Entrenando como Mike Mentzer

Mike Mentzer fue un culturista campeón en la década de 1970, conocido por su estilo de entrenamiento intenso y de bajo volumen. Mentzer abogó por hacer menos series por grupo de músculos, pero entrenar con la máxima intensidad y concentración. Sus rutinas iban en contra de la corriente del entrenamiento de alto volumen que era popular en ese momento.

El sistema de entrenamiento de Mentzer se basó en los principios del entrenamiento de alta intensidad (HIT) desarrollados por Arthur Jones, el fundador del equipo de ejercicio Nautilus. Las ideas centrales detrás del HIT son entrenar un músculo hasta lograr una falla muscular momentánea, usar repeticiones lentas con un rango completo de movimiento y permitir un descanso adecuado entre los entrenamientos para una recuperación completa.

Mentzer tomó estos principios HIT y los organizó en una rutina de ejercicios concreta para estimular el máximo crecimiento muscular en el menor tiempo posible. Si bien Mentzer experimentó con diferentes esquemas de series/repeticiones, su plantilla básica implicaba realizar sólo de 1 a 3 series por ejercicio, de 6 a 9 repeticiones intensas hasta el fallo.

Si quieres ejercitarte como Mike Mentzer y experimentar su estilo de entrenamiento intenso y de bajo volumen, aquí tienes una rutina de muestra para cada grupo de músculos principal:

Entrenamiento de pecho
- Press inclinado con mancuernas: 2 series, 6-8 repeticiones
- Press de banca con barra plana: 2 series, 6-8 repeticiones
- Fondos: 1 serie, 6-8 repeticiones
- Peck deck flye: 1 serie, 6-8 repeticiones

Entrenamiento de espalda
- Dominadas con peso: 2 series, 6-8 repeticiones
- Remo con barra: 2 series, 6-8 repeticiones
- Jalón lateral: 2 series, 6-8 repeticiones
- Remo con cable sentado: 1 serie, 8-10 repeticiones

Entrenamiento de hombros
- Press por encima de la cabeza con barra: 2 series, 6-8 repeticiones
- Elevaciones laterales: 1 serie, 10-12 repeticiones
- Elevaciones laterales inclinadas: 1 serie, 10-12 repeticiones
- Elevaciones frontales con barra: 1 serie, 10-12 repeticiones

Entrenamiento de bíceps
- Curl con barra: 2 series, 6-8 repeticiones
- Curl inclinado con mancuernas: 2 series, 6-8 repeticiones
- Curl martillo: 1 serie, 8-10 repeticiones

Entrenamiento de tríceps
- Press de banca con agarre cerrado: 2 series, 6-8 repeticiones
- Extensión por encima de la cabeza con mancuernas: 2 series, 8-10 repeticiones
- Flexión con cable: 1 serie, 8-10 repeticiones

Entrenamiento de piernas
- Sentadillas: 2 series, 6-8 repeticiones
- Press de piernas: 2 series, 10-12 repeticiones
- Extensión de piernas: 1 serie, 10-12 repeticiones
- Curl de piernas tumbado: 2 series, 8-10 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas: 1 serie, 8-10 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie: 2 series, 10-12 repeticiones

Como puedes ver, la mayoría de los grupos de músculos se entrenan con sólo 2-3 ejercicios, para un total de 4-6 series por entrenamiento. Este volumen más bajo le permite poner el máximo esfuerzo en cada serie de trabajo. El objetivo es aumentar progresivamente el peso utilizado hasta alcanzar el fallo muscular en el rango de repeticiones objetivo.

Mentzer fue partidario de entrenar con poca frecuencia para permitir una recuperación completa. Entrenaba cada grupo de músculos sólo una o dos veces por semana. Debes tomarte al menos 2 días de descanso entre entrenamientos del mismo grupo muscular principal.

Además de su intenso estilo de entrenamiento, Mentzer era meticuloso con la nutrición, la suplementación y el descanso. Sabía que estos factores eran clave para maximizar el crecimiento muscular fuera del gimnasio. Aquí hay algunos consejos del manual de nutrición y recuperación de Mike Mentzer:

- Consuma suficientes calorías para mantener el crecimiento muscular. Trate de lograr un ligero superávit calórico de 300 a 500 calorías por encima del nivel de mantenimiento.

- Consuma entre 1 y 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal al día.

- Tome suplementos específicos como creatina, arginina y glutamina.

- Duerma de 8 a 10 horas profundas e ininterrumpidas por noche.

- Evita a toda costa el sobreentrenamiento. Recuerde, los músculos crecen durante la fase de recuperación, no sólo durante el entrenamiento.

Mike Mentzer construyó un físico increíblemente estético y musculoso mediante una rutina de entrenamiento extremadamente abreviada. Si busca ganar tamaño y fuerza de manera eficiente en el tiempo, adoptar los principios de alta intensidad de Mentzer puede ayudarlo a lograr un progreso excelente. Sólo asegúrese de entrenar de manera inteligente, escuchar a su cuerpo, comer bien y descansar lo suficiente para impulsar sus ganancias. Con concentración y constancia, puedes desarrollar el físico de tus sueños entrenando como Mike Mentzer.