Dana Linn Bailey es una culturista profesional conocida por su físico increíblemente musculoso y definido. Ha ganado numerosas competiciones de culturismo y ha aparecido en las portadas de las principales revistas de fitness. Muchas personas, especialmente las mujeres, ven a Dana Linn Bailey como un modelo a seguir y quieren emular su estilo de entrenamiento para desarrollar un físico fuerte y esculpido. En esta publicación de blog, desglosaremos exactamente cómo puedes entrenar como Dana Linn Bailey para cada grupo de músculos principal.
Piernas
Dana Linn Bailey es conocida por tener piernas marcadas e increíblemente musculosas. Los cuádriceps y los isquiotibiales gruesos y definidos son una marca registrada de su físico. Para desarrollar músculos en las piernas como los de ella, debes concentrarte en levantamientos compuestos pesados junto con ejercicios de aislamiento específicos.
Para los cuádriceps, los ejercicios como sentadillas traseras con barra, sentadillas frontales y estocadas caminando con pesas pesadas son clave. Opte por repeticiones más bajas en el rango de 6 a 10 con todo el peso que pueda manejar con buena forma. Asegúrate de profundizar en las sentadillas : Dana Linn Bailey tiene un rango de movimiento increíble en sus sentadillas.
Para los isquiotibiales, el peso muerto con piernas rígidas y el peso muerto rumano son algunos de los mejores movimientos. Otros excelentes ejercicios para los isquiotibiales son las flexiones de piernas acostadas y las flexiones de piernas sentado. Vaya pesado y controlado.
Para los glúteos, priorice los empujes de cadera y los puentes de glúteos con barra. Dana Linn Bailey tiene glúteos levantados que desafían la gravedad, y se necesitan grandes pesos en estos movimientos para desarrollar glúteos como los de ella. Utilice la máquina de aducción de cadera para apuntar también a la parte interna de los muslos.
Trate de entrenar las piernas 1 o 2 veces por semana, permitiendo descansar mucho entre los días de piernas para recuperarse. Hacer ejercicios muy pesados en levantamientos compuestos junto con movimientos de aislamiento de mayor repetición te brindará el desarrollo de piernas por el que Dana Linn Bailey es famosa.
Atrás
Una espalda gruesa y detallada es otro atributo característico del físico de Dana Linn Bailey. Se concentra mucho en el entrenamiento de espalda y hombros para crear ese clásico cono en V. Aquí tienes los mejores ejercicios para construir una espalda destrozada como la de Dana Linn Bailey :
- Dominadas y dominadas con peso
- Barra inclinada sobre filas.
- Filas de cables sentados
- Jalones laterales
- Peso muerto (centrarse en apretar la espalda en la parte superior)
Vuelva a entrenar 2 o 3 veces por semana, haciendo mucho ejercicio en remo y peso muerto en el rango de repeticiones más bajas. Obtenga un apretón y una contracción en ejercicios de aislamiento como jalones y remo sentado. Incluya también trabajo de antebrazo y agarre: los antebrazos gruesos ayudan a completar esa apariencia de espalda musculosa.
Espalda
Deltoides enormes y redondos y estrías detalladas en los hombros resaltan el físico de Dana Linn Bailey. Se concentra mucho en el press pesado por encima de la cabeza para los hombros de boulder junto con los laterales para los deltoides laterales bien formados.
Los mejores ejercicios para hombros al estilo Dana Linn Bailey son:
- Press por encima de la cabeza con barra y mancuernas
- Elevaciones laterales con cables y mancuernas
- Elevaciones frontales
- Arnold presiona
- Volantes deltoides posteriores
Apunta a realizar 3-4 series de 6-10 repeticiones en movimientos de presión, haciendo lo más pesado posible con una forma perfecta. Opte por un mayor volumen, de 12 a 15 repeticiones en movimientos aislados como laterales y aperturas para esculpir completamente los deltoides. Entrene los hombros 1-2 veces por semana.
Pecho
Si bien muchas culturistas tienen cofres más pequeños, Dana Linn Bailey tiene un cofre más lleno y redondeado con una separación detallada entre los pectorales. A continuación te explicamos cómo desarrollar tus pectorales como los de ella:
- Press de banca con barra plano e inclinado
- Press con mancuernas en varios ángulos.
- Flyes de cable y cubierta pectoral.
- Me lo pido
Concéntrese en prensas pesadas y controladas en el rango de repeticiones más bajas para ganar masa y fuerza. Incluya moscas después para esculpir y dar forma. Aprieta realmente los pectorales y controla cada repetición. Entrene el pecho 1 o 2 veces por semana y no lo descuide: la mayoría de las mujeres cometen el error de escatimar en el entrenamiento del pecho.
Brazos
Dana Linn Bailey es conocida por tener armas monstruosas: ¡sus brazos miden casi 18 pulgadas! Los bíceps y tríceps son un gran foco en su entrenamiento. Así es como construye sus enormes brazos:
Para bíceps :
- Rizos de barra
- Curls alternos con mancuernas
- Rizos de cable con cuerdas y barras rectas.
- Alto volumen con peso moderado y forma perfecta.
Para tríceps :
- Press de banca con agarre cerrado
- Extensiones de tríceps acostado
- Empujadores de cables con cuerdas y barras.
- Extensiones aéreas con mancuernas
Intente realizar de 3 a 4 ejercicios de bíceps y de 3 a 4 movimientos de tríceps cada día de entrenamiento de brazos. Obtenga un gran bombeo haciendo repeticiones ligeramente más altas, 10-15 para bíceps y 8-12 para tríceps. Entrena los brazos 1 o 2 veces por semana.
Nutrición
Por supuesto, no puedes conseguir un físico como el de Dana Linn Bailey sin ajustar tu dieta. Estos son sus principales consejos de nutrición para desarrollar una definición muscular extrema:
- Alto contenido de proteínas: 1-1,5 g por libra de peso corporal al día
- Bajo en carbohidratos: céntrese en proteínas y grasas saludables
- Realimentaciones de carbohidratos cronometradas
- Alimentos mínimamente procesados
- Muchas verduras y fibra para micronutrientes.
- Beba mucha agua - al menos 1 galón al día
Para estar tan definido como Dana Linn Bailey, necesitarás pasar por ciclos de corte y eliminar grasa corporal mientras mantienes los músculos. Esto requiere estar en un déficit calórico. Tómelo con calma y hágalo bajo la guía de un profesional.
La clave es mucha proteína, carbohidratos bajos en procesamiento y grasas saludables provenientes de fuentes como el aguacate, las nueces y el aceite de oliva. Calcula sabiamente tus carbohidratos durante los entrenamientos para obtener energía. Manténgase hidratado y coma muchas verduras.
Recuperación
El entrenamiento duro requiere prácticas de recuperación inteligentes. Siga estos consejos de recuperación de Dana Linn Bailey:
- Duerma lo suficiente: mínimo 8 horas por noche
- Tómate días de descanso entre sesiones intensas.
- Mantenimiento del cuerpo como masajes, estiramientos, rodillos de espuma.
- Evita el sobreentrenamiento - escucha a tu cuerpo
- Periodiza tu entrenamiento con semanas más ligeras
- Tome suplementos específicos como proteína en polvo.
Sin una recuperación adecuada, su progreso se estancará. Entrenar como Dana Linn Bailey exige todo de ti, así que asegúrate de incorporar también el descanso a tu régimen.
Mentalidad
Alcanzar un físico de culturista avanzado requiere mucha disciplina y dedicación. Dana Linn Bailey analiza la importancia de cultivar una mentalidad sólida. Estos son sus mejores consejos:- Establecer objetivos claros y crear un plan detallado.
- Divida los objetivos en hitos más pequeños
- Visualice los resultados: utilice paneles de visión si es necesario
- Practicar el diálogo interno y las afirmaciones positivas.
- Rodéate de gente que te apoye
- No te compares con los demás.
- Abrazar el viaje y centrarse en el proceso.
El éxito deja pistas. Modelarte a partir de una campeona probada como Dana Linn Bailey te será de gran ayuda en tu propio viaje de culturismo. Utilice sus consejos de entrenamiento, nutrición y mentalidad que se describen aquí para comenzar a desarrollar su mejor físico. Con trabajo duro y constancia, puedes lograr esa apariencia musculosa y esculpida ejemplificada por los mejores profesionales como Dana Linn Bailey.
