La proteína de suero es un suplemento nutricional popular utilizado por atletas, culturistas y cualquiera que busque mejorar su salud y estado físico. Es una proteína completa que contiene los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. La proteína de suero se deriva de la leche durante el proceso de producción del queso. Cuando se cuaja la leche para hacer queso, el líquido que se separa de la cuajada se conoce como suero. Este suero líquido contiene proteínas y otros nutrientes como la lactosa.
La proteína de suero se considera una proteína completa de alta calidad ya que contiene altos niveles de aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas musculares. Las principales proteínas que se encuentran en el suero son:
- Beta-lactoglobulina: constituye aproximadamente el 65% de las proteínas del suero
- Alfa-lactoalbúmina: constituye alrededor del 25%
- Albúmina de suero bovino
- Inmunoglobulinas
- Lactoferrina
- Lactoperoxidasa
Beneficios de la proteína de suero
Hay muchos beneficios científicamente probados asociados con el consumo regular de proteína de suero:
- Desarrolla músculo y fuerza - El suero se considera el estándar de oro para la suplementación proteica para ganar músculo y fuerza. Los altos niveles de aminoácidos como la leucina estimulan la síntesis de proteínas musculares, ayudando a crecer y reparar los músculos de manera eficiente después del ejercicio. Múltiples estudios muestran que la proteína de suero ayuda a aumentar la masa y la fuerza muscular.
- Pérdida de peso : el suero puede ayudar a impulsar la pérdida de grasa al aumentar la saciedad y reducir el apetito. La proteína te mantiene lleno por más tiempo mientras disminuye los niveles de la hormona del hambre, grelina. Los ensayos clínicos muestran que la suplementación con suero produce reducciones significativas en la grasa corporal y el peso.
- Aumenta la capacidad antioxidante - El suero contiene glutatión, un potente antioxidante que combate el estrés oxidativo y los radicales libres. Esto ayuda a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas. Los estudios indican que el suero aumenta el sistema de defensa antioxidante del cuerpo.
- Apoya la función inmune - Las inmunoglobulinas y la lactoferrina que se encuentran en el suero proporcionan propiedades que mejoran el sistema inmunológico. Ayudan a respaldar la producción de glutatión del cuerpo y fortalecen la respuesta inmune. Las investigaciones demuestran que el suero mejora la actividad inmune contra bacterias, virus y otros patógenos.
- Reduce la presión arterial y el colesterol - Se ha demostrado que los péptidos del suero inhiben las enzimas convertidoras de angiotensina, lo que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y reducir los niveles de presión arterial. También reduce el colesterol LDL (malo). Un metanálisis encontró que el suero disminuyó significativamente la presión arterial sistólica y diastólica.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina - Al proporcionar aminoácidos como leucina y cisteína, el suero estimula la liberación de hormonas anabólicas como la insulina que ayudan a transportar nutrientes a los músculos y otras células. Los estudios clínicos indican que el suero mejora la sensibilidad a la insulina y mejora el control del azúcar en sangre, especialmente cuando se combina con ejercicio.
Tipos de proteína de suero
Hay tres tipos principales de proteína de suero disponibles:
1. Concentrado de proteína de suero (WPC) : contiene entre un 70 y un 80 % de proteína junto con algo de lactosa (azúcar de la leche) y grasa. Suele ser una opción asequible.
2. Aislado de proteína de suero (WPI) : contiene entre 90 y 95 % de proteína y se elimina muy poca lactosa y grasa. Es más fácil de digerir pero más caro.
3. Suero hidrolizado : forma parcialmente predigerida en la que la proteína se descompone en péptidos más pequeños para una absorción más rápida. Esta es la forma más cara.
Los concentrados de proteína de suero suelen proporcionar el mejor valor y el equilibrio nutricional para la mayoría de las personas. Las pequeñas cantidades de carbohidratos y grasas también pueden ayudar con la energía, el crecimiento muscular y la producción de hormonas durante la recuperación del ejercicio.
Cómo utilizar la proteína de suero
La proteína de suero es muy versátil y puede incorporarse a su dieta de diversas formas:
- Batidos de proteínas : uno de los usos más populares es mezclar una cucharada (25-50 g) de suero en polvo con agua, leche, yogur o jugo para preparar un batido nutritivo post-entrenamiento o sustituto de una comida. Agregar frutas, mantequillas de nueces, verduras, avena o semillas puede aumentar aún más su valor nutricional.
- Batidos : el suero aporta a los batidos un aporte proteico, lo que ayuda a hacerlos más equilibrados y saciantes. Se combina perfectamente con batidos de frutas o verdes para el desayuno o la merienda.
- Avena nocturna : mezclar una cucharada de suero con avena nocturna proporciona proteína de liberación sostenida para comenzar la mañana. El yogur y las mantequillas de nueces complementan el perfil de aminoácidos del suero en la avena nocturna.
- Panqueques y gofres : mezclar suero en polvo con la masa para panqueques o gofres aumenta el contenido de proteínas para favorecer la recuperación muscular a primera hora de la mañana.
- Productos horneados : puedes hornear proteínas directamente en alimentos como muffins, panes y barras sustituyendo aproximadamente el 25 % de la harina por suero en polvo. Esto aumenta las proteínas y al mismo tiempo suaviza los productos horneados.
- Barras de proteínas : las barras de proteínas caseras son fáciles de preparar combinando suero en polvo con avena, mantequillas de nueces, semillas, coco y frutos secos antes de refrigerarlas hasta que estén firmes.
El mejor momento para tomar suero
El momento óptimo para tomar proteína de suero es dentro de la "ventana anabólica" después del ejercicio, que es aproximadamente entre 60 y 90 minutos después del entrenamiento, cuando los músculos están preparados para absorber nutrientes y recuperarse. El consumo de suero inmediatamente después del entrenamiento junto con carbohidratos maximiza la síntesis de proteínas musculares.
La proteína de suero también puede ser beneficiosa al despertarse por la mañana y antes de acostarse. Los aminoácidos ayudarán a estimular el crecimiento muscular y suministrarán a su cuerpo la proteína necesaria. Los adultos mayores también pueden beneficiarse al distribuir dosis de 25 a 50 g de suero a lo largo del día para ayudar a mantener la masa muscular.
¿Existen efectos secundarios de la proteína de suero?
La proteína de suero es segura para la mayoría de las personas cuando se usa adecuadamente. Sin embargo, existen algunos efectos secundarios potenciales a tener en cuenta:
- Problemas digestivos - Demasiado suero o incorporarlo demasiado rápido puede provocar gases, hinchazón, calambres y diarrea. Reducir la dosis o cambiar a un suero hidrolizado puede ayudar a mejorar la tolerancia.
- Aumento de la sed y frecuencia de la micción : los riñones pueden necesitar procesar mayores volúmenes de subproductos proteicos, lo que provoca sed y micción más frecuente. Mantenerse bien hidratado bebiendo mucha agua con suero puede ayudar.
- Aumento de peso : el consumo excesivo de calorías provenientes del suero u otras fuentes con la esperanza de crecer puede provocar un aumento innecesario de grasa en lugar de crecimiento muscular. Siga las pautas basadas en evidencia para las necesidades de proteínas.
- Acné y problemas de la piel - El suero es insulinogénico, lo que significa que puede elevar los niveles de insulina y aumentar la producción de IGF-1. Esto puede empeorar el acné en algunas personas. La ingesta moderada de proteínas minimiza este riesgo.
- Aumento del colesterol : algunas personas pueden ver pequeños aumentos en el colesterol LDL con un consumo elevado de proteína de suero. Sin embargo, este efecto parece disminuir con el ejercicio. Se recomienda controlar su panel de lípidos.
- Problemas hepáticos : ha habido cierta asociación entre una ingesta muy elevada de proteínas y un aumento de las enzimas hepáticas. Pero no se ha demostrado que la ingesta moderada de suero dentro de las pautas establecidas cause problemas hepáticos en personas sanas.
- Problemas renales - Las preocupaciones acerca de que el suero cause daño renal parecen limitarse a aquellos con enfermedad renal preexistente. Los riñones sanos pueden procesar eficazmente cantidades normales de proteínas.
¿Quién puede querer evitar la proteína de suero?
Si bien la proteína de suero tiene un excelente perfil de seguridad en comparación con muchos suplementos, hay algunas personas que pueden querer moderar la ingesta o evitar el suero, entre ellas:
- Personas con alergias a la leche o intolerancia a la lactosa. - Los concentrados de suero contienen lactosa, por lo que los aislados o las formas hidrolizadas pueden tolerarse mejor.
- Cualquier persona con un trastorno digestivo como SII, enfermedad de Crohn o colitis. - El alto contenido de proteínas puede exacerbar los síntomas intestinales. Puede ser preferible la proteína de guisantes o clara de huevo.
- Personas con gota o problemas renales - El exceso de nitrógeno procedente de dietas ricas en proteínas puede suponer una carga adicional para los riñones comprometidos. Consulte a un nefrólogo si le preocupa.
- Mujeres embarazadas - La mayoría de los médicos recomiendan no exceder los 20-25 gramos de proteína de suero al día durante el embarazo debido a la falta de datos de seguridad con dosis más altas.
Dósis recomendada
La cantidad óptima de proteína de suero depende de su peso corporal, nivel de actividad física y necesidades proteicas individuales. Las recomendaciones generales se encuentran en los siguientes rangos:
- Individuos sedentarios : 0,5 - 0,7 gramos por libra de peso corporal
- Individuos activos : 0,7 - 1 gramo por libra
- Atletas de fuerza : 1 - 1,5 gramos por libra
Entonces, para un hombre activo de 175 libras, eso equivale a alrededor de 120 a 175 gramos de proteína al día de todas las fuentes dietéticas, como alimentos, batidos y suplementos. Distribuya dosis de 25 a 50 gramos de proteína de suero en el desayuno, después del entrenamiento y antes de acostarse.
Es mejor seguir pautas basadas en evidencia para las proteínas en lugar de consumir en exceso suero solo porque es conveniente. Más no es necesariamente mejor cuando se trata de utilización de proteínas. Los usuarios también deben asegurarse de mantenerse bien hidratados al aumentar la ingesta de proteínas.
Conclusión
La proteína de suero es uno de los suplementos más efectivos, convenientes y seguros que puede ayudar a aumentar la ganancia muscular, acelerar la recuperación, quemar grasa y respaldar la salud en general. Aporta proteína completa de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Los concentrados de proteína de suero ofrecen una opción rentable para la mayoría de las personas que buscan maximizar el crecimiento muscular, la fuerza, el rendimiento deportivo y la composición corporal. Los aislados de suero hidrolizados son la opción más fácil y de rápida absorción para las personas sensibles a la lactosa.
Al incorporar proteína de suero en batidos, batidos, avena, yogur e incluso productos horneados, puede satisfacer fácilmente sus necesidades diarias de proteínas de una manera deliciosa. Sólo tenga en cuenta los posibles efectos secundarios de una ingesta excesiva y controle su respuesta individual.
Cuando se usa de manera responsable junto con un entrenamiento de resistencia y una nutrición adecuados, la proteína de suero puede ser una parte invaluable de cualquier régimen de acondicionamiento físico, desarrollo muscular o pérdida de peso.
