Entrenando como Ronnie Coleman

Ronnie Coleman es considerado uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Ganó el título de Mr. Olympia 8 veces seguidas, un récord que aún se mantiene en la actualidad. Coleman era conocido por su físico enorme y musculoso y su intenso estilo de entrenamiento. Entonces, ¿cómo se entrenó para construir ese cuerpo icónico? Aquí hay una mirada en profundidad a cómo entrenar como Ronnie Coleman.

Piernas

Los entrenamientos de piernas de Ronnie Coleman fueron nada menos que legendarios. Entrenaba piernas 2 o 3 veces por semana, concentrándose en compuestos pesados ​​como sentadillas y prensas de piernas. Aquí hay un ejemplo de rutina para el día de las piernas que Coleman pudo haber seguido:

- Extensiones de piernas - 3 series de 15-20 repeticiones para calentar los cuádriceps

- Sentadillas: 6 series de 6 a 10 repeticiones, con el mayor peso posible y una forma perfecta.

- Prensa de piernas: 5 series de 8 a 12 repeticiones, usando una postura amplia para apuntar a los cuádriceps externos

- Hack Squats - 4 series de 12,15,20,25 repeticiones, aumentando progresivamente el peso en cada serie

- Extensiones de piernas: 3 series de caída, bajando el peso y aumentando las repeticiones de 25 a 15

- Curl de piernas acostado: 5 series de 8 a 12 repeticiones, centrándose en apretar los isquiotibiales

- Peso muerto con piernas rígidas: 4 series de 10 a 12 repeticiones, enfatizando el estiramiento y la contracción

- Elevaciones de pantorrillas de pie: 6 series de 15 repeticiones, utilizando posiciones de piernas rectas y dobladas

Atrás

Tener una espalda ancha y gruesa era crucial para la apariencia característica de Ronnie. Para el día de regreso, explotaría sus dorsales, deltoides posteriores, romboides y erectores de la columna con remo y jalones pesados. Un ejemplo de entrenamiento de espalda de Coleman podría verse así:

- Pulldowns con agarre ancho: 4 series de 12,10,8,6 repeticiones, aumentando el peso en cada serie

- Remo inclinado con barra: 5 series de 6 a 10 repeticiones, apretando los dorsales y manteniendo el core reforzado

- Remo con cable sentado: 4 series de 12,10,8,8 repeticiones usando un mango de agarre cerrado

- Pulldowns con brazos rectos: 3 series de 15 repeticiones, manteniendo el apretón para apuntar a los dorsales.

- Rack Pulls - 4 series de 5 repeticiones, usando peso muy pesado para masa y densidad

- Rear Delt Flyes - 3 series de 15-20 repeticiones para elevar la parte posterior de los hombros

- Encogimiento de hombros con barra: 5 series de 15,12,10,8,6 repeticiones, centrándose en apretar los trapecios en la parte superior

Pecho

Para su enorme desarrollo de pectorales, Coleman se centró en prensas intensas y aperturas para desarrollar la parte superior, inferior y exterior del pecho en perfecto equilibrio. Su rutina de pecho pudo haberse visto así:

- Press de banca inclinado con barra: 4 series de 8 a 10 repeticiones, bajando la barra lentamente para estirar

- Press de banca plano con mancuernas: 4 series de 10 a 12 repeticiones, utilizando un peso desafiante y un rango de movimiento completo

- Flyes inclinados con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones, centrándose en apretar los pectorales en la parte superior

- Pec Deck Flyes - 3 series de 15-20 repeticiones, enfatizando la contracción

- Máquina de fondos: 5 series hasta el fallo, usando el peso corporal o peso adicional

- Flexiones - 3 series hasta el fallo, centrándose en la forma adecuada

Espalda

Además del intenso press por encima de la cabeza, Coleman sabía que los deltoides completos y redondeados necesitaban un trabajo directo para las cabezas laterales y traseras. Sus entrenamientos de hombros se centraron en estimular las tres cabezas por igual. Un entrenamiento de hombros prototípico de Coleman puede haber incluido:

- Press de hombros con barra sentado: 4 series de 8 a 10 repeticiones, presionando el peso detrás del cuello para una contracción completa

- Elevaciones laterales: 5 series de 12 a 15 repeticiones, comenzando con los codos y centrándose en contraer los deltoides medios.

- Elevaciones laterales inclinadas: 4 series de 12 a 15 repeticiones, apretando los deltoides posteriores mientras levantas las mancuernas.

- Elevaciones frontales: 3 series de 15 a 20 repeticiones, manteniendo los codos bloqueados y las palmas hacia abajo.

- Elevaciones frontales con cable: 3 series de 10 a 12 repeticiones usando un accesorio de cuerda y una ligera inclinación hacia adelante para mantener la tensión

- Press de hombros con máquina: 3 series de triple caída, bajando el peso y aumentando las repeticiones en cada serie.

Brazos

Coleman sabía que unos brazos enormes completaban el paquete total. Entrenó bíceps y tríceps dos veces por semana, explotándolos desde múltiples ángulos con técnicas intensas. Aquí hay un ejemplo de uno de los salvajes entrenamientos de brazos de Coleman:

- EZ Bar Curls - 4 series de 6-10 repeticiones, centrándose en apretar los bíceps

- Curl inclinado con mancuernas: 4 series de 10 a 12 repeticiones, girando el meñique hacia arriba para apuntar al bíceps externo

- Spider Curls - 3 series hasta el fallo, superando el agotamiento muscular

- Preacher Curls: 3 series de triple caída usando una barra de curl fácil, disminuyendo el peso y aumentando las repeticiones en cada serie.

- Flexiones con cuerda: 4 series de 12 a 15 repeticiones, manteniendo la tensión en los tríceps en todo momento.

- Fondos con peso: 4 series hasta el fallo, aumentando progresivamente el peso adicional en cada serie.

- Extensiones acostadas con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones, centrándose en la extensión completa de los codos.

- Flexiones con un solo brazo: 2 o 3 series hasta el fallo de cada brazo, centrándose realmente en apretar la cabeza interna del tríceps.

abdominales

Coleman también entrenó intensamente su núcleo, sabiendo que los enormes músculos oblicuos y una sección media de pared de ladrillos realzaban el clásico cono en V. Su entrenamiento abdominal puede haber incluido:

- Abdominales: 4 series de 25 repeticiones, enfatizando el rango completo de movimiento y contracción.

- Elevaciones de piernas: 4 series hasta el fallo, centrándose en mantener las piernas rectas y levantar los abdominales.

- Abdominales con cable: 5 series de 15 a 20 repeticiones, duplicando para obtener resistencia adicional

- Elevaciones de piernas colgantes: 4 series hasta el fallo, concentrándose en usar solo los abdominales para elevar las piernas.

- Flexiones laterales: 3 series de 15 a 20 repeticiones por lado, sosteniendo una mancuerna para mayor resistencia

Poniendolo todo junto

Ronnie Coleman entrenó cada parte del cuerpo 2 o 3 veces por semana, con técnicas intensas y un enfoque de muy alto volumen. Sabía que la clave era explotar sus músculos desde múltiples ángulos con muchas series pesadas. Se concentró en usar una gran forma, apretando los músculos objetivo y controlando el peso de manera excéntrica en cada repetición.

Los entrenamientos de Coleman duraron entre 1 y 2 horas, ya que descansaba muy poco entre series y ejercicios. Entrenó a través del dolor y la fatiga, a menudo hasta el agotamiento total de los músculos. Este brutal estilo de entrenamiento desarrolló algunos de los músculos más gruesos y desmenuzados jamás vistos.

¿Quieres entrenar como el rey? Utilice estos consejos y las plantillas de entrenamiento de Coleman para llevar sus músculos a nuevos límites. ¡Entrena duro, entrena duro y no dejes nada en el tanque! Aunque la genética también juega un papel clave, con la ética de trabajo adecuada puedes construir un físico que rinda homenaje al GOAT Ronnie Coleman.