángulos: adelante, atrás y pantorrillas. Sus intensos entrenamientos de piernas fueron un factor enorme en la construcción de algunas de las mejores piernas en la historia del culturismo.
Nutrición
En términos de dieta, Arnold siguió una dieta alta en calorías para respaldar sus intensos entrenamientos y su crecimiento muscular. Consumía entre 6 y 8 comidas más pequeñas al día, centrándose en obtener abundantes proteínas de calidad y carbohidratos complejos. La dieta de Arnold normalmente consistía en:
- Pollo, ternera, pescado, huevos - para obtener proteínas.
- Arroz, avena, patatas, ñame, verduras - para carbohidratos.
- Grasas saludables de nueces, aceite de oliva, aguacates - para la grasa.
- Batidos de proteínas para una nutrición rápida durante los entrenamientos.
Arnold ajustó sus calorías dependiendo de si estaba tratando de inclinarse para competir o aumentar de tamaño en la temporada baja. Pero, en general, se aseguró de comer alimentos muy limpios y de obtener las macros necesarias para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular.
A continuación se muestra un ejemplo del plan de alimentación diario de Arnold durante una fase de volumen:
Comida 1: avena, 6 claras de huevo, 2 huevos enteros
Comida 2: pechuga de pollo, arroz integral, verduras
Comida 3: batido de proteínas, plátano
Comida 4: carne de res, batata y verduras mixtas
Comida 5: atún, tortas de arroz, aguacate
Comida 6: salmón, quinua, espárragos
Comida 7: yogur griego, proteína de suero, almendras
Arnold comió sano, realizó sus macros y se aseguró de consumir muchas calorías para crecer. Su meticulosa planificación nutricional fue un factor enorme en la construcción de uno de los mejores físicos de todos los tiempos.
Conclusión
Ahí lo tienes: una guía completa de cómo entrenaba Arnold Schwarzenegger en su apogeo del culturismo. No dejó piedra sin remover, entrenando cada músculo duro y pesado 2 o 3 veces por semana. La nutrición también se optimizó para desarrollar músculo y mantenerse delgado. Al aplicar los principios de entrenamiento intenso e inteligente de Arnold junto con una nutrición sólida, usted también puede desarrollar un físico musculoso impresionante. Sólo prepárate para trabajar muy duro y tener la disciplina necesaria para seguir tu plan: así es como Arnold construyó el cuerpo de un dios griego.
