Cbum, cuyo nombre real es Chris Bumstead , es uno de los mejores culturistas del mundo. Es tres veces campeón de Mr. Olympia y ganó el codiciado título en 2019, 2020 y 2021. Su físico es admirado por los fanáticos del culturismo y los aspirantes a competidores de todo el mundo.
Si quieres entrenar como Cbum y conseguir un cuerpo como el suyo, será necesario mucho trabajo y dedicación. Cbum sigue un intenso programa de entrenamiento y una dieta estricta para mantener su enorme cuerpo de 280 libras en forma de competencia. En esta publicación, desglosaré su enfoque para los principales grupos de músculos para que puedas seguir su estilo de entrenamiento.
Entrenamientos de pecho
Los entrenamientos para el pecho de Cbum se centran en pesos pesados en el rango de 6 a 12 repeticiones hasta el fallo. Entrena pecho dos veces por semana, enfatizando levantamientos compuestos básicos como press de banca con barra, press de banca inclinado y aperturas de pecho con mancuernas. Aquí hay un ejemplo de día del cofre:
- Press de banca con barra : 5 series de 6 a 10 repeticiones, aumentando el peso
- Press de banca inclinado con mancuernas : 4 series de 8-12 repeticiones
- Pec Deck Flys : 3 series de 10-12 repeticiones
- Fondos : 3 series hasta el fallo
Cbum aprieta cada repetición y se concentra en sentir la contracción profunda de sus pectorales. Prefiere las prensas con pesas libres para aislar cada lado del pecho a las máquinas. Los pesos pesados y el gran volumen provocan un daño muscular significativo, lo que obliga al pecho a adaptarse y crecer.
Entrenamientos de espalda
Los dorsales de Cbum son algunas de las mejores partes de su cuerpo. Entrena dos veces por semana, priorizando el ancho con ejercicios como dominadas y remo. Sus últimos días se parecen a:
- Pull Ups con peso : 4 series de 8-12 repeticiones con peso añadido
- Remo con barra en T : 5 series de 8-12 repeticiones, aumentando gradualmente el peso
- Remo con cable sentado : 3 series de 10-12 repeticiones
- Flexiones con brazos rectos : 3 series de 12-15 repeticiones
Realiza cada ejercicio con un rango completo de movimiento, apretando en el pico de contracción. Para desarrollar el grosor de la parte superior de la espalda, se concentra en el peso muerto y los tirones en rack en sus días de piernas. La combinación de levantamientos compuestos pesados con ejercicios de aislamiento crea una espalda completa y equilibrada.
Entrenamientos de hombros
Los deltoides anchos y coronados son característicos del físico de Cbum. Entrena hombros dos veces por semana para lograr el máximo desarrollo. Sus entrenamientos de hombros se centran en ejercicios de deltoides laterales y frontales para ancho y grosor:
- Press de hombros sentado con mancuernas : 4 series de 8-12 repeticiones
- Elevaciones laterales : 5 series de 12-15 repeticiones
- Elevaciones frontales : 3 series de 12-15 repeticiones
- Face Pulls : 3 series de 15-20 repeticiones
Cbum realiza elevaciones laterales con una ligera flexión de los codos para aislar mejor los deltoides. Destaca el tiempo bajo tensión, tardando entre 1 y 2 segundos en subir el peso y entre 4 y 5 segundos en bajarlo. Las repeticiones lentas y controladas con una excelente forma son clave para hacer crecer sus deltoides como bala de cañón.
Entrenamientos de brazos
Además del trabajo indirecto de los brazos en los días de pecho y espalda, Cbum entrena los brazos una o dos veces por semana para resaltar las áreas rezagadas. Sus entrenamientos de brazos se centran en bíceps, tríceps y antebrazos:
- Curl con barra : 4 series de 8-12 repeticiones
- Curl predicador : 3 series de 10-12 repeticiones
- Hammer Curls : 3 series de 12-15 repeticiones
- Flexiones de tríceps : 4 series de 12-15 repeticiones
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza : 3 series de 12-15 repeticiones
- Curl de muñeca : 3 series de 15-20 repeticiones
Realiza rizos con un agarre supinado, concentrándose en apretar en la parte superior. Para los tríceps, enfatiza la extensión total del codo y la flexión intensa del tríceps. Sus disciplinados ejercicios de brazos construyen picos impresionantes y cuelgan de sus bíceps.
Entrenamientos de piernas
Cbum podría saltarse fácilmente el día de piernas y seguir siendo un culturista exitoso, gracias a sus cuádriceps e isquiotibiales genéticamente dotados. Pero todavía entrena las piernas con mucho volumen e intensidad. Sus entrenamientos de piernas se centran en levantamientos de fuerza básicos como sentadillas y prensa de piernas:
- Sentadillas con barra : 5 series de 8-12 repeticiones
- Press de piernas : 4 series de 12-15 repeticiones
- Extensiones de piernas : 3 series de 15-20 repeticiones
- Curl de piernas acostado : 4 series de 10-12 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas : 3 series de 12 repeticiones
Hace muchas sentadillas y prensa de piernas, usando un peso que lo acerca al fracaso en las últimas repeticiones. Hace hincapié en apretar y contraer los cuádriceps y los isquiotibiales en los ejercicios de aislamiento. Los entrenamientos dedicados para las piernas de Cbum ayudan a mantener un desarrollo equitativo de la parte inferior del cuerpo.
Nutrición
Para impulsar sus entrenamientos y desarrollar su físico, Cbum sigue una meticulosa dieta rica en proteínas con macros calculadas. Fuera de temporada, ingiere alrededor de 450 g de proteína al día para desarrollar músculo. A medida que se acercan las competiciones, reduce significativamente los carbohidratos y las grasas para prepararse para las competiciones. Come alimentos limpios como pollo, pescado, arroz, verduras y grasas saludables como nueces.
Cbum recomienda comer una comida rica en proteínas cada 2 o 3 horas para alimentar los músculos. Evita la comida chatarra, especialmente en la preparación de concursos. Los refrescos y el alcohol también están prohibidos. En cuanto a las fuentes de carbohidratos, se limita al arroz, la avena y las batatas. Su nutrición proporciona el combustible ideal para el desarrollo muscular.
Recuperación
El descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento para el crecimiento muscular. Cbum aspira a dormir entre 7 y 9 horas por noche para permitir que su cuerpo repare y sintetice nuevo tejido muscular. También enfatiza el trabajo de movilidad como el estiramiento para aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones entre entrenamientos.
Los masajes forman parte de su rutina para acelerar la recuperación muscular. Evita sobreentrenar cualquier grupo de músculos, permitiendo al menos 48 horas entre trabajar los mismos músculos. Un descanso adecuado asegura que esté preparado para entrenar al máximo en cada sesión.
Cardio y acondicionamiento
La mayor parte del entrenamiento de Cbum se centra en desarrollar el tamaño y la fuerza de los músculos durante la temporada baja. Pero a medida que se acercan las competencias, agrega ejercicios cardiovasculares para comenzar a ejercitarse y acondicionarse. Realiza ejercicios cardiovasculares de intensidad baja a moderada, como caminar inclinado, varias veces a la semana antes de los espectáculos. El cardio crea un déficit de calorías, lo que le permite eliminar la grasa corporal y al mismo tiempo preservar los músculos.
Cbum también practica posar, flexionar y mantener posturas. Dominar las posturas obligatorias de culturismo requiere una fuerza y un control tremendos. Su rutina de poses es esencialmente otro estímulo de entrenamiento dirigido a los músculos de nuevas maneras. El cardio y el acondicionamiento son clave para moldear su físico listo para la competencia.
Mentalidad
Detrás de su riguroso programa de entrenamiento, Cbum tiene la mentalidad de un campeón. Esfuerza su cuerpo para completar cada entrenamiento brutal, impulsado por una ética de trabajo imparable y fortaleza mental. Entrena a pesar del dolor y la fatiga que harían que los asistentes al gimnasio de todos los días renunciaran.
Cbum visualiza el éxito y sus objetivos para mantenerse motivado. Se centra en la sobrecarga progresiva, estableciendo nuevas relaciones públicas de repetición o peso en cada sesión. El entrenamiento es metódico: él se apega a su programa con gran enfoque y disciplina. Los fanáticos pueden aprender que la ética y la intensidad del trabajo llevarán sus físicos lejos.
La línea de fondo
Los entrenamientos, la dieta y la recuperación meticulosamente planificados de Cbum le permiten esculpir uno de los mejores físicos en la historia del culturismo. Si bien no todos tienen su genética extraña, los fanáticos aún pueden aprender de su mentalidad de campeón y sus técnicas de ejercicio. Desarrolla un físico completo y proporcional entrenando cada grupo de músculos con intensidad enfocada.
Para entrenar como Cbum, prepárate para trabajar duro. Levanta pesos pesados al borde del fracaso con excelente forma. Concéntrese en levantamientos compuestos básicos combinados con ejercicios de aislamiento para un desarrollo completo. Siga una dieta de culturismo calculada con proteínas adecuadas para impulsar el crecimiento. Descanse mucho entre entrenamientos. Aporta ganas, constancia y sobrecarga progresiva en el tiempo. Con el plan y la mentalidad adecuados, puedes empezar a desarrollar un físico como el 3x Mr. Olympia Cbum.
