Jay Cutler es considerado uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Con su físico enorme y esculpido y sus 4 títulos de Mr. Olympia, ha inspirado a innumerables atletas a llevar sus cuerpos al límite. En esta publicación de blog, veremos cómo Jay Cutler entrenó cada grupo de músculos para desarrollar su físico legendario.
Piernas
Los entrenamientos de piernas de Jay Cutler fueron brutales. Su filosofía era aniquilar absolutamente sus cuádriceps, jamones y pantorrillas con pesos extremadamente pesados y de gran volumen. Un día típico de piernas de Jay Cutler se vería así:
- Extensiones de piernas : 5 series de 15 a 20 repeticiones centrándose en apretar y contraer los cuádriceps en cada repetición. Subió hasta 300 libras en la máquina de extensión de piernas.
- Sentadillas con barra : 5 series de 8 a 10 repeticiones, hasta más de 500 libras para sus series pesadas. Jay hizo sentadillas muy profundas para poner la máxima tensión en sus cuádriceps.
- Hack Squats - 4 series de 12, 15, 20 y 25 repeticiones. Jay nuevamente usó peso muy pesado para repeticiones bajas y repeticiones más altas para un agotamiento máximo de los cuádriceps.
- Prensa de piernas : 5 series de 8 a 12 repeticiones con entre 10 y 15 placas cargadas en el trineo de prensa de piernas. Se concentró en presionar con los talones para aniquilar sus cuádriceps.
- Curl de piernas acostado - 5 series de 10-12 repeticiones, apretando los isquiotibiales.
- Peso muerto con piernas rígidas : 3 series de 12 repeticiones para freír completamente los isquiotibiales. Subió a 405 libras con SLDL.
- Elevaciones de pantorrillas de pie : 6 series de 15 repeticiones, a veces con más de 500 libras apiladas en la máquina de elevación de pantorrillas. Puedes ver en vídeos las increíbles venas y detalles de las pantorrillas de Jay, resultado directo de un entrenamiento bestial.
Como puedes ver, Jay entrenó las piernas con máxima intensidad y volumen. Sabía que las piernas eran un punto débil para muchos culturistas, por lo que castigó sus ruedas con pesas de fuerza bruta para desarrollar muslos y cuádriceps en forma de diamante.
Atrás
Los entrenamientos de espalda de Jay Cutler se centraron en el ancho, el grosor y la densidad. Mientras hacía peso muerto y otros levantamientos compuestos pesados, confiaba más en intensos ejercicios de aislamiento realizados con una forma perfecta para construir su legendaria espalda. Un entrenamiento de espalda típico de Jay Cutler incluiría:
- Pulldowns de dorsales : 5 series de 12 a 15 repeticiones con múltiples agarres y barras para trabajar los dorsales desde todos los ángulos. Subió hasta 300 libras en jalones laterales.
- Remo inclinado : 5 series de 8 a 10 repeticiones, apretando los dorsales y aumentando el grosor de la parte superior de la espalda.
- Remo con cable sentado : 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones. Usó toda la pila en filas de cables sentados.
- Peso muerto en rack : 3 series de 6 a 8 repeticiones para desarrollar la densidad general de la espalda. Trabajaría hasta más de 700 libras en bastidores muertos.
- Pulldowns con brazos rectos : 3 series de 15 repeticiones para aislar y quemar los dorsales.
- Reverse Pec Deck : 3 series de 15 repeticiones para apretar y bombear los deltoides posteriores.
Jay se basó más en ejercicios de aislamiento controlado que en levantamientos compuestos pesados para la espalda. Pero aún así construyó un ancho y grosor de espalda legendarios con pesas que aplastarían a la rata promedio del gimnasio. La densidad de la espalda y el cincelado eran sus prioridades.
Pecho
El núcleo de los entrenamientos para el pecho de Jay Cutler consistía en prensas pesadas con barra y aperturas con mancuernas para desarrollar pectorales gruesos y estriados. Sus días de pecho también se centraron en la forma perfecta y en conseguir una contracción profunda en cada repetición. Un entrenamiento de pecho típico para Jay era el siguiente:
- Press inclinado con barra - 5 series de 8, 6, 6, 4, 4 repeticiones. Trabajó hasta 405 libras en series pesadas de 4 repeticiones.
- Press plano DB - 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones. Jay usó mancuernas de 130 a 150 libras para las series.
- Incline DB Flys - 4 series de 12 repeticiones con un apretón profundo en la posición contraída.
- Pec Deck Machine : 3 series de 15 repeticiones, apretando los pectorales internos.
- Fondos - 3 series hasta el fallo para agotar completamente los pectorales. Jay añadió platos para hacer las salsas aún más difíciles.
El lema de Jay era "conmocionar el músculo". Usó pesas pesadas con una técnica perfecta para desarrollar pectorales gruesos y densos con cortes profundos. También se utilizaron repeticiones parciales y técnicas de intensidad como series descendentes, superseries y series extendidas para llevar sus músculos al límite.
Espalda
Si bien Jay Cutler tenía una gran genética para el culturismo, también castigó sus deltoides con fuertes presiones por encima de la cabeza para construir hombros de búlder. Aquí hay un vistazo a uno de sus brutales entrenamientos de hombros:
- Press con barra sentado : 5 series de 6 a 10 repeticiones. Jay trabajó hasta 315 libras para series pesadas.
- Elevaciones laterales de pie : 5 series de 12, 10, 8, 12 y 15 repeticiones. Se centró en repeticiones lentas y controladas y en apretar los deltoides.
- Elevaciones laterales inclinadas : 4 series de 10 a 12 repeticiones usando forma y contracción perfectas.
- Press de hombros con máquina : 3 series de 10 a 12 repeticiones centrándose en la contracción máxima.
- Elevaciones frontales con barra : 4 series de 12, 10, 8, 15 repeticiones para aniquilar los deltoides frontales.
- Elevaciones laterales con cable : 2 superseries de 12-15 repeticiones para rematar los deltoides.
Jay se centró en la intensidad y en aislar los deltoides en su máximo rango de movimiento. Entrenó pesado mientras mantenía una forma perfecta en todos los ejercicios de hombro.
Brazos
Si bien Jay Cutler tenía algunos de los brazos más grandes en el culturismo, todavía los entrenaba con intensidad concentrada 2 o 3 veces por semana. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de brazos:
- Flexiones con cuerda - 4 series de 12-15 repeticiones
- Skullcrushers - 4 series de 12, 10, 8, 8 repeticiones
- Extensiones aéreas con mancuernas - 3 series de 12 repeticiones
- Curl con barra - 5 series de 10, 8, 8, 6 y 6 repeticiones
- Curl inclinado con mancuernas - 4 series de 10-12 repeticiones
- Curl Predicador con Cable - 3 series de altas repeticiones de más de 15 repeticiones
- Hammer Curls - 2 series hasta el fallo para rematar el bíceps
Jay aisló sus bíceps, tríceps y antebrazos con movimientos y contracciones precisos. Hizo más pesados los levantamientos compuestos como Skullcrushers y Barbell Curls y se concentró en la contracción máxima. Entrenando brazos 2 o 3 veces por semana y usando una forma perfecta, construyó algunas de las armas más grandes en la historia del culturismo.
Nutrición
Uno no puede lograr un físico como el de Jay Cutler sin una nutrición intensa que coincida con el entrenamiento intenso. Aquí hay un vistazo al plan de nutrición de Jay:
- Calorías : en la temporada baja, Jay consumía más de 6000 calorías por día divididas en 6 a 8 comidas. Durante la preparación del concurso, redujo a 3000 calorías.
- Proteína : Jay ingería más de 300 gramos de proteína al día procedente de fuentes como pollo, carnes rojas, pescado, huevos, batidos de proteínas y suplementos.
- Carbohidratos : Jay utilizó estratégicamente los días ricos en carbohidratos y los días bajos en carbohidratos para maximizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa. En la temporada baja comió más de 800 gramos de carbohidratos complejos.
- Grasas : Jay obtuvo alrededor de 100 gramos de grasas saludables del pescado, nueces, aceite de oliva y suplementos para optimizar los niveles hormonales.
- Comidas trampa : Jay es conocido por sus comidas trampa épicas. Hacía todo lo posible por comidas como pizza, hamburguesas, panqueques y helado.
Al calcular sus macros y calorías para alcanzar sus objetivos junto con comidas trampa periódicas, Jay impulsó su cuerpo para desarrollar masa y definición sin precedentes.
Conclusión
No se puede negar que Jay Cutler es uno de los culturistas más legendarios que jamás haya subido a un escenario. Si bien gran parte de esto se debió a su genética única, también trabajó y entrenó a todos los demás. Al diezmar cada músculo con pesos increíblemente pesados, ejercicios de aislamiento e intensidad concentrada, junto con una nutrición calculada, Jay construyó un físico que le valió 4 trofeos Sandow. Cualquier atleta que busque optimizar su potencial genético puede aprender un par de cosas de las filosofías de entrenamiento de Jay Cutler.
