Rich Piana era un famoso culturista conocido por su físico extremadamente musculoso y sus intensas rutinas de ejercicios. Abogó por entrenar cada grupo de músculos dos veces por semana, haciendo un volumen muy alto y usando técnicas como series descendentes, superseries y series gigantes para aniquilar por completo sus músculos. Piana fue abierto sobre su uso de esteroides y hormona de crecimiento, pero aun así trabajó duro en el gimnasio para desarrollar su enorme físico de más de 250 libras. Echemos un vistazo a cómo puedes entrenar como Rich Piana para cada grupo de músculos principal.
Pecho
Pecho rico entrenado dos veces por semana, normalmente haciendo entre 16 y 20 series en total por entrenamiento. Era un gran admirador de comenzar con press de banca con barra plana para series pesadas de 6 a 8 repeticiones. Aumentaría el peso, haciendo una serie superior con alrededor de 275-315 libras, dependiendo de su fuerza en ese momento. Después de hacer banca, pasó al press inclinado con barra durante 3-4 series de 6-10 repeticiones. Las prensas con mancuernas también eran un elemento básico, haciendo variaciones planas, inclinadas y, a veces, declinadas durante 3-4 series cada una. Los aperturas se realizaron para aislar realmente los pectorales, haciendo aperturas planas, inclinadas y declinadas durante 3-4 series de 10-12 repeticiones cada una. También se incluyeron fondos durante 3-4 series hasta el fallo. Todos estos movimientos de presión se realizaron con un ritmo potente y controlado para maximizar la tensión muscular.
Para el pecho, Piana abogó por el uso de técnicas como series caídas, superseries y series gigantes para aniquilar totalmente las fibras musculares. Por ejemplo, después de terminar su trabajo de press de base, haría una serie gigante como: aperturas planas con mancuernas para 10 repeticiones, inmediatamente a press inclinado con mancuernas para 10 repeticiones y cruces con cable para 12 repeticiones. Sin descanso entre movimientos y realizado durante 4 series gigantes en total. Conjuntos como este causaron un daño increíble a las células musculares y estrés metabólico. También usaba con frecuencia series de caída, haciendo una serie de caídas en press de banca disminuyendo el peso y realizando repeticiones parciales con cada caída.
Atrás
Para la espalda, Piana prefería el peso muerto y el remo como ejercicios básicos para desarrollar masa. El peso muerto se realizó con series pesadas de 3 a 6 repeticiones, trabajando hasta una serie máxima de alrededor de 600+ libras. Las filas inclinadas con barra se realizaron durante 3-5 series de 6-10 repeticiones por lado. También incluyó dominadas y flexiones laterales durante 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones, concentrándose en conseguir una buena contracción y contracción de los dorsales. Para la parte superior de la espalda, haría encogimientos de hombros o tirones altos para el desarrollo del trapecio junto con aperturas deltoides posteriores.
Al igual que con el pecho, Piana fue un gran defensor de las series gigantes de espalda para rematar el músculo. Una muestra de una serie gigante podría ser: jalones laterales durante 10 repeticiones, inmediatamente en una serie de 10 filas inclinadas, inmediatamente en 10 repeticiones de flexiones con cable con el brazo recto. Repetido durante 4 series gigantes en total sin descanso. Su filosofía era agotar completamente la musculatura de la espalda mediante estas técnicas intensivas.
Espalda
Piana entrenaba hombros una o dos veces por semana, practicando deltoides frontales y laterales. Para los deltoides frontales, haría de 4 a 5 series de press de hombros con mancuernas o barra en el rango de 6 a 10 repeticiones. Las elevaciones laterales fueron una gran parte de su rutina de hombros, haciendo de 4 a 5 series de elevaciones laterales con mancuernas durante 10 a 12 repeticiones enfocadas en lograr un buen apretón y contracción. Los hizo más livianos, a menudo solo usaba mancuernas de 15 o 20 libras, pero era muy estricto y controlado.
Para los deltoides posteriores, hizo flexiones sobre los deltoides posteriores con mancuernas o cables, y también incluiría facepulls para trabajar los rotadores externos. Fue un gran defensor de golpear los deltoides posteriores desde múltiples ángulos para lograr el máximo desarrollo. Para los hombros incorporaría técnicas como series caídas, tri-series y series gigantes. Un ejemplo de triple serie sería: press por encima de la cabeza durante 8 repeticiones inmediatamente después elevaciones laterales durante 12 repeticiones inmediatamente después en aperturas deltoides posteriores inclinadas durante 12 repeticiones. Repita para 4 series gigantes en total.
Brazos
Los bíceps se entrenaron dos veces por semana, haciendo de 4 a 5 ejercicios en total durante 4 a 5 series cada uno. Los curls con barra, curls con mancuernas, curls de concentración y curls con cable eran elementos básicos de su rutina. Hizo hincapié en conseguir una gran contracción máxima, apretando con fuerza en la parte superior del movimiento. Los tríceps también se ejercitaron dos veces por semana, haciendo de 4 a 5 ejercicios como flexiones, aplastadores de cráneo y fondos durante 4 a 5 series. Optó por repeticiones más altas en los brazos, generalmente en el rango de 10 a 15 repeticiones y usando técnicas de intensidad como series caídas y superseries. Un ejemplo de superserie de bíceps/tríceps sería: curl con barra para 10 repeticiones inmediatamente en extensiones por encima de la cabeza con mancuernas para 10 repeticiones. Hecho para 4 superconjuntos en total.
Piernas
La rutina de piernas de Piana se centraba en sentadillas pesadas y de gran volumen como principal generador de masa. Aumentaría el peso, haciendo series de 5 a 8 repeticiones hasta alcanzar una serie máxima de 405, 495 o 585 libras para 2 a 4 repeticiones muy profundas. Después de las sentadillas, pasó a las prensas de piernas, haciendo de 5 a 7 platos por lado en series de 8 a 12 repeticiones. Extensiones de piernas, flexiones de piernas acostadas y peso muerto con piernas rígidas fueron sus ejercicios auxiliares , haciendo de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones para mejorar el barrido de los cuádriceps y el desarrollo de los isquiotibiales. Para las pantorrillas, prefería las elevaciones de pantorrillas en burro en la máquina de prensa de piernas, haciéndolas dos veces por semana durante 4-5 series de 15-20 repeticiones.
