Los Tren Twins, Brad y Chris, son dos de los culturistas más emblemáticos e influyentes de la actualidad. Con sus físicos enormes y musculosos y su estilo de entrenamiento intenso, han inspirado a innumerables personas a superar sus límites en el gimnasio. En este artículo, veremos de cerca cómo entrenar como los Tren Twins y lograr un cuerpo de superhéroe.
Dieta y nutrición
Para desarrollar un físico como el de Tren Twins, debes controlar tu dieta y nutrición. Los gemelos siguen una dieta de aumento de volumen muy limpia, centrada en comer alimentos integrales, no procesados y ricos en proteínas. Algunos de sus alimentos básicos incluyen:
- Carnes magras como pollo, pavo, pescado y ternera magra.
- Huevos y claras
- Arroz y patatas para carbohidratos.
- Muchos vegetales
- Batidos y suplementos de proteínas.
Se ciñen a carbohidratos complejos y saludables y obtienen la mayoría de sus calorías de fuentes de proteínas magras. Mientras aumentan su volumen, los gemelos apuntan a consumir entre 4000 y 5000 calorías por día. También toman suplementos como proteína de suero, creatina, BCAA y pre-entrenamiento para respaldar su entrenamiento intenso.
Una nutrición adecuada proporciona las bases para el crecimiento y la recuperación. Sin él, no podrás entrenar tan duro ni desarrollar músculo con tanta eficacia.
División y volumen del entrenamiento
Los Tren Twins son conocidos por su estilo de entrenamiento de volumen extremadamente alto. Siguen una división de 5 a 6 días, entrenando cada grupo de músculos dos veces por semana. Su división se parece a esto:
Día 1: Pecho
Día 2: Regreso
Día 3: Hombros
Día 4: Armas
Día 5: Piernas
Día 6: Descanso
Para cada grupo de músculos, normalmente hacen entre 6 y 8 ejercicios por entrenamiento, utilizando técnicas como series descendentes, superseries, series de descanso y pausa y otros métodos intensos. Su objetivo es realizar entre 10 y 20 series de trabajo por grupo de músculos.
Algunos de sus ejercicios favoritos incluyen:
Pecho : Press de banca con barra, press inclinado con mancuernas, aperturas de pecho
Espalda : Peso muerto, dominadas, remo inclinado, dominadas
Hombros : Press por encima de la cabeza, elevaciones laterales, elevaciones frontales.
Brazos : flexiones con barra, flexiones de predicador, aplastacráneos, flexiones
Piernas : Sentadillas, prensa de piernas, estocadas, extensiones de piernas.
Los gemelos empujan cada serie hasta la falla muscular completa, y a menudo tienen un observador que los ayuda con repeticiones forzadas en las últimas dos repeticiones de cada serie. Sus entrenamientos tienen muy poco descanso entre series, manteniendo su ritmo cardíaco elevado y sus músculos bajo tensión constante.
En términos de cardio, hacen entre 30 y 60 minutos unas 4 veces por semana, normalmente a primera hora de la mañana con el estómago vacío. Esto ayuda a mantener un físico delgado y definido durante todo el año.
Sobrecarga progresiva
La clave del físico de los Tren Twins es la sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar continuamente las demandas impuestas a los músculos a lo largo del tiempo para forzar una mayor adaptación. Algunas formas en que implementan la sobrecarga progresiva incluyen:
- Agregar más peso/repeticiones en los levantamientos
- Reducir los tiempos de descanso
- Aumentar el volumen y la frecuencia del entrenamiento con el tiempo.
- Cambiar de ejercicios para proporcionar un nuevo estímulo.
Constantemente sacuden sus músculos de nuevas maneras y encuentran pequeñas formas de aumentar el desafío sesión tras sesión. Es esta dedicación a la sobrecarga progresiva lo que ha creado su fenomenal tamaño y definición.
Recuperación
Con su brutal régimen de ejercicios, la recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí. Los Tren Twins utilizan una variedad de métodos de recuperación, que incluyen:
- Terapia de masajes y rodillos de espuma.
- baños de hielo
- Sesiones de sauna
- Trabajos de estiramiento y movilidad.
- Dormir más de 8 horas por noche
- Comer con excedente de calorías
- Tomar días de descanso cuando sea necesario.
Escuchan atentamente a sus cuerpos y se toman un tiempo libre cuando se sienten demasiado fatigados o doloridos. Esto evita el sobreentrenamiento y les permite seguir progresando.
Uso de esteroides
Es importante tener en cuenta que los Tren Twins son abiertos sobre el uso de esteroides anabólicos como trembolona y testosterona. Estos medicamentos les permiten recuperarse más rápido, desarrollar más músculos, quemar grasa y manejar sus horarios de entrenamiento extremos.
Para los aprendices naturales, intentar copiar las rutinas del Tren Twin sin esteroides sería ineficaz y probablemente conduciría a un sobreentrenamiento. Sin embargo, aún se pueden aplicar los principios de sobrecarga progresiva, entrenamiento duro y recuperación adecuada.
Consejos y conclusiones de formación
Aquí hay algunos consejos clave y conclusiones para entrenar como los Tren Twins:- Entrene cada grupo de músculos 2 veces por semana para un crecimiento máximo
- Centrarse en la sobrecarga progresiva: agregue peso/repeticiones con el tiempo
- Entrena hasta el fallo muscular y utiliza técnicas como series descendentes y superseries.
- Deje descansar 1-2 minutos entre series.
- Siga una dieta sana rica en proteínas y coma con un excedente de calorías
- Incorporar cardio 3-5 veces por semana
- Duerma lo suficiente y recupérese
- Utilice una buena forma, no sacrifique la forma por el peso.
- Sea constante y paciente: los resultados tardan meses/años
Si bien la genética juega un papel importante, el físico de los Tren Twins se construyó sobre la base del valor, la determinación y la constancia en la aplicación de estos principios durante años de entrenamiento. Adoptar incluso algunas de estas estrategias puede ayudarle a aumentar sus propios beneficios. Entrena duro, entrena de forma inteligente y lleva una mentalidad de campeón al gimnasio.
